Din quadriceps är gruppen av fyra stora muskler som utgör framsidan av låret. Dessa muskler tenderar att vara täta hos idrottsmän, speciellt löpare och cyklister. Följande yogaposter erbjuder olika sätt att sträcka dem.
1 Crescent Lunge: Anjaneyasana
Crescent lunge är en bra ställning för nybörjare eftersom du enkelt kan ändra det beroende på din flexibilitet. Att bäda djupet på det främre knäet ger dig en mindre intensiv stretch. Du kan också gå åt andra håll genom att böja ditt rygg knä och dra din fot mot din rump.
2 Hero Pose: Virasana
Många yoga quad sträckor innehåller också balans och / eller böjning, men inte hjälte poserar. Allt du behöver göra här är att sitta och andas in i obehaget i låren.
Om du behöver ändra den här posen för att göra det mindre intensivt, sitta din rumpa upp på en filt, blockera eller förstärka. Å andra sidan, om du inte känner dig mycket i ett upprätt läge kan du fördjupa stretchen genom att ligga.
3 Pigeon Pose: Eka Pada Rajakapotasana
Pigeon Pose är en av de förberedande ställen för full duva, vilket kräver en del öppenhet i quadsna förutom en flexibel rygg.
För lårets sträcka, oroa dig inte om du inte kan låsa dina händer över huvudet. Bara fokusera på att rita ryggen hälen mot din rumpa.
4 Sugarcane Pose: Ardha Chandra Chapasana
För dem som gillar att multitask kan du sträcka hamstringarna på ditt stående ben och quads på ditt lyfta ben genom att ta halvmåne i sockerröret. Du kan till och med få lite back-böja in där medan du är på den.
5 King Dancer: Natarajasana
Du kan hålla quad stretchen från sockerrör (ovan) genom att flytta direkt till kung dansare. Om det inte räcker med en utmaning, kan du arbeta upp till den fullständiga versionen av denna pose, där du håller på din fot med båda armarna upplyftna över huvudet, samtidigt som du balanserar på ett ben. Det är nog en av de tuffaste ställen du kan försöka.
6 Camel Pose: Ustrasana
Nu flyttar du in i de bakåtböjda poserna. Eftersom ditt fokus här är quads, ändra när det behövs för att göra back-bend mindre intensiv. I kamel kan du till exempel använda block under dina händer istället för att föra dem till dina klackar. Du kan också placera händerna på din rygg eller nacke.
7Bow posera: Dhanurasana
I båge utgör din grepp på fötterna dig att dra dig in i en djupare backbend. Det gör också en stor lårsträcka.
Experimentera här mellan att böja fötterna och peka på tårna. Varje ger en något annorlunda sträcka, som kommer att ändra ditt grepp från utsidan till insidan av dina fötter.
8 Little Thunderbolt Pose: Laghu Vajrasana
Med kamel poserar (ovan) till dess yttre gränser får du dig till laghu vajrasana, eller lite thunderbolt pose. Att ta huvudet mot golvet resulterar i en djup backbend och kräver också mycket öppna quadriceps.
Detta är definitivt en avancerad hållning, så oroa dig inte om det inte verkar i möjligheten till möjligheten just nu. Att arbeta med kamel kommer att erbjuda samma sträcka med mindre intensitet.
