Öva på full mage är i allmänhet en dålig idé. Bloating, cramping och en allmän uppmaning att ta en tupplur och smälta kan spåra ett träningspass. Men om din mage störs och du börjar känna dig lite svag eftersom du inte har haft måltider i timmar kan din träning också drabbas. Så precis när, vad och hur mycket ska du äta innan ett träningspass?
Nyckeln till att äta före träning är att se till att du har tillräckligt med energi för att bränna din träning utan att gå överbord och konsumera onödiga kalorier.
Men rinner ut av glykogen (bränslet som stöder muskelkontraktion), kan en idrottsman riskera att böja eller slå på väggen – den fruktade känslan av svaghet, förvirring och extrem trötthet. Att slå väggen är faktiskt ganska svårt att göra, och om det händer, kräver det vanligtvis flera kontinuerliga timmar med hög intensitetsuthållighetsträning innan en idrottsman riskerar att böja. Nittio procent av oss kommer sällan, om någonsin, att uppleva denna omedvetna känslan.
De flesta av oss har generellt tillräckligt med lagrat glykogen i kroppen för att enkelt bränna en 90-minuters träning utan att behöva konsumera extra mat. Vatten är ensamt för de flesta träningspass. Men om du inte har ätit på flera timmar, och vill ha lite något en timme innan du tränar, finns det några för-tränings-snacks som fungerar bättre än andra.
Här är några före träningsmiddagsidéer för att prova
- Fruit Smoothie. Ju närmare du är på din träningstid, desto mindre fast mat kan du konsumera. En träningslösning kan göra tricket. Kombinera 1/2 banan (jag föredrar frysta bananer för smoothies), en handfull bär, 2 T proteinpulver, några handfulla kale och 1-2 C vatten i en mixer och du har en uppfriskande och tillfredsställande träningspass mellanmål.
- Kokosvatten. En av de mest uppfriskande träningspassarna är ett enkelt glas kallt kokosnötvatten. Det är tillfredsställande, fyllande och är fullt av lättförtunnade kolhydrater såväl som elektrolyter, såsom kalium.
- Almond Butter på en Apple. Detta är en annan fyllning och smaklig mellanmål. Det kommer inte att smälta lika snabbt vid de två första idéerna, men det är ett enkelt, gå-till-tränings-mellanmål.
- färska bär med stallost eller yoghurt. Återigen kommer det att ta lite mer att smälta, men hjälper till att mäta längre träning och hålla dig från att känna dig hungrig tills du kan få en ordentlig efter träningsmåltid.
- Hårdkokt ägg och fullkornsbröd. Detta är en baksida till basics mellanmål som är billigt och lätt att förbereda.
- Chokladmjölk. Den här enkla idén gjorde nyheterna ett tag tillbaka som en återställningsmat som var lika bra, om inte bättre än någon kommersiell sportdryck. Med fog. Chokladmjölk har det idealiska förhållandet mellan kolhydrater och protein för att hjälpa till att reparera muskelskador efter hårda träningspass. Det ger också ett trevligt, enkelt, före-träningsmat. Bara gå inte överbord med mjölken – en pint kan vara gott om du gör en 30-45 minuters träning.
Bottom Line
Att äta före en kort träning är valfri. Det finns många bra skäl att undvika att äta före träning, och om du vanligtvis äter tre vanliga måltider och ett par tilltugg om dagen, behöver du nog inte oroa dig så mycket om att äta före ett träningspass som varar mindre än en timme. Om du däremot har ett ovanligt måltidschema, hoppa över måltider eller är en seriös idrottare i topputbildning, kanske du måste vara lite mer uppmärksam på vad och när du äter innan du tränar.
Ta en närmare titt på din dagliga rutin, matvanor och måltidsmönster innan du automatiskt konsumerar extra, onödiga kalorier före träning, helt enkelt för att du har hört att det är viktigt att äta något före träning. Verkligheten är att de flesta människor inte behöver någon speciell sportdryck, energistänger eller snygga power-boosting snacks innan de går till gymmet för en snabb 45-60 minuters träningspass. Men om du känner dig hungrig och inte har ätit på flera timmar, kan ett ljust och hälsosamt mellanmål som de som föreslagits ovan vara allt du behöver för en enkel 60-minuters träning.
