Top 10 Squat övningar för gluten, höfter och lår

1Squat med träningsboll

Squats är en bra övning för glutes, höfter och lår och att lägga en boll i rörelse kan ge bra stöd till ryggen samtidigt som man tillåter du kommer in i perfekt knep läge för att skydda knäna.

Ställ med höft- eller axelbredd ihop och placera en träningsboll bakom din nedre rygg och mot en stabil vägg för stöd.
Om du väljer att hålla vikter, kan du hålla dem vid dina sidor, hålla dem strax över axlarna eller stötta dem på övre låren.
Böj knäna och sänk ner i ett knep och håll knäna i linje med tårna.
Sänk ner så långt du kan (men inte lägre än 90 grader) och tryck in i klackarna för att gå tillbaka till startposition.
Gör 1-3 uppsättningar av 10-16 reps.

Tips:

Håll dina knän i linje med tårna.
Pressa genom fotens häl som du pressar upp från knäböjningen.
Undvik att låta knäet böja över tånen.

Nästa övning: Plie Squats

2Plie Squats

Plei squats är ett utmärkt sätt att rikta in de inre låren tillsammans med höfterna och gluten. I den här versionen vill du hålla knäna i linje med tårna. Arbeta alltid med egen flexibilitet och bara gå ner så lågt som du bekvämt kan.

Stå med fötterna breda, tårna ut i ungefär 45 grader vinkel och placera en träningsboll bakom din nedre del för att få stöd.
Om du väljer att hålla vikter, kan du hålla dem vid dina sidor eller stötta dem på höfterna.
Böj knäna och sänk ner i ett knep och håll knäna i linje med tårna.
Sänk ner så långt som din flexibilitet tillåter och tryck in i klackarna för att gå tillbaka till startposition.
Gör 1-3 uppsättningar av 10-16 reps.

Tips:

Håll dina knän i linje med tårna. Om dina knän vill vinkla inåt, justera vinkeln på tårna till en mer bekväm plats.
Pressa genom fotens häl när du trycker upp från lungan för att engagera dina inre lår.
Undvik att låta knäet böja över tånen.

Nästa övning: Bollkvadrat med en medicinboll

3Ball Squat med medicinboll

En annan variant på squat är att klämma en medicinboll mellan knäna. Detta riktar sig till mer inre lår samtidigt som du skjuter musklerna i quads, glutes och hamstrings för extra intensitet.

Lägg en träningsboll bakom din nedre del och mot en stabil vägg för stöd.
Krama en medellång medicinboll mellan knäna. Om du väljer att hålla vikter, kan du hålla dem vid dina sidor, hålla dem strax över axlarna eller stötta dem på överlåren.
Böj knäna och sänka in i en squat medan du klämmer med medicinbollen för att hålla den på plats.
Sänk ner så långt du kan (men inte lägre än 90 grader) och tryck in i klackarna för att gå tillbaka till startposition.
Gör 1-3 uppsättningar av 10-16 reps.

Nästa övning: Bounce Squats

4Bounce Squats

Bounce Squat är ännu ett sätt att arbeta underkroppen, den här gången på ett mer dynamiskt sätt. Du använder bollen för att studsa upp och ner, pausa högst upp på rörelsen, vilket verkligen kommer att fungera i höfterna och låren. Du kommer att upptäcka att detta är ett bra uppvärmningsdrag innan du går in i tyngre styrketräning och det är också ett bra sätt att hjälpa till med att utmana dina muskler när du inte har mycket tid att träna.

Börja med att sitta på bollen med fötterna om höftbredd från varandra, abs förlovade och händerna vilar på bollen.
Bounce upp i en halv squat, håll fingrarna på bollen för att se till att den inte rullar bort.
Luta dig tillbaka på bollen och omedelbart studsa upp igen och pausa på toppen innan du repeterar för 1-3 uppsättningar 15-20 reps.
Se till att du håller bollen under dig hela tiden. Du kanske vill hålla bollen mot en vägg om du känner dig nervös för den här.

Nästa övning: Väggsits med ett benlift

5Wall sits med benliftet

Väggsits är en bra övning för att värma upp underkroppen, bygga uthållighet och förtviva benen före en lägre kroppsövning. Detta kan också vara ett alternativ för personer som har problem med traditionella knep och lungor på grund av knäsmärta. Eftersom du lyfter en fot av golvet måste du arbeta hårt för att hålla balansen. Håll fast på en vägg eller stol för balans vid behov.

Med en boll mot väggen och stödja din rygg, stå med fötterna om höft avstånd från varandra.
Sänka in i en squat tills låren är parallella med golvet, knä bakom tårna.
I samma sittposition, skift din vikt till höger fot och lyft den vänstra foten från golvet några inches. Försök hålla vikten i högen på den högra foten.
Sänk foten och skift din vikt till vänster ben, lyft den högra foten från golvet. Försök hålla häftpositionen utan att lyfta upp dig.
Fortsätt växlande benliftar medan du håller dig i din squat så lågt som möjligt.
Håll fast på en vägg eller stol för balans vid behov och lägg till intensitet, om så önskas, genom att hålla vikter.
Repetera i 30-60 sekunder, 1-3 gånger.

