För en snabb träning som stärker din kärna, prova en enkel rutin på åtta grundläggande övningar. Dessa är klassiska drag som har använts av idrottare i flera år och de är ett bra sätt att bygga upp kroppens viktigaste muskler.
Bäst av allt är denna träningsrutin lämpad för nybörjare och utbildade idrottare och kan ta upp bara 20 minuter av din dag. Du kan börja långsamt, hålla positioner så länge du kan, bygg sedan upp till längre håll, mer repetitioner och variationer för att öka intensiteten. Med tiden kommer du att märka en förbättring av din kärnstyrka. Denna rutin är också en bra uppvärmning och en solid grund för att bygga ditt fulla träningspass.
1 Core Workout Övning 1: Planken
Denna snabba kärnrutin börjar med plankövningen, vilket ger en bra uppvärmning. Planken engagerar alla musklerna i kärnan: rektus abdominis, inre och yttre obliques, transversus abdominis, hip flexors, erector spinae och multifidus.
Börja på bilden. Håll din torso rak och stel och din kropp i en rak linje från öron till tår utan att slingra eller böja. Håll positionen 15 till 60 sekunder medan du håller kontrollen.
För att öka svårigheten och intensiteten i denna rörelse, lyfter du en arm ut framför dig samtidigt som du håller din hållning i 10 sekunder och upprepas på andra sidan. Du kan göra samma sak med varje ben. Lyft bara upp foten och håll den positionen i 10 sekunder och upprepa det motsatta benet.
2 Core Workout Övning 2: Sidoplanet
Sidoplanen engagerar de ofta överlookade musklerna som hjälper till att stödja din kärna – de laterala stabilisatorerna från fotleden till axeln. Detta är en enkel och effektiv övning som hjälper till att öka sidohöjdets styrka och stabilitet. Det kommer också att hålla dina obliques och transverse abdominis starka.
Börja på bilden och håll kroppen stiv från huvud till tå. Håll positionen 15 till 60 sekunder medan du håller kontrollen. Upprepa på andra sidan.
För att öka svårigheten och intensiteten i denna rörelse, alternativt lyfta ditt övre ben upp några inches. Håll den i 10 sekunder samtidigt som du bibehåller din balans.
3 Core Workout Övning 3: V-Sit Abdominal Exercise
V-siten är en effektiv buk- och kärnövning som verkar rektom abdominis, yttre obliques och interna obliques. Denna övning involverar också höftböjarna.
För att göra V-sit, börja i sittande läge på golvet. Kontrakt dina magmuskler och kärna och lyfta benen upp till 45 grader vinkel som bilden.
Räck armarna rakt framåt eller nå upp mot dina sken som du kan. Behåll bra kärna hållning och en stark ryggrad medan du håller positionen i flera sekunder. Vila och upprepa flera gånger.
När du blir starkare, håll positionen längre.
4 Core Workout Övning 4: Cykeln Crunch
Cykelknäckövningen är en klassiker och det fungerar kärnan på alla rätt ställen. Enligt en abdominal träningsstudie som gjordes vid San Diego State University är detta en av de bästa övningarna för rektus abdominus och obliques,
För att träna, lägg dig platt på golvet med din nedre rygg tryckt på marken. Håll dina händer bakom huvudet utan att dra på nacken. Ta knäna upp till cirka 45 graders vinkel och gå långsamt igenom en cykelpedalrörelse.
Rör först med vänster armbåge till höger knä, sedan höger armbåge till vänster knä. Utför träningen i en långsam, styrd rörelse. Gör 10 till 25 repetitioner på varje sida, lägg till mer när du bygger styrka och uthållighet.
5 Core Workout Övning 5: Bridge Övning
Höftbroövningen isolerar och förstärker dina muskler och strumpor (bakre delen av övre benet). Detta, tillsammans med den enda benbrygga-träningen, är goda kärnstärkare som riktar både abs och lågbackmusklerna. Broövningen är också en grundläggande rehab-övning för att förbättra kärn- och spinalstabilisering.
Börja platt på ryggen med knäna böjda, fötterna platta och händerna liggande platta längs dina diabilder. Stram dina ab och rumpmuskler när du höjer dina höfter för att skapa en rak linje mellan knä och axlar. Håll positionen i 15 till 60 sekunder medan du håller kontrollen.
För att öka svårigheten och intensiteten i denna rörelse, växla alternativt upp på tårna så att dina klackar kommer från marken. Därefter vänd det med tåren från marken och din vikt på dina klackar.
6 Core Workout Övning 6: Single Leg Bridge Övning
Efter att du har behärskat broövningen är träningsövningen nästa steg. Detta drag är ett utmärkt sätt att isolera och stärka gluten och hamstrings. När du gör denna övning korrekt, kommer du också att upptäcka att den är en mycket kraftfull kärnstyrka.
Börja på ryggen, händer vid dina sidor, knäböjda och fötter platt på marken, direkt under knäna. Lyft upp i en broposition och dra åt kärnan. Långsamt höja och förläng ett ben. Håll bäckenet uppåt och nivå, försök att inte låta ena sidan doppa ner.
Arbeta upp till en punkt där du kan hålla den här positionen 20 till 30 sekunder medan du håller kontrollen. Var noga med att göra båda sidor.
7 Core Workout Övning 7: Tryck upp Lat Row
Denna övning kombinerar två överkropp och kärnövningar i ett enda drag. Det är en variation av push up som lägger en hantelrad till rörelsen för att bilda en solid back-träning. Inte bara ökar vikten övningsintensiteten, den aktiverar också kärnstabilisatorerna och engagerar latissimus dorsi-musklerna.
Börja i en uppskjutningsposition med varje hand på en hantel (börja med en lättvikt för att lära sig rörelsen). Komplett en full push up. När du återvänder till startpositionen lägger du till en hantelrad: höja en hantel samtidigt som du stabiliserar din kropp med den andra armen och sänker hanteln försiktigt mot marken. Upprepa en annan uppskjutning.
8Core Workout Övning 8: Hoppa med vridning
Om du använder denna kärnsträning före sport, kanske du vill lägga till den här sista träningen innan du slår på domstolen, fältet eller trottoaren. Det finns många sätt att värma upp, men det här enkla hoppa med en vridning involverar kärnans muskler såväl som övre och nedre kroppen i en mild och rytmisk rörelse.
- Hitta en jämn plats med tillräckligt med utrymme för ca 10 fulla framsteg.
- Börja med att springa långsamt framåt 10 steg (5 per sida), sluta och vänd dig om.
- För varje returfart, lägg gradvis mer intensitet och en större vridning till dina steg.
- Fortsätt att lägga till en fullarmsving och kör knäna lite högre.
- Slutligen, lägg till torso twist. Ta fulla hoppningssteg, kör knäna uppåt och dina armar över din kropp till ett heltäckande rörelseområde.
Håll dina rörelser smidiga och kontrollerade, inte slarviga. Fokusera på kärn- och bukmusklerna för att få ut det mesta av denna uppvärmningsövning.
Ett ord från Verywell
Förvänta dig några utmaningar när du börjar denna kärnövningsrutin. Om det har varit ett tag sedan du arbetade ut arbetar du muskler som du kanske har ignorerat under en tid. Gå långsamt, men var ihållande. Efter några dagar och veckor kommer du märka att varje övning blir lättare eftersom din muskelstyrka förbättras.
