Pilates-serien fem är en populär sekvens av Pilates mat ab övningar som du kan lägga i något träningspass du gör. Om du i grund och botten följer den klassiska Pilates mat-sekvensen, går serien av fem mellan att rulla som en boll och ryggraden sträcker sig.
Nedan är en snabb referens för serien om fem. De grundläggande instruktionerna för varje övning följer med ett foto. Klicka på bilderna för att göra dem större och var noga med att kontrollera de detaljerade instruktionerna för varje övning.
Anteckningar om formuläret
De flesta är överens om att dessa är några av de bästa ab-övningarna hela tiden. Ja, de är utmanande. Du kan ändra dem genom att inte ta dina ben för låga och / eller hålla huvudet nere. Det finns ändringar för dessa övningar som ingår i de detaljerade instruktionerna.
Använd i allmänhet dina magmuskler för att hålla överkroppen, för att stabilisera bäckenet och för att flytta benen från ditt centrum. Ta inte benen något lägre än du kan styra rörelsen från din mage och håll din rygg från att komma ur mattan. Ditt bäcken måste vara stabilt.
Några människor lär i serien fem utan att bryta mellan övningar som håller överkroppen hela tiden. Detta är endast för de mest avancerade personerna. Överdriven muskelmattighet är inte en del av Joseph Pilates metod. Sätt ditt huvud, om kort, mellan övningar. Håll alla dina Pilates principer i åtanke.
1Single Ben Stretching
För den enkla bensträckan, ligga på ryggen med knäna böjda och benen i bordsskivans position (skenpar parallellt med varandra och till golvet).
Andas ut: Låt dina magmuskler falla ner mot mattan när du förlänger din ryggrad. Läng nackens baksida för att ta hakan och ner något och använd din abs för att krulla din överkropp från mattan till basen av din skulderblad. (Detta är överkroppen för alla övningar.)
Förläng ditt högra ben rakt ut.
Lägg din högra hand i din högra fotled och din vänstra hand på insidan av höger knä-armbåg bred, axlar ner.
Inhale:Byta ben-vänster hand till vänster fotled och höger hand på vänster knä.
Fortsätt att andas in som du drar det böjda knäet något mer mot bröstet, vilket ger en djup veck i höften.
Andas ut:Fortsätt byta ben på detta sätt och utföra 5 till 10 reps på varje sida.
2Double Leg Stretch
Ligga på ryggen med dina ben som dras in i bröstet för att utföra dubbla bensträckan.
Andas ut: Dämpa dina magmuskler, förläng din ryggrad och krulla din överkropp från mattan. Krama benen lätt mot bröstet med händerna.
Inhale:Förflytta från ditt centrum utsträcka dina ben ut på ungefär höjden av var taket möter väggen och utsträcka armarna över huvudet i motsatt riktning. Dina axlar håller sig nere. Håll dina armar anslutna till din kärna.
Andas ut: Ta armarna runt och dra in benen igen, 5 till 10 reps på varje sida.
3Single Straight Leg Stretch
För detta drag ligger du på mattan med benen utsträckta rakt mot taket. Dina knän kan vara svagt böjda om du har täta hamstringar.
Andas ut: Skruva upp din övre ryggrad från mattan och ta tag i ryggarna på dina kalvar eller bakom låren om du inte kan nå dina shins (det är okej, det är inte meningen med träningen). Inhalera.
Andas ut: Skär benen ifrån varandra. Håll dem raka. Händerna ligger bakom ditt högra ben när det rör sig mot bröstet. Använd dina händer för att pulsa benet mot dig i en lätt sträcka två gånger. Samtidigt sänker vänster ben mot golvet och svävar över det.
Inhale: Håll överkroppen, sätt tillbaka benen.
Andas ut: Byta ben, 5 till 10 reps på varje sida.
4Double Straight Leg Nedre / Lift För att utföra dubbelt rakt ben lägre / lyft, ligga på ryggen med benen utsträckta mot taket. Vrid benen något ut i höften till Pilates hållning.
Lägg händerna bakom dina huvudskulder ner, armbågar breda.
Andas ut:
Skruva upp din övre ryggrad från mattan till axelbladets botten.
Inhale: Sänk dina ben mot golvet. Gå bara så långt du kan styra rörelsen med dina magmuskler och låt inte ryggen skrälla upp från mattan. Ett litet drag är bra.
Andas ut: Använd din abs för att ta tillbaka dina ben, 5 till 10 reps.
5Criss Cross Ligga på mattan med benen i bordsläge.
Lägg händerna bakom huvudet, axlarna ner och armbågarna breda.
Andas ut:
Skal din överkropp av mattan. Inhalera.
Andas ut: Förläng ditt högra ben när du roterar ditt ryggstycke till höger. Elbowsna håller sig breda när du tar din vänstra armhålan mot ditt högra knä. Vrid din torso lite mer med en liten puls som du fortsätter att andas ut. Inhalation:
Återgå till mitten.
Andas ut: Förläng vänster ben och rotera torso till vänster, 5 till 10 reps på varje sida.
6Counter Med Back Extension Exercise Det var en intensiv träningspass med mycket framåtriktad flexion. Det är viktigt att motverka det med en förlängningsövning och kanske en höftförlängningsövning också.
Du kan utföra: svan
simning
stående lung
