En lågkarbon diet kan vara extremt effektiv för att tappa överflödigt fett, och studier visar att det också kan bidra till att minska risken för insulinresistens och diabetes. Eftersom det eliminerar mat som vi har en tendens att överdriva (kan du säga brödkorg?), Slutar du spara dig massor av kalorier. Och eftersom kolhydrater spetsar blodsocker, har du också mer stabiliserade nivåer.
Men som med de flesta dieter finns det några vanliga snubblor du kan komma ifrån när du börjar på denna specialiserade kost som begränsar vissa livsmedel. Från att förvänta sig resultaten för tidigt för att överindesluta i andra makronäringsämnen för att misslyckas med att planera, kan några av dessa missförhållanden försvåra dina bästa avsikter på en lågt carbdiet.
Men de behöver inte! Här är 10 av de vanligaste misstagen i lågt kolhydrater och hur man undviker dem.
Att äta för få karbohydrater
Låg-carb dieting, medan det kan verka självförklarande först, har nyanser och detaljer som är viktiga att komma ihåg för din framgång. För att upprätthålla en hälsosam kost medan du går på lågt carb, är det viktigt att du får en hälsosam mängd av alla makronäringsämnen (proteiner, fetter och kolhydrater).
Kom ihåg, lågt kolhydrater betyder inte nej-karb. Grönsaker, både stärkelse och icke-stärkelse, innehåller kolhydrater, liksom frukter och andra hälsosamma livsmedel som du borde äta
Om du äter för få kolhydrater i början kan du drabbas av en carb-krasch och bestämma att kolhydrater inte är för dig . Det är synd om en enkel justering eller två oftast kan hjälpa dig genom början bekvämt till de stora belöningarna i slutet av det.
Övermatning "tillåtet" mat
Eftersom du håller dina kolhydrater låga (var som helst mellan 50 och 100 gram beroende på din träningsnivå) kan du hitta dig själv för att nå fler makronäringsämnen du inte behöver begränsa, som protein och fett.
Det betyder ofta att det överdrivs på kött och ost, vilket inte bara kan ha hälsorisker, men kan också orsaka viktökning eftersom dessa livsmedel innehåller mycket kalorier.
Så går low-carb är inte en licens att äta så mycket av dessa livsmedel som du vill. Snarare följer matkolramiden med låg karbohydrat för att hitta den optimala mängden makronäringsämnen åt dig och låt din aptit vara din guide-äta när du är hungrig och sluta när du är bekväm.
Skimping på grönsaker
gång på gång människor säg att de inte mår bra att äta en diet lägre i kolhydrater. Och det visar sig att de äter nästan inga grönsaker eller frukt. Detta kommer inte att fungera på lång sikt.
Den lågt-carb pyramiden har grönsaker vid basen. Med andra ord borde du äta mer av dem än någon annan mat!
Frukt, särskilt frukt med låg sockerhalt, har en viktig roll i en komplett låg-carb diet. Och dessa extremt hälsosamma livsmedel innehåller de mikronäringsämnen som kroppen behöver för att fungera bra och vara hälsosam, så att de inte bara hjälper din midja. De kommer också att gå långt mot att förebygga kronisk sjukdom.
Som regel ska hälften av din tallrik eller mer fyllas med grönsaker. Följ dessa förberedelser tips för att införliva mer grönsaker in i din dag.
Att vara rädd för fett
Att skicka bort från fett är så skadligt att det övertar det som fett är en viktig del av en hälsosam kost. Trots det faktum att den "feta" fladen har blivit allmänt missgynnad och att hälsosamma fetter har visat sig förbättra allt från högt kolesterol till hjärnhälsa, går det knappast en dag att du inte ser eller hör ett negativt budskap om fetter i dieten. Detta, och en önskan att gå ner i vikt snabbt, kan leda till att du försöker få en fettfattig version av en low-carb diet.
I början kan du se resultat om du använder mycket av ditt eget fett (i motsats till att du äter det).
Fettförlusten ökar emellertid oundvikligen och du blir då mer hungrig om du inte lägger lite fett i din diet. Inget kommer att sabotera en diet snabbare än hunger. Så låt inte detta hända dig. Ha en halv avokado med dina ägg och klä dina sallader med olivoljebaserade förband.
Att glömma Fiber
Att äta tillräckligt med grönsaker och frukt går långt för att försäkra dig om att du får tillräckligt med fibrer i din kost, vilket kan förhindra gastrointestinala störningar som förstoppning och uppblåsthet som människor ofta upplever när man skär upp högkolhydrat, fiberfibrer ( tänk korn och potatis).
Bekanta dig med högfibrer, lågkarbamatar (de flesta av dem finns i produktporten, så se till att du huvudet där!), Och de olika typerna av fibrer du behöver få varje dag. Också, kanske du vill hålla fiberfiber lin och chia frö, liksom en låg-carb bran spannmål, som All Bran, till hands om du säkerhetskopieras.
Brist på planering
När du först börjar ett nytt sätt att äta kommer du utan tvekan att gå in i gamla vanor som behöver bytas till nya friskare. Du kan inte längre slå dig självlöst i varuautomaten eller kör-thru. Det här är en bra sak. Att pausa för att ompröva våra vanor är ett konstruktivt steg mot förbättringar i våra liv.
Men när det gäller ätning är det viktigt att planera för en stund tills dina nya vanor kommer naturligt. Inget kommer att sabotera dina mål snabbare än att inse att du är hungrig men du vet inte vad du ska äta, du har inget i kylskåpet, eller du har ingen tid att laga mat.
Måltidsplanering före mataffären, samt batchmatlagning – som plockar en dag i veckan för att göra en massa måltider som du kan äta under hela veckan – kan vara utmärkta verktyg för att du alltid ska ha mat på redo. Det är också en bra idé att hålla låga karbohydrater till hands.
Att komma in i en Rut
Det finns människor som äter samma saker dag efter dag och gillar det på det sättet. Men uppriktigt sagt, de flesta av oss gillar variation och kommer att bli uttråkad mycket snabbt om det inte är inbyggt i det sätt vi äter.
Det finns många sätt att undvika låg-carb-kedsomhet. Det finns ingen anledning att inte äta en mängd olika livsmedel och faktiskt är en varierad kost sannolikt bättre för oss näring.
Varje kök på planeten har låga karbohydratalternativ. Du behöver bara hoppa över stärkelsen och sockret. Också, de flesta rätter kan vara "carbed."
Fallande prey till "Low Carb" förpackade livsmedel
Var försiktig med låg-carb glass, måltid ersättning barer och andra "behandlar" märkt låg-carb eller sockerfri. De innehåller ofta ingredienser som maltitol, vilket är lika illa som socker på många sätt. Maltitol är ett kolhydrat som påverkar blodsockret. I allmänhet förtjänar produkter som pratar om sina "netcarbs" eller "impact carbs" noggrann granskning av ingredienserna och noggrann experimentering.
Låter Carbs Lurk
Du äter low-carb. Du mår bra, och vikten släpper ut som om det är magiskt. Du är inte hungrig mellan måltiderna. Du har energi. Du kan koncentrera dig bättre. ja!
Så du tror att du får en bit rostat bröd. Det spelar ingen roll, du känner dig fortfarande bra. Du tror att du kommer att ha lite låg-carb-glass – du förlorar fortfarande vikt. Även lite socker i ditt kaffe kan inte skada, kan det? Kanske inte, men …
Något har skickat dig över din egen personliga carb-gräns. Plötsligt har du begär, du är hungrigare, du vinner och du är i en ond cykel som är svår att bryta av att äta kolhydrater, vara hungrigare och äta mer kolhydrater.
Ibland händer det mer subtilt , men det är vanligt att låta fler och fler kolhydrater krypa in, ibland omedvetna. Om det händer är det dags att ta del av lager och förmodligen börja om, åtminstone för några dagar, att bryta den cykeln.
Hoppa övning
Det är en frestelse att lämna motion ut när man pratar om dieter med lågt karbohydrater eftersom det ofta kan bli framgångsrika i början när man stannar i stillhet. Det finns dock flera skäl att prata om övning i någon dietdiskussion (Atkins kallade det "icke-förhandlingsbart"):
Övning sänker insulinresistens. Detta är förmodligen delvis varför träning ensam tenderar att hjälpa många människor att förlora några pund.
Övning är bra för våra kroppar på så många sätt.
- Medan vi kan gå ner i vikt med kosten ensam, åtminstone till viss del, är vi mycket osannolikt att kunna behålla en betydande viktminskning utan motion.
