Kalvsmärta kan ha många orsaker, inklusive täta och svaga muskler i underbenet (gastrocnemius eller soleus), eller en kalvmuskelskada, såsom en kalvstam eller dra. Ibland är smärtan en som inte är tillräckligt intensiv för att be dig att se en läkare (ofta kan det vara i soleus-muskeln), men det är fortfarande en som kan påverka din fitness och njutning. Detta sträckningsprogram kan hjälpa till att minska kalvsmärta och förhindra kalvstammen.
1 Stående kalvsträckning
Hur man gör stående kalvsträckningen
- Ställ om armlängden från väggen.
- Luta dig fram och placera båda händerna på väggen om axelbredd.
- Förläng en fot (den sida som ska sträckas) bakom dig med hälen på marken och den andra foten närmare väggen.
- Luta sig i väggen med dina höfter tills du känner en sträck i benet på det förlängda benet.
- Håll den här sträckan i ca 30 sekunder, och ändra sedan sidor.
- För en djupare sträcka, rör foten längre tillbaka.
- Denna sträckning liknar Achilles sena häl sträcka; Men genom att hålla knätet rakt fokuserar du sträckan på kalven i stället för Achillessenen.
2Standing Soleus Stretch
Detta är en mycket enkel stretch du kan göra medan du står. Denna sträckning riktar sig mot soleus-muskeln såväl som akillessenen i underbenet.
Hur man gör stående Soleus Stretch
- Ta ett halvt steg framåt.
- Håll din vikt jämnt fördelad på båda fötterna och böj långsamt knäna och sjunka ner mot marken.
- Håll dina klackar på marken.
- Du kommer att känna en sträck i bakbenet, precis ovanför hälen.
- Fortsätt att sjunka långsamt med dina höfter för att fördjupa stretchen.
- Håll den här sträckan i ca 30 sekunder och byt sida.
- Genom att böja knäet sträcker sig denna sträcka på soleus och Achilles senan i stället för gastrocnemius (kalv) muskeln.
3Standing Achilles Tendon Heel Stretching
Denna enkla stretch, som ibland kallas Achilles tendon stretch, sträcker senorna och musklerna i underbenet.
Hur man gör Stående Achilles Tendon Heel Stretch
- Ställ om armlängden från en vägg eller ett annat robust föremål.
- Luta dig fram och placera båda händerna på väggen om axelbredd.
- Förläng en fot (den sida som ska sträckas) bakom dig med knäet böjt och hälen på marken.
- Håll den andra foten närmare väggen.
- Luta sig lätt in i väggen och böj knäet på hälen som sträcker sig (håller hälen nertill) tills du känner en sträcka i underbenets baksida (strax ovanför hälen). S Sänk ner långsamt med dina höfter för att fördjupa stretchen.
- Håll den här sträckan i ca 30 sekunder och byt sida.
- Denna sträckning liknar kalvsträckan, men genom att böja knäet fokuserar du sträckan på Achilles istället för kalven.
4Full Body Calf och Achilles Stretch
Detta är ett mer avancerat sätt att sträcka baksidan av hela underbenet, inklusive kalven (gastrocnemius), soleus, Achilles och till och med hamstringsna till viss del.
Hur man gör hela kroppen kalv och Achilles Stretch
Om du är bekant med yoga, är denna stretch väldigt lik den nedåtriktade hunden poserar.
- Börja sträckan på dina händer och knän.
- Lyft långsamt dina knän från golvet och lyft upp dina höfter.
- Håll ett knäböj, räta på det andra knäet och tryck hälen ner till marken tills du känner en sträck i kalven.
- Din häl kan eller kanske inte nå marken beroende på din flexibilitet – tvinga inte sträckan.
- Håll den här sträckan i 30 sekunder.
- Upprepa omkopplaren på andra benet.
- 5Foam Roller övning för kalven
Att använda en skumrulle för att utföra självmassage och myofascial frisättning sträcker inte bara muskler och senor, men det bryter också ner mjuka vävnadsadhesioner och ärrvävnad. Denna speciella användning av rullen riktar sig mot musklerna och mjukvävnaderna i underbenet.
Hur man använder en skumrulle på kalvarna
Placera rullen under kalvarna.
- Använd dina händer för stöd, rulla långsamt från knäet ner till fotleden och pausa på några täta eller ömma fläckar.
- Experimentera med din tåposition (in / ut eller spets / böjd) för att fungera hela muskelgruppen.
- Öka eller minska trycket genom att använda ett eller båda benen i taget, eller placera ett ben på den andra för att få ännu mer tryck.
