Övertrycket är en vanlig tyngdlyftning med många variationer i både sittande och stående positioner, med hjälp av hantlar eller en skivstång. Den stående barbellpressen som beskrivs här är också känd som militärpressen och är en häftklammer i vikt träningsrutiner. Det är också ett som är förvånansvärt utmanande. Det här är inte ett, du lägger mycket vikt på när du utvecklas – men det är bra att bygga axel- och armmuskler.
1Positionering av kroppen för stående överhuvudet. Alla övningar, lyft inte för tungt, till att börja med, och sluta om smärta känns. Kom ihåg att andas; andas ut på insats.
Muskler arbetade
Primärt fungerar axelmusklerna och deltoiderna i denna övning, men andra muskler som trapezius på baksidan av nacke och rygg, triceps på överkroppen och övre bröstet rekryteras också .
Kroppspositionering
Hantera spärrhaken överhand med handpositioner bredare än axelbredd. Händerna ska uttalas (palmer vända utåt).
- Vikten bör vara mindre än vad du normalt skulle döda. Var inte för aggressiv med att lägga till vikt i denna övning tills du är redo. Att behålla korrekt form är viktigt för resultat och säkerhet.
- Håll spärrhaken på övre bröstet för startpositionen.
- Håll tyngre vikter med det "rena" greppet med handlederna bakåt för att ge stöd och håll händerna i positionerna något bredare än axelbredden.
- Fötterna ska vara om axelbredd.
- 2Overhead Press: Kroppsrörelse och kontrollpunkter
Rörelse
Brace bukmusklerna (du kan arbeta din abs när du lyfter och sänker för att ge dem ett kompletterande träningspass).
- Lyft överlocket med full armförlängning. Se till att inte explodera i spärrade armbågar, eftersom det kan orsaka skador.
- Återför baren till bröstet och upprepa övningen.
- Kom ihåg att andas ut på ansträngning och inte hålla andan. Inhale när du sänker baren och förbered dig för nästa lyftrepetition.
Kontrollera punkter
Håll huvudet fortfarande och försök att inte dra åt nacksmusklerna orimligt när du lyfter.
- Du kan låsa dina armbågar högst uppe på hissen, men var försiktig så att du inte låser dem plötsligt, vilket kan orsaka dem skada.
- Lyft försiktigt om du har drabbat en armbåge eller axelskada nyligen eller tidigare. Koncentrera på bra form, sluta om du känner smärta och välj en lättvikt till att börja med.
- Overhead Press Variations
Som nämnts ovan finns också olika variationer av overheadpressen med hjälp av hantlar eller en barbell. Om du lider av nackstörningar eller problem, kan den sittande variationen vara ett bättre val för dig.
Det är inte rekommenderat att göra en bakom-nackdel av denna övning. Det lägger på spänningen på rotatorkuffen när baren ligger bakom nacken.
