En träningsrutin för push-pull styrker en metod för styrketräning där du delar din rutin i olika muskelgrupper och träningspass.
Anledningen? Denna typ av rutin kommer faktiskt till oss från kroppsbyggnadens värld. För flera år sedan letade kroppsbyggare efter ett sätt att maximera sina träningspass och deras viloperioder, som är nödvändiga för att bygga större muskler.
De tänkte att dela upp sina träningspassar i en träningsövning en dag och dra övningar på en annan dag, de kunde träna sig oftare utan överträning.
Nu är Push-Pull träningspassar bra för någon tränare, oavsett om du är en kroppsbyggare eller bara någon som lyfter vikter för att vara stark och passande. Denna typ av rutin brukar spridas över tre dagars träning, så att du kan göra kortare träningspass, som kan passa in i ett upptaget schema lättare än längre, gör det i kroppen.
Dag 1 kan vara en övre kroppsövning, dag 2 kan vara en lägre kroppsövning och dag 3 kan vara din övre kroppsövning.
Tryck Övningar
Som namnet antyder, innefattar övningar alla rörelser du kan göra där du trycker på vikterna bort från din kropp. Dessa övningar fokuserar normalt på quads, yttre lår, bröst, axlar och triceps.
Övre kroppsövning Övningar
- Pushups
- Bröstpressar
- Bröstkorgar
- Övertryck
- Lateral höjningar
- Bent armlängder ökar
- Främre höjningar
- Dips
- Triceps Extensions
- Skullkrossar
Dra Övningar
När du gör övningar gör du det motsats till push övningar … flyttar där du drar tyngden mot din kropp.
De arbetade musklerna inkluderar skinkan, hamstrings, rygg och biceps, olika muskler än de som används i en push rutin.
Av den anledningen kan du ställa in en rutin där du gör en tryckrutin en dag och en dragrutin nästa utan att jobba med samma muskler två dagar i rad.
Övre kroppsdragning Övningar
- En armrader
- Barbellrader
- Dubbelarmrader
- Barbellhöga rader
- Dumbelltröjor
- Sitta rader med band
- Lat drar med motståndsband
- Tillbakaförlängningar
- Sittande alternerande rader
- Renegade rader
- Bicepskrullar
- Hammer krullar
- Omvänd krullar
- Barbellkrullar
- Höjkrullar
- Koncentrations krullar
- Predikerns krullar
Varför tryckdrag?
Det finns många bra skäl att prova denna typ av rutin. För det första tillåter du att arbeta dina muskler utan att överbelasta dem. För det andra är dina träningspassar kortare. Ja, de är vanligare, men du kan göra mer i din träning eftersom dina andra muskler vilar.
Genom att träna oftare kan du också öka din kaloriförbränning och, om du arbetar väldigt hårt, din efterbränning eller kalorier som din kropp brinner efter träningen för att komma tillbaka till det normala.
För det tredje är dina träningspassar mer intressanta och innehåller mer variation. Du kan göra push-pull rutiner på olika sätt. Du kan dela din nedre kropp i en push-pull rutin, arbeta quads en dag och glutes och hamstrings på en annan dag.
Tricket är att ändra dina träningspass varje 6-12 veckor för att undvika att slå en platå som kan stoppa din viktminskning.
Du kan göra en push-pull rutin i några veckor och byta till en annan träningsmetod som pyramidträning eller motstående muskelgrupper. Du kan även ändra mer drastiskt och gå tillbaka till totala kroppsövningar, vilket du kan göra upp till 3 dagar i följd i veckan.
En av mina favoriter är kretsutbildning eftersom träningspasserna rör sig snabbt och jag får min kardiallösning samtidigt.
Det finns så många sätt att träna, du behöver aldrig göra samma träning om och om igen, ett plus om du enkelt uttråkas med viktträning och gillar att förändra saker.
