Denna totala kroppsövning riktar sig mot styrka, balans och stabilitet genom att fokusera på både traditionella övningar och ensidiga drag som ofta är svårare att slutföra.
Försiktighetsåtgärder:Se din läkare om du har några sjukdomar, skador eller andra medicinska tillstånd.
Utrustning som behövs för denna träning
Träningsboll, medicinboll, motståndsband och olika viktiga hantlar
Hur man gör total kroppsstyrka, balans och stabilitetsövning
- Värm upp med 5-10 minuters kardio
- Utför övningarna i varje superset, växla varje övning för 3 uppsättningar av 16 reps.
- Vila 30-60 sekunder mellan uppsättningar.
- För en kortare träning, gör 1-2 uppsättningar av varje övningsblock.
- Ändra enligt din träningsnivå och undvik alla övningar som orsakar smärta eller obehag
1Superset 1: Börja med Side Lunges
Värm upp genom att lunga från sida till sida, sitta tillbaka i hälen och hålla knäet bakom tånen. Upprepa för 16 reps (1 rep innehåller både höger och vänster sida)
2Superset 1: Sido till sida Lunge med Med Ball
Sido till Side Lunge med Med Ball
Håll en medicin boll eller vikt (8-10 lbs) och lung från sidan till sidan, ta medicinbollen till golvet under varje lunge. Håll din vikt i klackarna och sätt i magen för att skydda underkroppen. Upprepa för 16 reps.
Upprepa Superset 1 för 3 uppsättningar
3Superset 2: Börja med Plie Squats och Ben Press
Plie Squat
Håll tunga vikter på överlåren och ta benen breda, tår ut i ungefär en 45 graders vinkel. Sänk ner i ett knep och håll dina knän i linje med tårna. Tryck in i klackarna för att stå upp och repetera för 16 reps.
4Superset 2: Benpress på bollen
En-benpress på bollen
Börja i ett lutande läge på bollen, knäna böjda och hålla på en vägg för balans. Dra åt vänster benet ut framför dig, häl på golvet och skjut genom högen på den högra foten för att trycka på bollen. Nedre och upprepa för 16 reps på varje ben.
Upprepa Superset 2 för 3 uppsättningar
5Superset 3: Börja med Squats
Squat Med Ball Squeeze
Kram en medicinboll mellan knäna när du utför 16 bollhalsar och håller tyngden i klackarna.
6Superset 3: One-Legged Squats
One-legged Squat
Lägg en träningsboll bakom din nedre rygg mot en vägg. Lyft vänster fot ett par centimeter från marken och sänk ner i ett knep. Tryck igenom hälen för att stå upp och repetera för 16 reps på varje ben. Lägg till vikter för mer intensitet om så önskas.
Upprepa Superset 3 för 3 uppsättningar.
7Superset 4: Börja med Step Squats
Step-Squat med Band
Lossa ett motstånd band under fötterna och steg åt sidan i ett knep och håll spänningen på bandet. Steg fötterna ihop när du står upp och upprepa för 1 uppsättning 8 steg åt höger och åtta steg till vänster.
8Superset 4: En-legged Deadlifts
En-ben Deadlift
Ta en fot något bakom dig, vila på tå och hålla en tung vikt i båda händerna. Tipsa från höfterna och hålla ryggen platt när du sänker vikten och lyft tillbaka benet tills det är en rak linje från läkt till huvud. Nedre och upprepa för 16 reps innan du byter sida.
Upprepa Superset 4 för 3 uppsättningar.
9Superset 5: Börja med Pullovers
Ball Bridge med Pullover
Ligga i en broposition på en boll som håller stor vikt i båda händerna. Med armarna raka (armbågar något böjda) sänker du långsamt vikten över huvudet, bara så långt som din flexibilitet tillåter. Krama ryggen för att dra upp vikten och upprepa för 16 reps.
10Superset 5: Hantel Rows
Hantel Row
Hoppa vänster fot på ett steg och vänster på övre låret för stöd. Böj över med stor vikt i höger hand och böj armbågen, rova armen upp till torso-nivån. Nedre och upprepa för 16 reps på varje arm.
Upprepa Superset 5 för 3 uppsättningar.
11Pushups
Pushups
Utför 3 uppsättningar med 16 pushups på bollen eller på golvet.
12Superset 6: Börja med Lateral Raise
Bent-arm Lateral Raise
Sitt på en boll som håller medellångor med armbågarna böjda. Lyfta armarna ut till sidorna och föra dem upp till axelnivån samtidigt som armbågarna böjs. Nedre och upprepa för 16 reps.
13Superset 6: Bakre delaktigt höjning
Bakåtdelat höjning
Håll en vikt i vänster hand och böj över, håll baksidan platt och magen. Håll en liten böj i armbågen, lyft armen rakt upp till axelnivån. Nedre och upprepa för 16 reps på varje arm.
Upprepa Superset 6 för 3 uppsättningar.
14Superset 7: Börja med Triceps Pushups
Triceps Pushups på Ball
Placera bollen under överlåren och placera händerna i smal stil på golvet. I en såg rörelse, böja armbågarna och sänka in i ett tryck, hålla kroppen rak. Tryck tillbaka och repetera för 16 reps.
15Superset 7: Predikerns krullar
Predikerns krullar på bollen
Luta sig mot bollen och håll medelvikt med armbågarna som är bäst på bollen. Sänk ner vikterna och dra dem tillbaka till en kröna för 16 reps.
Upprepa Superset 7 för 3 uppsättningar.
