Upphängningsutrustning: Fördelar och produktguide

Upphängningsträning låter nästan som en slags medeltida tortyranordning. Tack och lov, medan tillfälligt träning kan vara svårt, det är inte plågsamt och är förmodligen en form av träning du redan är bekant med. Till exempel, om du någonsin sett olympiska gymnaster swing från ringarna, har du sett en expertnivå form av uppsättning träning i åtgärd. Växeln är ganska enkel: Upphängningsträning involverar någon kroppsviktsträning som utförs under användning av band, snören, ringar, rep eller kedjor som är upphängda från en eller flera vertikala ankarpunkter. Men frågan är naturligtvis varför ska någon prova den här typen av träning?

Fördelar med upphängningsträning

säger Masters, separata fästpunkter, annan fördel, armar eller, enda konvergerande

Luke James Masters, en huvudinstruktör med Australian Fitness Academy, pekar först för att upphänga träningens förmåga att hjälpa människor att utveckla funktionell styrka. "Funktionsstyrkan är viktig för vardagens aktiviteter och demonstreras i suspensionsutbildning genom förmågan att flytta i flera plan. Människor är inte robotar-vi går inte bara framåt och bakåt-vi har förmågan att röra sig från sidan till -sidan och att rotera. Med upphängningsträning kan du flytta igenom var och en av dessa faser individuellt och i vissa fall mer än ett plan åt gången. "

Och det är just denna funktionella träningsform som underlättar en annan fördel av upphängningsträning: Kärnaktivering och stabilitet. "Utbildningsövningar är inte stödda, till exempel när du gör en upphängningshoppning, är dina händer inte fixade mot golvet eller ett robust föremål, de pressar mot upphängningsremmarna, men är annars rörliga i rymden – kärnan musklerna måste aktiveras för att skydda underkroppen. Denna ökade aktivering av stabiliseringsmuskler runt kärnan liksom andra leder, såsom axeln och höften, kan hjälpa till med förebyggande av skador, säger Masters. I grund och botten blir varje övning som utförs på en upphängnings tränare en kärnövning.

Slutligen, och möjligen allra bästa, är släpvagnarna otroligt bärbara och flexibla, vilket möjliggör ett stort antal övningar som riktar sig mot alla större muskelgrupper. "De är perfekta för personer som inte har tid att gå, eller tillgång till ett kommersiellt gym", säger Dr. Austin Robinson, en styrka och konditioneringsspecialist med doktorand i träningsvetenskap. "Personligen använder jag upphängningsutbildare när jag reser för att smyga i en snabb träning. Du kan justera din kroppsvinkel och gå från att använda två armar eller två ben till ett enda ben eller en arm för att göra rörelserna mer utmanande."

Överväganden Innan du börjar

säger Masters, separata fästpunkter, annan fördel, armar eller, enda konvergerande

Du bör självklart inte dyka i början av träning utan att vara medveten om några saker. Namnlösa: Du behöver en hel del kärnstabilitet och kontroll för att utföra övningar på ett säkert och effektivt sätt. "Eftersom upphängningsövningar inte stöds kan de vara komplexa och är inte alltid förstahandsvalet för nybörjare som är nya mot motståndsträning, säger Masters.

Den goda nyheten är att små justeringar av utrustning och kroppsposition kan göra en annars avancerad rörelse till en nybörjarevänlig övning. Så, ta upp upphängningsutbildningen push-up som ett exempel. När remmarna är vinkelräta mot golvet, och din kropp är mer eller mindre parallell med marken, är träningen mest utmanande, vilket kräver störst kärn- och axelaktivering förutom att du bryr dig i bröstet och tricepsen. Men om du placerar remmarna så att de förlängs i 45- eller 60 graders vinkel med golvet blir träningen lättare för nybörjare att utföra.

Oavsett din nivå säger Mästare att det finns tre saker att tänka på när du ställer in för någon övning. Först bör du fokusera på din andning. "Andas in genom näsan under träningsfasen i träningen – det är den fas där du böjer dina armbågar och sänker bröstet och andas ut genom munnen i ansträngningsfasen, säger Masters. För det andra, se till att du håller spänningar på remmarna hela tiden – de ska alltid vara helt förlängda. Och slutligen, undvik att avrunda eller grotta i ryggen eller hoppa i axlarna under övningar. Underhålla en stark, tät kärna genom.

