Tiden flyger när du kör pyramidhastighetsintervallträning eftersom det krävs du ska betala så mycket uppmärksamhet åt dina intervalltider. Konceptet är att du går upp och ner i en "pyramid" genom att starta ditt hårda intervall på ett minutsegment, gå upp till ett fem minuters segment och sedan arbeta dig tillbaka till en minut.
Du kan göra det på en löpband eller utomhus (med en klocka, förstås.)
Pyramid Speed Workout
Intervall | Hur man kör | |
Värma upp | 5 minuter – promenad / långsam jogging | |
Arbetsintervaller | 1 minut vid 5K race tempo Rest Interval | |
Återställ (lätt takt) i 1 minut. | Arbetsintervall | |
2 minuter vid 5K race takt | Rest Interval | |
Återställ (lätt takt) i 2 minuter. | Arbetsintervall | |
3 minuter vid 5K race takt | Rest Interval | |
Återställ (lätt takt) i 2 minuter. | Arbetsintervall | |
4 minuter vid 5K race takt | Rest Interval | |
Återställ (lätt takt) i 2 minuter. | Arbetsintervall | |
5 minuter vid 5K race takt | Rest Interval | |
Återställ (lätt takt) i 2 minuter. | Arbetsintervall | |
4 minuter vid 5K race takt | Rest Interval | |
Återställ (lätt takt) i 2 minuter. | Arbetsintervall | |
3 minuter vid 5K race takt | Rest Interval | |
Återställ (lätt takt) i 2 minuter. | Arbetsintervall | |
2 minuter vid 5K race takt | Rest Interval | |
Återställ (lätt takt) i 2 minuter. | Arbetsintervall | |
1 minut vid 5K rast takt | Cool ned | |
Långsamt jogga i 5 minuter. | Pyramidhastighetsintervall träning för spår |
Denna träning liknar ovanstående träning, men det är lättare att göra på ett inomhus eller utomhus 400m spår.
Konceptet är att du går upp och ner i en "pyramid" genom att starta ditt hårda intervall med ett varv (400m), lägga till ett annat varv tills du kommer till fyra varv och sedan arbeta dig tillbaka till ett varv.
Intervall
Hur man kör | Värma upp | |
5 minuter – promenad / långsam jogging | Arbetsintervall | |
1 varv (400m) vid 5K-radie | Rest Interval | |
Återställ (lätt takt) för halva arbetsintervalltid. | Arbetsintervall | |
2 varv (800m) vid 5K rast takt | Rest Interval | |
Återställ (lätt takt) för hälften av arbetsintervalltid. | Arbetsintervall | |
3 varv (1200m) vid 5K-radie | Restintervall | |
Återställ (lätt takt) för halva arbetsintervalltid. | Arbetsintervall | |
4 varv (1600m) vid 5K rast takt | Vila Intervall | |
Återställ (lätt takt) för halva arbetsintervalltid. | Arbetsintervall | |
3 varv (1200m) vid 5K-radie | Restintervall | |
Återställ (lätt takt) för halva arbetsintervalltid. | Arbetsintervall | |
2 varv (800m) vid 5K rastfart | Vila Intervall | |
Återställ (lätt takt) för halva arbetsintervalltid. | Arbetsintervall | |
1 varv (400m) vid 5K-rast takt | Cool ned | |
Långsamt jogga i 5 minuter. |