Använd denna snabba Pilates träning när som helst du vill gå igenom en rutin som är utformad för att ge dig en balanserad och utmanande uppsättning Pilates övningar. Denna träning passar alla nivåer. Övningarna görs på en träningsmatta utan extra utrustning. Du behöver bara utrymme för din matta och bekväma träningskläder så att du kan gå igenom ett komplett rörelseområde med varje drag.
1Pilates Pelvic Curl
Pelvic curl är en uppvärmning för ryggraden och bukmusklerna. Det fungerar också underkroppen och hjälper till att samordna andning och rörelse. Det är ett utmärkt sätt att starta din snabba Pilates träning.
Instruktioner för Pelvic Curl
- Denna övning börjar i neutral ryggrad. Ligga på ryggen med knäna böjda och fötterna är placerade på golvet i höjdled.
- Börja efterföljande andning. Inhale för att ta andan i bröstet, magen och ner till bäckenbotten. När du släpper andan är det från bäckenet till magen och sedan till bröstet.
- Andas ut och engagera i magmusklerna, dra din mage ned mot din ryggraden tills din abs pressar din nedre ryggrad i golvet. Inhalera. Tryck ner till fötterna så att din svansben börjar att krulla upp mot taket. Höj dina höfter, sedan din nedre ryggrad, och sedan mitten ryggraden, alltid hålla dina ben parallella.
- Du stöds nu på dina axelklingor av din abs och hamstrings, med en rak linje från höfter till axlar. Längs inte bortom denna punkt.
- Andas och använd magsontroll för att rulla ryggraden ner från övre till nedre ryggkotan vid kotorna tills din nedre ryggrad är på golvet. Inhalera och släpp till neutral ryggrad.
- Upprepa tre till fem gånger.
- 2The Pilates Hundred
- Den hundra är en klassisk Pilates övning. Det bygger styrka, uthållighet och samordning. Du måste använda andan och aktivera din kraftstation samtidigt.
Instruktioner för hundra
Börja på ryggen med benen böjda i bordspositionen (knäna böjda och skenpar parallellt med golvet). Andas in.
Andas ut, ta ditt huvud upp med hakan ner. Curl din övre ryggrad från golvet till basen av dina axelblad. Håll blicken nere i buken i magen. Håll och andas in.
- Andas ut, fördjupa magsdragen och förlänga dina armar och ben. Vinkeln på dina ben ska vara mot var vägg och tak möts framför dig. Att ha dem lägre är mer avancerad. Håll armarna raka och låga.
- Håll din position för fem korta andetag in och ut. När du andas, rör armarna upp och ner. Håll dina axlar och nacke avslappnade så att bukmusklerna gör allt arbete.
- Gör en cykel med 10 fulla andetag (fem i och fem ut) med dina armar som pumpar ihop med andningen.
- För att avsluta, ta knäna in mot bröstet. Ta tag i dina knän och rulla din övre ryggrad och gå ner till golvet.
- 3Single Leg Stretch
- Singelben stretch är en av de bästa Pilates mat övningar för att arbeta i buken. Det är en särskilt bra övning för underlivet. Om du har platt abs är ett av dina mål är den här övningen för dig.
Instruktioner för enkel benstretch
Ligga på ryggen med knäna böjda och dina sken parallellt med golvet (bordspotposition). Andas in.
Andas och dra in abs när du lockar huvudet och axlarna upp till axelbladets spetsar. När du curl upp sträcker sig ditt vänstra ben i 45 graders vinkel. Din högra hand griper din högra fotled och din vänstra hand rör dig till höger knä.
- Byta ben, andas in när ditt vänstra knä kommer in och få mer luft in när du försiktigt pulsar det knäet mot dig. Nu är din vänstra hand på vänster fotled och din högra hand på vänster knä.
- Andas ut och byt ben, ta det högra benet in med en tvådelad andning och puls när du förlänger ditt vänstra ben, med samma ben- och handkoordinering.
- Upprepa, byta ben, upp till 10 gånger.
- 4Spine Stretch
- Spine stretch är en Pilates mat träning som känns väldigt bra. Det kan dyka upp någonstans i ditt träningspass som en stor sträcka för bak och hamstrings.
Instruktioner för ryggraden
Inhale och förläng dina armar i axelhöjd. Titta på dina handflator och dra fingrarna framåt.
Andas och förläng din ryggrad i en C-kurva framåt med en djup skopa i buken.
- Omvänd åtgärden och rulla upp en kotan i taget, ett drag som kallas spinalartikulering. Håll dina buketter engagerade, dra in och uppåt.
- 5Pilates Swimming Exercise
- Simning är en rolig träning, men ganska träning. Simning, som den aktivitet det heter efter, fungerar varje del av kroppen. Den här är perfekt för toning din abs. rumpa, rygg och hamstrings i en snabb träning.
Instruktioner för simning
Ligga på magen med benen raka.
Dra armarna rakt uppåt.
- Dra i din abs.
- Förläng dina armar och ben i motsatta riktningar så att de naturligt kommer upp från golvet. Din ryggrad ska förlänga så att huvudet naturligt rör sig upp från mattan.
- Alternativ höger arm / vänster ben, sedan vänster arm / höger ben, pumpar dem upp och ner i små pulser.
- Andas in för en räkning av fem sparkar och ut för ett antal av fem.
- Gör två eller tre cykler av fem räkningar.
- 6Plank: Pilates Front Support
- Medan plank verkligen riktar sig mot bukmusklerna och axelns stabilitet, kommer du att finna att planken är ett utmärkt sätt att få en full kroppsutmaning. Det är ofta modifierat för att hjälpa till att bygga kärnstabilitet för nybörjare och dem med fysiska utmaningar.
Instruktioner för planka
Börja på knäna med händerna på golvet framför dig och fingrarna pekar framåt. Lås inte dina armbågar.
Med stark abs, lut dig framåt och skift din vikt på dina händer, med axlarna direkt över dina handleder.
- Steg en fot tillbaka, sedan den andra, så tårna är krullade under och en del av vikten ligger på dina bollar.
- Ta med dina ben och klackar ihop. Håll din position för fem till 10 andetag.
- Återgå till startposition.
- Upprepa upp till fem gånger.
- 7Exercise 7: Pilates såövning
- Såg är en grundläggande Pilates matutövning som passar alla träningsnivåer. Det är en bra ryggradssträcka, med spinalrotation och andning för att öka sträckan.
Instruktioner för såg
Börja med att sitta rakt på dina sittben. Förläng dina ben framför dig, fötterna om axelbredd ihop. Alternativt kan du sitta med benen korsad.
Sträck ut armarna ut mot sidan med palmerna framåt i en höjd, även med axlarna. Inhalera och vrid åt höger. Håll bäckenet stadigt och lut dig inte.
- andas ut.
- Sträck och låt det ta dig framåt utan att vippa, försöka nå din motsatta fot med framkanten av pinkiefingret. Håll dina sittben mot mattan.
- Andas lite mer när du når lite längre.
- Bibehålla din vänstra position vid den längsta punkten av din räckvidd. Inhale när du återvänder till sittande.
- Andas och ångra din tur, kommer tillbaka till startpositionen.
- Upprepa denna övning tre gånger på varje sida.