Nästa övning: Tiptoe Squats

6Tiptoe Squats

En annan variation av traditionella squats är tiptoe squat, ett drag som verkligen utmanar quads och kalvar och kräver ingen utrustning. Det här är en bra övning att göra när du vill värma upp benen, speciellt om du reser eller inte har vikter tillgängliga. Nyckeln till att hålla detta drag säkert och effektivt är att hålla magen förbrukad under hela träningen. Om du känner någon smärta i knäna, hoppa över det här draget.

Stå med fötterna runt höftavståndet och hugga ner, placera händerna på golvet och höj uppåt på tårna.
Håll dig på tårna när du räta knäna, ta höfterna mot taket.
Håll absen förbunden för att skydda nedre delen av ryggen.
Fortfarande på dina tår, böja knäna till nedre delen och repetera för 1-3 uppsättningar 8-16 reps.
För att ändra, lägg händerna på en stol eller annan upphöjd plattform.

Nästa övning: Sumo Squats

7Sumo Squat

Sumo squat är en bredbenad squat med fokus på de inre låren, en fin variation på traditionella squats. Eftersom tårna har blivit vinklade, är nyckeln till att hålla det här trycket säkert att se till att knäna stannar ihop med tårna. Hur långt du squat beror på flexibiliteten i dina inre lår, så gå bara så långt du bekvämt kan.

Stå i en bred ställning med tår ut på ungefär 45 graders vinkel (eller vad som helst som känns bekvämt).
Håll en tung hantel eller kettlebell (visad) i båda händerna och håll torso upprätt, böj knäna i en häft.
Lägre så långt du kan, hålla knäna i linje med tårna.
Tryck in i klackarna för att komma upp och upprepa för 1-3 uppsättningar 8-16 reps.

Nästa övning: Wide Squat Viktbyte

8Wide Squat Viktbyte

Den brett squat med en viktbyte är en dynamisk version av en plie squat med lite extra intensitet. Tanken är att squat låg för att placera vikten på golvet, stå upp och sedan klättra ner för att hämta tyngden i andra hand. Nyckeln till denna övning är att först använda en tung vikt för att få ut det mesta av träningen. För det andra, försök att få så mycket knep som möjligt – Med andra ord, mer squat, mindre räckvidd. Håll din torso upp i stället för att avrunda på baksidan. Om du har inre lår är täta, kan du stränga upp ett steg eller upphöjd plattform för att göra flytten lättare.

Stå med fötterna breda, tårna ut i en bekväm vinkel och håll en mycket tung vikt i vänster hand.
Squat så lågt som möjligt, hålla torso upprätt och abs förlovad.
Lägg vikten på golvet och tryck in i klackarna för att stå upp.
Undvik att låsa knäna högst upp i rörelsen.
Squat igen och plocka upp vikten med den andra handen.
Squat lägger vikten ner och fortsätter att hugga ner och uppåt, byta vikt varje gång.
Upprepa för 1-3 uppsättningar av 10-16 reps. En rep inkluderar både höger och vänster viktbyte.

Nästa övning: Goblet squats

9Goblet squats

Goblet squats är ett utmärkt val för att arbeta i underkroppen, speciellt om du har en vikt på ryggen, som i barbell squats, är besvärlig eller obekväma. Att hålla tyngden framför och nära din kropp hjälper dig att hålla din torso upprätt när du sitter fast och skyddar ryggen och knäna.

Håll en hantel eller en kettlebell vid hornen (som visat) nära kroppen, armbågar ner. Placera fötterna runt höftbredd, trots att du bör gärna justera fotpositionen om det är obekväma eller sätter på dina knän.
Squat ner, hålla tyngden nära bröstet, gå så lågt som möjligt och föra armbågarna till knäets insida.
Håll torso upprätt och muffen förlovad.
Tryck tillbaka, kläm genom gluten. Undvik att låsa knäna högst upp på rörelsen.
Upprepa för 1-3 uppsättningar av 8-12 reps.

Nästa övning: Goblet Squat med Rotation

10Goblet Squat med Rotation

Lägga en overhead press och rotation till en traditionell goblet squat är ett utmärkt sätt att öka intensiteten i träningen och höja din hjärtfrekvens. Se till att du vrider på båda fötterna när du roterar till ena sidan för att undvika att knyta knäna.

Håll en hantel eller en kettlebell vid hornen (som visat) vid bröstkorgsnivå, fötterna breda.
Lägre in i en korg, vilket leder armbågarna mot lårens insida, eller så lågt som möjligt.
Se till att du skickar tillbaka höfterna och håll knäna från att gå för långt förbi tårna.
När du står upp, ta tyngden över huvudet och rotera åt höger, vrid på båda fötterna.
Nedre och upprepa till vänster, avsluta 1-3 uppsättningar 8-16 reps, alternerande sidor.