Styrketräninghar så många bra saker som går till det – ökad styrka, mer muskler och kroppsformer, bättre balans och bentäthet och förbättrad funktionalitet över alla aspekter av mänsklig rörelse. Men låt oss vara ärliga, vi behöver alla också aerob eller kardioträning. Den har sin egen uppsättning viktiga funktionella fördelar, inklusive allmän fitness, elastiska artärer, ökat hjärta och lungfunktion och lägre blodtryck för att nämna några fördelar.
Lyftvikterkan enkelt flytta oss in i träningszonen med hög intensitet över 75 procent av ansträngningen för att få lite efterbränning (se del 1), men det är endast för korta sprängor. Detta är inte konsekvent, stadigvarande ansträngning och bränner inte i allmänhet lika mycket energi som en bra körning på löpbandet, cykeln eller raden i en måttlig takt. Till exempel, här är energikostnadsberäkningarna för vikter mot hjärtat för en timmes övning från NAT Nutritional Analysis Tools-webbplatsen. Detta är baserat på en 150 pund person (knappt 70 kilo).
- Löpning vid 8 minuter en mil takt (5 min / km) – bränn 852 kalorier (kilokalorier)
- Viktlift, kraftig, fria vikter eller maskiner – bränn 409 kalorier (kilokalorier)
Antalet kommer alltid ut ungefär samma med någon ansedd energiräknare. Hållbar aerobic spenderar alltid mer energi än viktträning i en jämförbar jämförelse.
Du kan se från detta varför kardio sessioner är viktiga för fettförlust.
Ska jag träna före frukost för att bränna mer fett?
Svaret är "inte nödvändigtvis", för även om du kommer att bränna mer fett på tom mage, kommer det förmodligen att göra liten skillnad på grund av att ditt energiintag och utgifter och metabolism balanserar mer eller mindre över 24 timmar period.
Det som verkligen betyder är ditt totala energiintag och utgifter, det vill säga hur mycket du äter och hur mycket du tränar och flyttar i allmänhet.
Den bästa strategin för fettförlust
Här är en sammanfattning av vad vi hittat hittills.
Öka muskeln med viktträning.Extra muskel hjälper till att bränna mer energi i vila, även om det bara är lite. Detta kallas vilande metabolisk hastighet av muskel eller RMR. Extra muskler kommer också att bränna mer fett i en aktiv fas, den aktiva metaboliska hastigheten om du vill, eller AMR, så att ha mer muskler kommer definitivt att hjälpa till att bränna mer energi och fett.
Lyft tyngre vikter.Vikten träning bör vara kraftfull, med antalet repetitioner hålls i låg till medeländen av skalan mellan 8 och 12 RM. Att påminna dig är att RM är repetitionsmaksimum, vilket betyder att du kan lyfta upp det här antalet reps före trötthet. 8-12 ligger inom ett område som bör ge styrka och större muskel tillväxt.
Om du går högre än detta, säg 15 till 20 repetitioner till en uppsättning eller mer, kommer du in i det område där du förmodligen skulle vara bättre att göra kardio på grund av avkastningen på energi, bränner energin, används bättre jogging , cykling, stegning eller roddning. Vid det antal repetitioner kommer du inte heller att bygga mycket muskler, så mycket hög repetitions träning med vikter har minsta värde om du inte gör en riktig massa.
Gör aerob träning.Med tanke på hur mycket energi du skulle använda i en timme av någon typ av träning, vikt eller kardio, måste du göra något konsekvent aerob eller hjärtarbete för att bränna fett.
Försök med hög intensitetskardio.Högintensiv träning, även om det bara är korta brister, kan uppväxa ämnesomsättningen och få det fettet mobiliserat i efterövningsperioden. Gör lite hög intensitet också, men överdriv inte det, för att bränna fettet är ett långsiktigt projekt och du vill inte bli "utbränd". Ett grupputövningsprogram som en centrifugeringsklass i fast cykel kan matcha detta krav. I en gruppcykel spin klass kan du öka till hög intensitet och sedan sakta ner när du behöver.
vikter och kardioutsträckningsprogram
Kombinera vikter och kardio i ett kretsintervall är också ett utmärkt tillvägagångssätt för fettförbränning. Vikskretsarna är baserade på tanken på att blanda höga och lågintensiva vikter och kardio i en krets. Denna idé är inte ny, men det jag har designat använder grundläggande utrustning och är lätt att följa.
- Advanced Weight Training Circuit Workout
- Nybörjarevikter Circuit Program
Lycka till med Belly Fat Blues.
—> Se även del 1.
Referenser
Owen O. Vilka metaboliska krav hos män och kvinnor.Mayo Clin Proc. 1988; 63: 503-510.LaForgia J, Withers RT, Gore CJ. Effekter av träningsintensitet och varaktighet på överflödig syreförbrukning efter övning.
J. Sports Sci.2006 dec; 24 (12): 1247-64.