Running är ett av de enklaste sätten att hålla sig i form, men det är också ett av de enklaste sätten att utveckla en skada. Rinnande värk, smärta och skador är alltför vanliga för att de nya ska springa, men även erfarna löpare kan hamna med skador på höfterna, knänna, fotrorna och fötterna. Påverkan och spänningen i löpning kan vara svårt på musklerna och lederna, speciellt om löpning är din enda sport.
Vanliga löpskador
Om du utvecklar ont eller smärta, är det troligt att det är ett av följande.
- Ankelsprayer: Detta är den vanligaste fotledskadorna. Det uppstår när det sträcker sig och slits av ledband som omger fotleden. Achilles tendonit: Achilles tendonit är en kronisk skada i löpare som uppträder huvudsakligen av överanvändning och känns som smärta bakom ankeln. Om detta ignoreras kan det öka risken för Achilles-senbrott.
- Blåsor: Löpare utvecklar ofta fotblåsor, vätskefyllda säckar på ytan av huden.
- Fördröjd muskelsårhet (DOMS): Denna muskelsmärta, styvhet eller ömhet uppträder 24 till 48 timmar efter särskilt intensiv träning eller ett nytt körprogram.
- Groin pull: En ljung (adductor) dra eller spänning uppträder när musklerna i den inre låret sträcker sig bortom sina gränser.
- Heel spurning: En hälsporv är en tillväxt av benet i botten av hälen där muskler och annan mjukvävnad bifogas.
- Hamstring drag, tår eller belastning: Hamstring skador är vanliga bland löpare och kan sträcka sig från mindre stammar till totalbrott i muskeln på baksidan av låret.
- Iliotibialbandsyndrom: IT-bandfriktionssyndrom resulterar ofta i knäsmärta som i allmänhet känns på utsidan (lateral) sida av knä eller lägre.
- Muskelkramper: En kramp är en plötslig och intensiv smärta som orsakas av en muskelspelande ofrivillig och tvångsmässig muskel som inte slappnar av. Det liknar, men inte detsamma som, en sidosöm.
- Övertraining syndrom: Overtraining syndrom förekommer ofta hos idrottare som tränar för tävling eller en specifik händelse och tränar bortom kroppens förmåga att återhämta sig.
- Patellofemoral smärt syndrom: Denna term avser vanligtvis smärta under och runt knäskålen. Det kallas också "löpare knä". Piriformis syndrom: Om piriformis muskeln blir hård eller kramper kan den sätta press på nervkärlen och orsaka smärta eller ischias (gluteal) eller skinka. Plantar fasciit: Plantar fasciit är den vanligaste orsaken till smärta på botten av hälen och brukar definieras av smärta under morgonens första steg.
- Dragkedja eller ansträngda kalvsmuskler: Kalvstammen uppträder när en del av musklerna i underbenet (gastrocnemius eller soleus) dras från Achillessenen. Det liknar en Achilles senbrott men förekommer högre upp i benets baksida.
- Shin splinter: Detta är en smärta som uppstår på framsidan av underbenet längs tibia (shin ben). Shin splinter anses vara en kumulativ stressskada.
- Sprains and strains: Dessa är akuta skador som varierar i svårighetsgrad, men brukar resultera i smärta, svullnad, blåmärken och förlust av förmågan att röra sig och använda fogen. Stressfrakturer: Stressfrakturer i benet är ofta resultatet av överanvändning eller upprepad påverkan på en hård yta. Tendinit och bristad sena: Tendinit är helt enkelt inflammation i en sena. Det förekommer vanligtvis från överanvändning, men kan också uppstå genom en kraftig sammandragning som orsakar mikrotrådar i muskelfibrerna. Dessa tårar kan leda till svaghet och inflammation.
- Tips för att förebygga löpande skador
- Oavsett din löpande erfarenhet är det bästa rådet att förhindra skador att vara försiktig med varningstecken på skador.
- Ytterligare tips inkluderar:
- Använd korrekt skor: Du behöver löparskor som passar för din gång och det avstånd du kör. De måste också vara ordentligt monterade så att de inte orsakar blåsor eller förtränger fötterna.
- Byt ut skor efter behov: Löpningsskor måste bytas ut varje 300 till 500 miles. Det är inte bara slitage på sålarna och överdelarna, de förlorar sin dämpning och stöd.
Värm upp ordentligt: Tillbringa några minuter på att gå och jogga långsamt så att dina muskler och leder är redo för mer ansträngning.
Korsa tåg: Körning ska inte vara din enda träningsform eller du överträffar dina löpande muskler och ignorerar resten, vilket gör dig obalanserad.
Sträck efter körning: Om sträckning minskar risken för skada är det fortfarande en fråga om debatt av forskare. Försträckt stretching har minst bevis för nytta, medan sträckning efter stretch eller sträckning som egen aktivitet kan hjälpa din flexibilitet och rörelseriktning.
- Undvik överträning: Återhämtningstiden är viktig för att få full nytta av dina träningspass, medan trötthet kan öka risken för skador.
- Följ 10 procents regeln: Öka inte ditt räckvidd med mer än 10 procent per vecka.
