Vasisthasana Side Plank Ställ och Variationer

Det finns många sätt att ändra din sida planka. Vissa variationer erbjuder mer stöd till nybörjare när du bygger styrka eller för att rymma skador. Andra innehåller rörelser som gör att denna balansering utgör ännu mer utmanande för människor som vill förstärka det. Du kommer att förbättra din kärnstyrka på något sätt, vilket kommer att hjälpa alla dina ståbalanser och armbalanser. Innan vi går djupare in på att titta på variationer i de följande bilderna, låt oss börja med att titta på hur man gör en grundsidoskiva.

1Basic Side Plank – Vasisthasana

Side Plank, andra sidan, ditt övre, Instruktioner Börja

Typ av pose:Armbalans

Fördelar:Stärker armar, rygg och kärna. Förbättrar balans.

Instruktioner

1. Börja i plank posera. Överför din vikt till höger och höja din vänstra hand från golvet och upp mot taket. Rulla från bollen till ytterkanten på din högra fot.

2. Öppna ditt bröst till vänster när du placerar din vänstra fot direkt ovanpå din högra fot. Håll dina ben raka och böj båda fötterna starkt.

3. Din vänstra höft staplas direkt över höger. Båda höfterna har en tendens att vilja sakta, så lyfta dem energiskt för att motverka dragningen mot golvet.

4. Ta blicken upp till vänster.

5. Efter flera andetag returnerar du vänster hand och fot till golvet för att komma tillbaka till en planka. Sätt sedan på den andra sidan.

2Supported Side Plank

Side Plank, andra sidan, ditt övre, Instruktioner Börja

Om du har problem med att stapla benen eller hålla dem lyft av golvet, kan en variation med mer stöd till din underkropp vara svaret. I den här versionen fungerar ditt böjda ben som ett slags kickstand för att hålla dig från tippning.

Instruktioner

1. Ta med din vänstra fot ca halvvägs upp mot mattan. Böj ditt knä och vrid vänster tår ut.

2. Rulla på högerfot på ytterkanten och ta vänstermen upp mot taket.

3. Flex din högra fot och tryck i båda fötterna för att lyfta dina höfter.

4. Ta blicken upp till vänster.

5. Ta flera andetag och släpp sedan vänster hand på golvet. Gå tillbaka till hunden och upprepa ställningen med höger fot framåt.

3Forearm Side Plank

Side Plank, andra sidan, ditt övre, Instruktioner Börja

Människor med handleden har ofta svårt att göra sidoskiva eftersom det lägger mycket vikt på en arm. Ta trycket ur din handled genom att prova en underarmsversion av pose.

Instruktioner

1. Börja i nedåtriktad hund. Sänk båda underarmarna till golvet som kommer till en delfinställning. Sprid dina palmer öppna och tryck ner dem.

2. Skift fram till en planka med underarmarna som fortfarande finns på golvet.

3. Vrid på din högra armbåge, vrid din högra underarm parallellt med mattan. Samtidigt, kom till ytterkanten av din högra fot.

4. Lyft din vänstra arm och blick mot taket när du trycker starkt in i underarmen för att hålla din högra axel från att kollapsa.

5. Stapla din vänstra fot ovanpå din högra fot.

6. För att flytta direkt till andra sidan, släpp din vänstra underarm till din matta precis bakom din högra sida. Byt över till ytterkanten på din vänstra fot och öppna bröstet och höger arm mot taket.

7. Du kan komma ner och vila mellan sidor om du föredrar.

4Side Plank With Tree Legs

Side Plank, andra sidan, ditt övre, Instruktioner Börja

Om du känner att din sida plank kan använda lite mer oomph, är de följande fyra variationerna här för att ge dig alternativ.

Instruktioner

1. Börja i sidoplattan med vänster hand nedåt.

2. Böj ditt högra knä och skjut din högra fot upp på insidan av ditt vänstra ben.

3. Försök att få din högra fot till din inre vänstra lår. Om det inte kommer så långt, lägg det på din vänstra kalv. Undvik att placera den direkt på sidan av ditt knä, precis som i trädposition.

4. Rätt fot utövar lite tryck på vänster ben, vilket gör det ännu viktigare att fortsätta lyfta dina höfter så att de inte hamnar på golvet.

5. Gör båda sidor.

5Side Plank med Half Lotus Legs

Side Plank, andra sidan, ditt övre, Instruktioner Börja

En halv lotus med ett bindemedel som verkligen öppnar bröstet.

Instruktioner

1. Ta med din högra fot på framsidan av vänster höft från träben. Tryck på toppen av din fot fast i höftkroppen, precis som i ett halvt lotusträd.

2. Tryck på vänster knä så att den håller sig i linje med vänster höft.

3. Bindningen är frivillig, men om du klarar det, betonar det verkligen bröstets öppning i taket.

4. Räck din högra arm bakom ryggen. Snake din högra hand runt till vänsterhöftens framsida för att ta tag i din högtåra.

5. Du kanske märker att sålen på din vänstra fot rör sig mot att vara platt på golvet, som visas här. Det är okej, eller du kan stanna på den yttre kanten av den foten.

6 Gör båda sidor.

6Side plank med ett ben lyfts

Side Plank, andra sidan, ditt övre, Instruktioner Börja

Går till full kärnkraft genom att lyfta upp ditt övre ben bort från stabiliteten på ditt ben.

Instruktioner

1. Börja i sidoskiva.

2. Lyft ditt övre ben något belopp av underbenet. Det kan vara bara några inches, en fot, eller till och med flera fot som visas här. Håll båda benen raka och förlovade.

3. Fortsätt lyfta dina höfter mot taket.

4. Om balansen blir svår, är det ok att titta ner på din lägre hand.

5. Sänk ditt ben och gör den andra sidan eller …

Försök att gå vidare till den sista variationen, full Vasisthasana!

7Full Side Plank – Full Vasisthasana

Side Plank, andra sidan, ditt övre, Instruktioner Börja

Om du kan lyfta ditt övre ben högt, kan du vara redo för fullt uttryck av sidplanken.

Instruktioner

1. Böj knäet på ditt övre ben och ta en yogitålås på storågen med din övre hand.

3. Räta upp din lyfta arm och ben så mycket som möjligt, rikta sålen på din fot mot taket.

4. Håll blicken upp, bröstet öppet och höfterna lyfter.

5. Släpp av tån och ställ posen på andra sidan.

Like this post? Please share to your friends: