Viktigheten av näring för muskel tillväxt

Att äta rätt för muskel tillväxt är viktigt. Tyvärr finns det ett fåtal saker som ofta missförstås i processen. Att skapa muskeldefinition är hårt arbete och kräver utmärkt sportnäring för att få det att hända. Att undvika vanliga misstag gör det möjligt för dig att utveckla en riktig näringsplan och uppnå dessa mager massvinster.

Problemet

bygga muskler, brett utbud, bygga magert, dina muskler

Att gå på en diet: Dieting är förmodligen det värsta misstag som gjorts när man försöker bygga magert massa (muskel). Faktum är att kroppen kommer att söka efter energikällor för att konsumera när kalorier är begränsade. Gissa vad, muskelvävnad ses som bränsle till kroppen och kommer att ge energi när kalorier är nere. När du inte äter tillräckligt för att hålla din muskel, kan du inte växa magert massa. Dessutom kommer svältläget att öka fettbutikerna och låta dig undra vad det hände.

Inte ätande protein: Protein är ett viktigt makronäringsämne som behövs för muskelväxt och reparation. Inte konsumerar tillräckligt kan lämna mager massa (muskel) skrikande för uppmärksamhet.

Begränsa kolhydrater: Kolhydrater är viktiga makronäringsämnen och din primära energikälla. Carbs ger nödvändig energi för de hårda träningspasserna och även fyller på glykogen i muskler (energibutiker). Att ta kolhydrater ur ditt dagliga matintag minskar din atletiska prestanda och låter dina muskler kämpa för näringsämnen.

Inte ätande fetter: Friska fetter hjälper till att öka ämnesomsättningen och reglera hormonfunktionen. Att hålla friska fetter från din näring kan riva din kropp av topp prestanda och minska funktionen för att växa muskler och förlora fett. Det gamla ordstävet "äter fett gör dig tjock" är en myt och definitivt inte en vän till förbättrad muskeldefinition.

Lösningen

Kasta kosten och ät för muskler. Din kropp behöver hälsosam mat för att fungera effektivt. De fysiska kraven på ett tillsatt träningsprogram kommer att kräva ännu fler kalorier. Det här är ingen tid att överväga en diet som lämnar dina muskler platt och energi tankas. Att äta som en fågel och att följa kramdieter kommer inte att utveckla den muskeldefinition du önskar. Lean massvinster kräver att du äter ett brett utbud av makronäringsämnen. För att uppnå en muskelkropp är det viktigt att konsumera magenta proteiner, friska kolhydrater, goda fetter och drick mycket vatten under hela dagen. American Council on Exercise (ACE) indikerar att man äter för lite metaboliserar (äter bort) muskeln medan man lagrar fett.

Ät protein för att stödja din muskelmassa. Protein består av aminosyror som hjälper till med cellfunktion och muskelreparation. Aminosyror måste vara tillgängliga för muskelmetabolism (energi) och för pågående anabolism (muskeltillväxt). Det kommer att vara tillräcklig mängd proteinintag som håller kroppen i en positiv aminosyrabalans för att bygga muskler. En nedgång i balansen innebär en nedbrytning i muskelvävnaden. American College of Sports Medicine rekommenderar ett generellt intervall av 10 till 35% av ditt kaloriintag som kommer från protein bestämt på individuell basis.

Ät kolhydrater för att bränna muskel bygga träningspass och behåll blodsockernivån även hela dagen. Att konsumera kolhydrater av hög kvalitet som grönsaker, frukter och korn i korrekta portioner är avgörande för muskeltillväxt och minskning av fett. Friska kolhydrater ger överlägsen bränsle för hårda träningspass och väldefinierad muskel. Det finns en skillnad mellan bra och dåliga kolhydrater och näringsämnen är täta kolhydrater rekommenderade. Krav på kolhydrater (CHO) varierar beroende på träningsbehov. De har ett mycket viktigt jobb med att återställa muskelglykogen (lagrad form av energi) efter utmattande träning.

Ät hälsosamt fett för att hjälpa hormonell funktion, särskilt testosteron för växande muskler. Visste du att fett levererar 70 procent av din energi i vila? Också erhålles viktiga fettlösliga vitaminer A, D, E och K genom att äta hälsosamma fetter. Fett har också en viktig funktion att stoppa och skydda dina vitala organ. Din kropp går helt enkelt inte effektivt utan tillräckligt med fettintag. I likhet med att äta kolhydrater krävs att det är vanligt att konsumera mer fett för att möta de fysiska kraven på intensiva träningspass. Att äta hälsosamt fett i rätt mängd gör dig inte fet och är ett viktigt makronäringsämne som kroppen behöver för att bygga magert muskel.

Bästa kost för muskelväxt

Att ha ett brett utbud av näringsrika livsmedel som kommer från proteiner, kolhydrater och fetter har visat sig vara effektiva för optimal muskeltillväxt. Lean mass dieter är mycket marknadsförda och hävdar att förbättra muskelbyggande. Är detta allt hype? Finns det en specifik kost som bör följas för att bygga muskler?

Enligt Kelly Pritchett, PhD, RD, CSSD, National Media Spokesperson för Academy of Nutrition and Dietetics, rekommenderas inte en viss diet. Istället föreslår hon att målet syftar till att maximera proteinintag och tillgänglighet. Detta innebär att konsumera livsmedel som är högkvalitativa proteiner som är fördelaktiga för muskelreparation och syntese inklusive:

  • Lean kött
  • Fisk och fjäderfä
  • ägg och mejeriprodukter

Pritchett rekommenderar också protein timing för optimal muskelväxt. Hon indikerar att proteintiming har visat sig vara viktigt för att optimera MPS (speciellt inom 24 timmar perioder efter träning). Långtidsstudier är dock berättigade för att bestämma hur detta översätts över tiden (det vill säga om någon gjorde det kroniskt). För att utarbeta kan den optimala dosen definieras ytterligare till 0,3 g protein / kg kroppsvikt om någon vill maximera sitt proteinintag.

Livsmedel som är höga i aminosyran leucin är också viktiga för att bygga muskler säger Pritchett. Enligt många studier har leucin föreslagits för att accelerera MPS (eller påskynda processen).

Följande lista innehåller leucinrika livsmedel för mager massvinster:

  • Lean biff
  • Sojabönor
  • Firm tofu
  • Ost
  • Kyckling och fläsk
  • Fisk och skaldjur
  • Bönor
  • Nötter och frön

Like this post? Please share to your friends: