Vi vet hur viktigt det är att vara aktiv när vi blir äldre och, om du är, det är en bra sak. Men vi måste göra mer än bara vara aktiva om vi vill hålla oss friska och starka. Ja, vi måste lyfta vikter.
Nej, lyfta vikter är inte bara för idrottare eller kroppsbyggare, det är för oss alla, särskilt äldre vuxna. Det är överlägset en av de viktigaste sakerna du kan göra för din kropp och här är varför.
Fördelarna med styrketräning
Styrketräning kan:
- Minska symtomen på artros, diabetes, osteoporos, ryggont och depression.
- Hjälp dig att hantera din vikt.
- Förbättra din balans.
- Hjälp dig att sova bättre.
- Förbättra glukoskontrollen. Öka styrkan och öka styrkan. muskelmassa samtidigt som man höjer metabolismen
- Främja mer självständighet när du blir äldre
- Så vilka övningar ska du göra och hur kommer du igång? ACSM / AHA fysiska aktivitetsrekommendationer för äldre vuxna föreslår ett program som innehåller: 8-10 övningar
som involverar kroppens huvudmuskler: Bröstet, rygg, axlar, biceps, triceps, ben och kärna.
- 2-3 dagar i veckan – Vila dagar tillåter dina muskler att förändras och växa starkare samtidigt som din kropp kan återhämta sig
- Använda tillräckligt mycket för att slutföra minst 1 uppsättning av 10-15 reps
- av varje övning Ställa in Din styrketräning Välj dina övningar – Om du tränar med maskiner kan ett gemensamt styrprogram innehålla:
Benpress (underkropp)
- Bröstpress (Bröst)
- Sittrad (Lats)
- Sidopåhöjning (axlar)
- Trunk Curl (Abs)
- Baksida (Lower back)
- Om du tränar med fria vikter kan ditt program innehålla:
- Squats (Lower Body)
- En Arm Rows (Lats)
- Overhead Press (axlar)
- Crunch (Abs)
- Baktillägg (nedre delen)
- Välj dina reps och uppsättningar – Riktlinjerna föreslår 1 uppsättning 10-15 reps. Börja med en vikt du kan lyfta 15 gånger för att vänja sig på övningarna och gradvis öka vikten och minska dina reps när du blir starkare.
- Välj din vikt – Det tar lite tid och experiment, så det är bäst att radera på försiktighetssidan och välj en lätt vikt först och få din form nedåt. Ju mer du tränar och desto starkare du får desto lättare blir det att välja rätt mängd vikt.
Dumbbell Bröst Press (Bröst)
- Välj hur ofta du tränar – Om du precis börjat kan du börja med 2 dagars styrketräning med minst en vilodag i mellan. När du blir starkare kan du lägga till en tredje dag med styrketräning.
