Att vara hydratiserad är viktigt för alla, men idrottare har ett ännu större behov av att dricka och ersätta vätskor under träning. Vatten är det viktigaste näringsämnet för livet och har många viktiga funktioner, inklusive reglering av temperatur, smörjfogar och transport av näringsämnen och avfall i hela kroppen.
Hydration under träning
Att vara hydratiserad är särskilt viktigt under träning.
Lämpligt vätskeintag är viktigt för komfort, prestanda och säkerhet. Ju längre och intensivare du tränar desto viktigare är det att dricka rätt vätska.
Uttorkning minskar prestation
Studier har funnit att idrottare som förlorar så lite som två procent av sin kroppsvikt genom svettning har en minskning av blodvolymen vilket gör att hjärtat arbetar hårdare för att cirkulera blod. En droppe i blodvolymen kan också leda till muskelkramper, yrsel, trötthet och värmesjukdom inklusive:
- Värmeutmattning
- Värmeslag
Vanliga orsaker till uttorkning:
- Otillräckligt vätskeintag
- Överdriven svettning
- Misslyckande att ersätta vätsketab under och efter träning
- Tränar i torrt, varmt väder
- Dricker endast när törstig
Vad ska idrottare dricka?
Eftersom det finns stor variation i svettningar, förluster och hydratiseringsnivåer hos individer är det nästan omöjligt att ge specifika rekommendationer eller riktlinjer om typen eller mängden vätskor som idrottare ska konsumera.
Att hitta rätt mängd vätska att dricka beror på olika individuella faktorer, inklusive övningens längd och intensitet och andra individuella skillnader. Det finns emellertid två enkla metoder för att uppskatta tillräcklig hydratisering:
- Övervakning av urinvolymen och färg. En stor mängd ljusfärgad utspädd urin betyder förmodligen att du är hydratiserad; mörkfärgad, koncentrerad urin betyder förmodligen att du är uttorkad. Vågar dig själv före och efter träning.
- Vilken vikt som helst förlorad är sannolikt från vätska, så försök att dricka tillräckligt för att fylla på dessa förluster. Varje viktökning kan innebära att du dricker mer än du behöver. Hur idrottare förlorar vatten
Hög höjd
- . Att öva på höjd ökar dina vätsketab och ökar därmed dina vätskebehov.Temperatur.
- Öva i värmen ökar dina vätsketab, genom svettning och övning i kylan, försvårar din förmåga att känna igen vätsketab och öka vätskan som förloras genom andning. I båda fallen är det viktigt att hydratisera. Svettning.
- Några idrottare svettar mer än andra. Om du svettas mycket har du större risk för uttorkning. Återvikt dig själv före och efter träning för att döma svettförlust. Övningstid och intensitet.
- Träning i timmar (uthållighetssporter) betyder att du måste dricka oftare för att undvika uttorkning. För att hitta rätt balans av vätskor för motion, föreslår American College of Sports Medicine att "individer ska utveckla anpassade vätskeutbytesprogram som förhindrar överdrivna (över 2 procent kroppsviktminskningar från baslinjen kroppsvikt) dehydrering. – och kroppsvikt efter kroppsövning är användbart för att bestämma svetthastigheter och anpassade vätskeutbytesprogram.
Konsumtion av drycker som innehåller elektrolyter och kolhydrater kan hjälpa till att upprätthålla balansen mellan vätska och elektrolyt.
Enligt Institute of Medicine, behovet av kolhydrat och elektrolyter ersättning under träning beror på träningsintensitet, varaktighet, väder och individuella skillnader i svettningar. De skriver, "vätskeskyddande drycker kan innehålla ~ 20-30 meqILj1 natrium (klorid som anjon), ~ 2-5 meqILj1 kalium och ~ 5-10% kolhydrat." Natrium och kalium hjälper till att ersätta svettelektrolytförluster, och natrium hjälper också till att stimulera törst.
Karbohydrat ger energi för motion över 60-90 minuter. Detta kan också tillhandahållas genom energi geler, barer och andra livsmedel.
Vad om sportdrinkar?
Sportdrycker kan vara till hjälp för idrottare som övar med hög intensitet i 60 minuter eller mer. Vätskor som levererar 60 till 100 kalorier per 8 uns bidrar till att tillhandahålla nödvändiga kalorier som krävs för kontinuerlig prestanda. Det är egentligen inte nödvändigt att ersätta förluster av natrium-, kalium- och andra elektrolyter under träning, eftersom det är osannolikt att du tömmer kroppens butiker av dessa mineraler under normal träning. Om du däremot befinner dig i extrema förhållanden över 3 eller 5 timmar (t.ex. maraton, Ironman eller ultramarathon) kanske du vill lägga till en komplex sportdryck med elektrolyter.
Allmänna riktlinjer för flytbehov
Medan specifika vätskeanvisningar inte är möjliga på grund av individuell variation kan de flesta idrottare använda följande riktlinjer som utgångspunkt och modifiera deras vätskebehov i enlighet med detta.
Hydrering före träning
Drick ca 15-20 fl oz, 2-3 timmar före träning
- Drick 8-10 fl oz 10-15 min före träning
- Hydrering under träning
Drick 8-10 fl oz var 10-15 min under träning
- Om du utövar längre än 90 minuter, drick 8-10 fl oz av en sportdryck (med högst 8 procent kolhydrat) var 15-30 minuter.
- Hydrering efter träning
Väg dig själv före och efter träning och ersätt vätsketab.
- Dryck 20-24 fl oz vatten för varje 1 lb förlorad.
- Konsumera ett 4: 1 förhållande kolhydrat till protein inom 2 timmar efter träning för att fylla glykogenbutiker.
- Dricker för mycket vatten