Typer av träningsutrustning för träning

säger Masters, separata fästpunkter, annan fördel, armar eller, enda konvergerande

Medan alla upphängningsmaskiner är likartade, finns det några skillnader som är värda att notera, säger Jennifer Novak, en personlig tränare och ägare av PEAK Symmetry Performance Strategies. Nämligen har vissa upphängningsutbildare en enda konvergerande bilaga, och vissa har separata, justerbara bilagor.

En TRX-upphängnings tränare är ett bra exempel på en enda konvergerande fastsättningspunkt, medan gymnastikringar eller en Primal 7-tränare skulle vara ett exempel på utrustning där varje rem har sin egen fastsättningspunkt. "Enstaka upphängningsslangar skapar resulterande kraft, ändrar intensiteten och ibland utmaningen till lederna", säger Novak. "När du till exempel gör en uppskjutningshoppningsövning placerar den ena fästet en kraftvektor som drar handleden, armbågen och axelskarna inåt, mot fästet. Ju bredare användarens axelomkrets, desto mer dramatiska kommer den här resulterande vektorn inåt vara. På olika nivåer av armbågs flexion kan detta uppvisa ojämn gemensam kompression eller translation / shear, beroende på baslinjens stabilitet i dessa leder och styrkan hos den omgivande muskeln. " Detta är en faktor att tänka på, speciellt om du är ny på att träna i träning eller ha svaga axlar.

Å andra sidan förklarar Novak att upphängningslägen med två separata infästningspunkter möjliggör ett mer anpassat träningspass. "Anlagen kan anpassas för att rymma axelomkretsen, och till och med manipuleras om en extrema kraftvinkel önskas. Hur som helst kan betoningen ändras så att den passar de önskade musklerna och den person som använder den", säger Novak. .

För de flesta användare är inget system "bättre" eller "sämre" men de är olika. Det är till exempel omöjligt att göra en riktig uppdrag eller dopp på en TRX-tränare, eftersom när din kropp är vinkelrätt mot marken, hänger båda handtagen rakt ner. Du kan inte placera handtagen på höft eller axelbredd för att underlätta träningen. Omvänt är det möjligt att göra dips och uppdrag på upphängningslägen med två separata fästpunkter eftersom du kan placera bilagorna tillräckligt bred för att låta din kropp flytta sig vertikalt mellan utrustningen. Yoke Bar

Yoke Bar är kanske den mest intressanta delen av träningsutrustning på marknaden. Till skillnad från utrustning med en tydlig enstaka eller dubbel anknytningspunkt, gör Yoke Bar i huvudsak båda. Medan fältet har en enda överliggande fastsättning, fästs den här bilagan på en horisontell stapel, från vilken två separata kedjor hänger vertikalt.

säger Masters, separata fästpunkter, annan fördel, armar eller, enda konvergerande

Resultatet är ett system som skapar mer instabilitet än ett traditionellt upphängningssystem, vilket ger en treaxlig rotation som vrider sig från den övre ankarpunkten, svänger fram och bak, ser sågar från sida till sida och svänger från alla tre Ankarpunkter, individuellt och separat. Denna extra instabilitet kan rekrytera fler muskelgrupper, särskilt de i höfterna, buken, ryggen och axlarna, förbättra funktionell träning, balans och kärnstyrka.

Systemet levereras också med separata bilagor som kan läggas till kedjorna, och erbjuder ett handtag för att dra och trycka övningar som pushups och rader, eller ett bekvämare vadderat rem för plankor och superman squats.

Eftersom fjädringskedjorna är alla fästade med carabiners, har du fullständig kontroll över vilken länk i kedjan du fäster handtagen eller remmen på, vilket gör det möjligt att placera handtagen och banden på praktiskt taget vilken som helst höjd. Du har mycket kontroll över hur du ställer in utrustningen för varje övning, och du kan till och med använda den överliggande horisontella linjen för traditionella pull-ups.

En sak att notera är att Yoke Bar-systemet är tungt. Den är tillverkad av stål och kedjor, så det är oerhört hållbart, men också fysiskt tyngre än andra upphängningsmaskiner på marknaden. Det är inte en du kan enkelt kasta i en bärväska att ta med dig för ett gym.

Med det sagt, hållbarheten gör det till ett utmärkt alternativ för att hänga inomhus eller ute som ett halvt permanent gym. Du behöver inte oroa dig för att du bär ner när du är utsatt för elementen, så om du har en stabil trädgren för att hänga den, kan du ställa upp den utan att oroa dig för att ta ner det mellan träningspass.

Sammantaget är det på grund av sin treaxliga rotation en mer avancerad form av upphängningsträning som tar lite att vänja sig vid.

Gymnastikringar

Gymnastiska ringar är ett klassiskt upphängningsverktyg. De har två separata fästpunkter som gör att dina lemmar kan arbeta självständigt, och eftersom fästpunkterna kan placeras på olika avstånd från varandra kan du använda ringarna för att utföra äkta dips, pull-ups och muskler. Höjden på ringarna kan också justeras så att du kan utföra övningar helt avstängda från marken eller med dina armar eller ben i kontakt med marken.

säger Masters, separata fästpunkter, annan fördel, armar eller, enda konvergerande

En av de största nackdelarna med ringar är att de är naturligtvis obekväma för någon övning där du vill ställa upp fötterna från marken. Placering av fötterna genom ringarna kräver att du placerar den hårda ringen mot din fotled eller sken, vilket börjar skada på nolltid. Detta begränsar ganska mycket träningsövningar till övroppsövningar.

Om du letar efter ett verktyg som kombinerar fördelarna med ringar med ett bekvämare remsystem som möjliggör total kroppsträning, är TRX Duo Trainer ett bra alternativ. Det här systemet har två separata fästpunkter, precis som ringar, så att du kan använda dem för att utföra dragningar och dips, men handtagen är helt horisontella, vilket gör dem lättare att greppa än den krökta ringen och de har också en nylonrem som wraps runt dem för att placera dina fötter igenom.

Gungor

Gungor kan vara den ursprungliga upphängningsutbildaren. Medan det klassiska lekplatsleksaket inte är lika funktionellt flexibelt som ringar eller upphängningsremmar, och definitivt inte lika utmanande som Yoke Bar, är det ett enkelt sätt att ge upphovsrörelsen ett försök. Plus, om du har tillgång till en park, kan du prova gratis. Det sägs att du förmodligen inte vill svänga på spelplanen om det finns barn runt, så om du blir seriös om uppsägningstrening kanske du vill köpa en egen tränare.

säger Masters, separata fästpunkter, annan fördel, armar eller, enda konvergerande

Suspensionremmar

Suspensionremmar, speciellt den ursprungliga TRX Suspension Trainer, är det som populariserade denna form av funktionell träning. Medan den enkla ankarpunkten begränsar vissa övningar (speciellt de redan nämnda pull-ups och dips) är upphängningsremmar ett lämpligt alternativ för den allmänna befolkningen och ett bra alternativ för individer som är nya i träningen.

säger Masters, separata fästpunkter, annan fördel, armar eller, enda konvergerande

En annan fördel med remmarna är att de är otroligt lätta. TRX-tränaren t ex bara väger 4 pund, så du kan enkelt kasta den i en ryggsäck eller bär och ta den med dig. Denna stil av rem är också otroligt lätt att sätta upp, och kan hängas på baksidan av en dörr, ett djungel gym, en trädgren eller en stabil stråle. Och eftersom de flesta kommersiella gymmet har sådana remsor tillgängliga för sin klientell, är chansen att du kan ge verktyget en provkörning om du har ett gym medlemskap.

Ett ord från Verywell

Eftersom upphängningsträning kräver ett viktigt kärnansvar är det en bra idé att prata med en tränare eller träningsinstruktör när du först försöker träna. En liten vägledning kan gå långt mot skadeförebyggande.

Like this post? Please share to your friends: