Den här bootcamputmaningen innebär att du gör en rad olika hårda kroppsrörelser som är utformade för att utmana alla aspekter av din träning: styrka, uthållighet, balans och smidighet. Det finns kardio, det finns styrka och det finns massor av sammansatta övningar som kommer att hålla din hjärtfrekvens förhöjd för så många kretsar som du har tid för.
Försiktighetsåtgärder
Se din läkare innan du försöker träna om du har några skador, sjukdomar eller andra tillstånd. Denna träning är bäst för mellanliggande / avancerade tränare.
Utrustning som behövs
Olika viktade hantlar, en medicinboll, en träningsboll och ett steg eller en bänk
Hur man utför Bootcamp Challenge Workout
- Utför övningarna i varje krets, en efter en, med mycket korta viloperioder mellan övningar
- Utför varje krets en gång för en kortare träning, två gånger för en längre tid
- Ändra träningen så att den passar din träningsnivå, tillgänglig utrustning och mål
Uppvärmning – Förbered din kropp för träning
Se till att du värmer upp med minst 5 minuter av en kardiomaskin eller aktivitet. Prova steget, marschera på plats, jogga på plats eller andra hjärtförflyttningar för att få blodet att flyta.
Circuit 1: Börja med Burpees
Burpees
Squat och lägg händerna på golvet bredvid dina fötter.
I en explosiv rörelse, hoppa fötterna bakåt i en uppskjutningsposition. Hoppa fötterna tillbaka mellan händerna och stå upp.
Lägg ett hopp i slutet för mer intensitet, om så önskas eller, för en ändring, stega fötterna tillbaka istället för att hoppa.
Repetera i 60 sekunder.
Främre och bakre lungen
Främre och bakre lungor
Hållmedium / tunga vikter, steg vänster ben framåt i ett lung.
Tryck tillbaka för att starta, lyfta vänster knä till höftnivå.
Ta vänster ben tillbaka i ett omvänd lung och tryck av tårna för att komma tillbaka till början.
Repetera i 30 sekunder och byt sida.
Pushup Jacks
Pushup Jacks
Börja i en plank position och hoppa fötterna breda samtidigt som du böjer armbågarna i en pushup, gå så lågt som möjligt. I en jämn rörelse, spring upp igen, hoppa fötterna tillbaka ihop i din planka.
Som en modifiering, håll knäna böjda för att skydda underkroppen.
Fortsätt i 30 sekunder, vila kort och försök sedan 30 sekunder. Yowza!
Upprepa krets 1 eller gå vidare till nästa krets.
Krets 2 – Börja med bakre lungen med medicinsk bollberøring.
Bakre lungan med Med Ball-beredning. Håll en medicinboll över huvudet och sätt tillbaka i ett rakt benlunge med höger ben.
Vrid benet upp i en spark medan du tar med bollen mot tån. Gå så fort du kan!
Repetera i 30 sekunder på varje sida.
Squat med en övertryck
Squat med overhead Press
Stå med fötterna höftbredd och håll dina medella eller tunga vikter över axlarna eller på dina sidor.
Sänka in i en squat och tryck in i klackarna för att stå upp. Tryck samtidigt på vikterna över huvudet.
Repetera i 60 sekunder.
Bakre lunge med dubbelarm Row
Bakre lunge med dubbelarm Row
Håll vikter i varje hand och gå tillbaka med höger ben i ett bakre lunge med ett rakt ben.
Vänd framåt, tillbaka platt och dra armbågarna upp i en dubbelarmrad.
Steg tillbaka för att starta och upprepa i 30 sekunder innan du byter ben.
Sidobro med höftdroppar
Sidobro med höftdroppar
Ligga på din sida balanserad på underarm och fötter (höft och fötter staplade). Sätt ner knäet på golvet för en ändring.
Håll torsolen stadigt, sänk höften några inches.
Ta höften upp och repetera i 30 sekunder på varje sida.
Upprepa Circuit 2 eller fortsätt till Circuit 3
Circuit 3 – Börja med Singel Arm Squat och Swing
Squat och Swing
Håll en tung vikt (eller kettlebell) och squat låg, svänger vikten mellan knäna.
Stå upp och svänga upp tyngden uppåt. Använd momentum och häft i magen, håll ryggen rakt för att undvika att sänka nedre delen av ryggen.
Upprepa i 30 sekunder på varje sida.
Sliding Side Lunge
Sliding Side Lunge
Lägg en pappersplatta eller en glidskiva under vänster fot och håll en tung vikt i vänster hand.
Håll tyngden i högerbenet och böj knäet i ett knep när du skjuter den vänstra foten ut till sidan.
Ta vikten på golvet om du kan.
Tryck tillbaka, skjut in den vänstra foten när du står.
Repetera i 30 sekunder på varje sida.
Rengör och tryck
Rengör och tryck
Håll medel / tunga vikter framför låren och dra armarna uppåt i en upprätt rad.
Vänd ner armbågarna och vik upp så att de är över axlarna och tryck på vikterna över huvudet.
Omvänd processen och upprepa i 60 sekunder.
Singelarmöverhuvudskalv
Overhead Squat
Stå i ett brett läge och håller lättmedelsvikter i båda händerna.
Ta den högra armen upp, låt vänstermen hänga mellan benen. Titta på höger arm (valfritt) ner i en knä tills låren är parallella med golvet.
Tryck tillbaka, håll armen upp och repetera i 30 sekunder på varje sida.
Upprepa krets 3 eller fortsätt till krets 4
Krets 4 – Börja med tåskruvar till steg
Toe Kranar till steget
Stå framför ett steg, en trappa eller en liten plattform.
Tryck på vänster tå mot steget, skift fötterna snabbt i luften och tryck på steget med högra tå.
Alternativa snabba fötter i 60 sekunder går så fort du kan!
Split Squat
Split Squat
Håll medelstora / tunga vikter, sätt vänster fot på ett steg eller plattform bakom dig.
Böj knäna och sänk ner i ett lung (knä bakom tånet).
Skjut genom den främre hälen för att stå upp och repetera i 30 sekunder och byt sedan sidor.
Hammer Curl med Power Squat
Hammer Curls med en Power Squat
Håll tunga vikter med palmerna inåt.
Du kommer att gå in i en squat och, när dina höfter kommer ner, driva vikterna upp i en hammarekrulle medan hukta så lågt som möjligt.
Stå upp när du sänker vikterna och upprepa i 60 sekunder.
Tricep Kickbacks
Triceps Kickbacks
Tips från höfterna med baksidan platt, abs in.
Dra armbågarna upp bredvid torso och utsträcka armarna bakom dig, contracting triceps.
Sänk ner och repetera i 60 sekunder.
Upprepa krets 4 eller du är klar!
