Denna sekvens kommer att hjälpa yoga-nybörjare bygga styrka i kärn, armar och ben. Att integrera balans och dynamisk rörelse är en del av förstärkningsprocessen.
Det känns inte som att du måste göra hela sekvensen omedelbart om det verkar för svårt. I stället försöker du arbeta med några av dessa ställningar i din dagliga yoga rutin. Du kan också ta en paus i barns pose mellan varje övning om du behöver.
Å andra sidan, om du vill öka intensiteten, finns det några variationer som beskrivs nedan för att hjälpa dig att sparka upp det (se efter asterisken, vilket indikerar en utmanande variation).
1Downward Facing Dog
Börja i nedåtriktad hund. Även om det ofta beskrivs som viloposition, är hunden en stor förstärkare i sig själv. Ta minst fem och upp till tjugo andetag här.
2Plank
Komma fram till en planka posera med axlarna över handlederna. Håll fem till tio andetag och du kommer verkligen att känna det här i dina armar.
Se till att du håller bra inriktning genom att inte låta dina höfter sticka upp eller sakta ner. Håll i stället en fin, rak linje från huvudets krona till dina klackar. Kom ihåg att du kan vila i barns pose mellan poses om du behöver.
3Chaturanga Dandasana
Om du arbetar upp till full chaturanga, släpp knäna här innan du sänker. Håll den sänkade positionen för andetag, fortsätt sedan genom din vinyasa som slutar upp i nedåtgående hund.
* Istället för att sänka hela vägen till golvet, tryck tillbaka till en planka. Du kan göra flera omgångar av dessa push-ups innan du återvänder till nedåtgående hund.
4Dolphin Pose
Från nedåtriktad hund, sänk underarmarna till mattan och komma in i delfinställningen. Du kan ta knäna till golvet under övergången om du behöver, men när du väl har armarna ställer du tillbaka benen till en näthundsställning.
* För en utmaning kan du försöka sänka underarmarna samtidigt som du håller benen i nacken.
5Dolphin push-ups
Interlace dina fingrar. Vid inandning, ta din kropp fram till en underarmsplankposition med axlarna över armbågarna. Vid din nästa utandning, tryck tillbaka till näbbbenen.
Gör fem till tio av dessa dolphin push-ups innan du lyfter dina armbågar från golvet, räta ut dina armar och återvända till nedåtgående hund.
6Downward Dog Split
Höj högerbenet till hunden uppdelad. Håll dina höfter jämn och höger fot starkt böjd.
* Runda ryggraden och haka i hakan när du tar axlarna över dina handleder och ditt högra knä i näsan vid utandning. Inhale och återgå till ner hund split. Upprepa denna rörelse upp till tre gånger.
Efter flera andetag, sätt rätt fot på framsidan av din matta.
7Avkward Chair – Utkatasana
Steg vänster foten till höger. Böj knäna och lyfta armarna till utkatasana. Håll dig här fem andetag, utmanar dig att sitta lite lägre med varje andetag.
8Standing Split
Framåt vika över benen, lyft sedan det högra benet i en stående split. Om händerna inte bekvämt når golvet kan du använda block under dem. Du kan arbeta på din balans genom att föra en eller båda händerna till vänster fotled.
* För att lägga till en liten dynamisk rörelse, böja båda knäna och ta ditt högra knä framåt för att möta din näsa. Dra sedan ut det högra benet igen. Gör detta tre gånger.)
9Tree Pose
Böj det vänstra knäet något och stå upp, helst utan att låta den högra foten röra golvet. När du är upprätt, ta ensammen av den högra foten på insidan av din vänstra lår eller till kalven om det inte är möjligt. Detta är trädposition.
Du kan använda dina händer för att placera foten. Ta händerna i ditt hjärta och hitta en kontaktpunkt på golvet för att hjälpa dig att behålla din balans. Om du vill, ta armarna över huvudet. Försök att stanna tio andetag innan du släpper rätt fot till golvet.
Repeat
Eftersom en del av sekvensen är klar på ett ben måste du gå igenom det igen för att göra båda sidorna. Du kan välja att antingen starta över i början eller plocka upp sekvensen i mitten av genom vid neddelningen av hunden. Den här gången lyfter du vänster ben och går sedan igenom de fyra sista ställningarna.
