Bland de vanligaste knäskadorna som idrottare får är tårar eller utbredningar av den främre korsbandet (ACL). Detta lilla men kraftfulla ligament fungerar med det bakre korsbandet för att tillåta knä att böja fram och tillbaka. Det bidrar också till att förhindra tibia, den större av de två benbenen som bildar knäleds botten, från att glida ut framför lårbenet – botten av lårbenet.
ACL håller också knäet stabilt under rotationsrörelser.
Idrottare som gör hög efterfrågesporter som fotboll, fotboll och basket är mest utsatta för att riva en ACL. Det amerikanska ortopediska idrottsförbundet (AOSS) säger att ACL-skador uppstår ofta när en spelare ändrar riktning, saktar eller slutar plötsligt. landar dåligt efter ett hopp; eller när knäet tar en direkt träff under en fotbollstävling, till exempel.
Att hålla musklerna som omger och stöttar knäet är det enda bästa sättet att skydda knäet och dess individuella strukturer, inklusive ACL, från skada. Dessa tre rörelser är utformade för att värma upp dessa muskler innan de sätts i arbete. Uppvärmning är en viktig del av ett träningsprogram.
Rutinen är utformad för att göras på ett fotbollsplan men du kan improvisera med hjälp av konditioner eller någon annan typ av markör: De flesta professionella fotbollsplaner är mellan 100 meter och 150 meter långa och 50 meter till 100 meter breda, men du känner dig fri att justera dessa dimensioner till de som är meningsfulla för dina fysiska förmågor eller för någon eller någon grupp du leder.
Poängen är att värma upp musklerna utan att utmana dem för mycket, så låt dina instinkter vara din guide.
Line-to-line Jog
Jog i ungefär en halv minut i en långsam, mild och behaglig takt fram och tillbaka mellan sidolinjerna. Koncentrera dig på att använda bra löpningsteknik, speciellt när det gäller justering av dina höfter, knän och anklar: Arbeta för att förhindra att knäna grottar inåt och fötterna från att piska ut på sidorna.
Shuttle Run
Syftet med denna övning är attengagera dina inre och yttre lårmuskler (quads) och dina höfter. Som en fördel kommer det att bidra till att främja fart.
Från ena änden av fältet, börja i en atletisk stil med en liten böj i knäna. Led med din högra fot, steg åt sidan genom att trycka av med din vänstra fot. Flytta kontinuerligt på detta sätt tills du når halvfältet. Vid denna tidpunkt byt du fram foten. När du kör av med ditt bakben, var noga med att höft, knä och fotled är i rak linje. Fortsätt utan att stanna i 30 sekunder till en minut.
Bakåtlöpning
Här börjar du att skjuta upp dina höftlängder (på framsidan av dina lår) och dina skarvar – musklerna på baksidan av benen.
Flyttet är enkelt: Kör bakåt från sidlinjen till sidlinjen. Tricket är i tekniken: Markera på tårna och var försiktig så att du inte låser knäet – med andra ord, håll dig lite i foget hela tiden. Resa fram och tillbaka mellan sidolinjer för mellan ett och ett och ett halvt minut.
