En ketogen diet eller keto diet är en mycket lågt kolhydratätande plan som tvingar kroppen att använda fett i stället för glukos som en primär energikälla. När du följer planen bygger du måltider kring feta livsmedel och begränsar ditt intag av kolhydrater och protein. Som ett resultat av detta makronäringsbalans produceras syror som kallas ketoner i kroppen. När ketonnivåerna är tillräckligt höga, är dieter i ett tillstånd av ketos
.
Det finns olika skäl att människor kanske använder en keto måltid plan. Vissa idrottare använder det för att sänka kroppsfett och förbättra sportens prestanda. Keto dieter kan användas för att förbättra vissa medicinska tillstånd som epilepsi eller neurologiska sjukdomar. Vissa dieters använder också ketogen dieter för att gå ner i vikt.Hur man använder en Keto Diet Plan
De experter som levererade ketogena måltidsplaner för denna artikel arbetar med kunderna för att nå specifika sport-, hälso- och wellnessmål. Dina mål kan vara olika och din hälsohistoria kan kräva att du äter olika livsmedel än de som föreslagits här.
Använd dessa måltidsplaner för att få en uppfattning om vad som äter en keto-diet. Utvärdera varje dag måltider och tänka på huruvida livsmedlen ser välsmakande ut och om äta stilen verkar hanterbar. Om du bestämmer dig för att du tycker om att prova äta stil, koppla med en näring eller en medicinsk professionell för att skapa en plan som är personlig för dig.
Keto Diet Meal Plan # 1
Den första keto diet planen kommer från en heltid äventyrare och elit idrottare som använder ätstilen för att förbättra och behålla sin sportprestanda. Patrick Sweeney föreläser också på ketogen diet på konferenser runt om i landet och coachar andra att anta ett liv av äventyr.
Hans måltidsplan är bra för människor som gillar att laga mat och experimentera i köket.
Keto Diet Day One
Frukost:
Äventyrskafé (ett unikt recept som kombinerar kaffe med kokosnötolja, tung kräm, ett ägg, smör och ibland kakaopulver) ensamt eller tillsätt ostblintvis. Blanda en kopp gräddeost med tre äggvitorer i en mixer. Koka blintzen som pannkakor, lägg sedan till gräddeost och rökt lax eller färska hallon.
- Midnatt mellanmål : Fullständig fet grekisk yoghurt
- Lunch:Grön sallad med antingen lax, kyckling eller grillad räka och ost.
- Eftermiddagsmat:Apple med mandelsmör
- Middag : Grillad lax, spenat, gröna bönor eller blomkål bakad med strimlad cheddarost.
- Dessert: En kvadrat av mörk (> 72 procent kakao) choklad
- Keto Diet Dag tvåFrukost
: Äventyrs kaffe ensamt eller tillsätt vulkanägg. Piska två äggvitorer för att stå, toppa med en bit rökt lax och några spenatblad. Grate cheddarost på toppen och dra in toppen med en sked. Baka i 5 minuter vid 350 sedan sätt oket i inloppet och låt det dunka ner de bruna sidorna.
- Middagsmiddagsmat:Gettsmjölksyoghurt med en handfull mandel
- Lunch : Getostsallad med valnötter och bacon
- Eftermiddagsmat: Mandelar
- Middag: Turkiet chili med bönor, lök, tomater, paprika och riven cheddarost . Valfritt: lägg till ett stekt ägg på toppen. Ät med en salladsalat.
- Keto Diet Day ThreeFrukost
: Äventyrs kaffe ensamt eller med en näringsrik tät omelett. Saute vitlök, röda och gröna paprika, körsbärstomater och avokado i en panna. När de är lättkokta, ta ut dem, tillsätt olivolja och blanda i två ägg till en omelett. Lägg till din favoritost och färsk spenat.
- Middagsmorgon: Äpple med jordnötssmör
- Lunch: Vänster chili från föregående natt
- Eftermiddagsmat:Brie och Wasa cracker (en mycket låg kolhydratkrävare)
- Middag:Anka på grillen med grillad aubergine och zucchini
- Macronutrient BalanceSweeney håller inte fast vid ett specifikt makronäringsbalans när han börjar sin egen ketogen dietplan. Istället upprätthåller han en diet som inte innehåller mer än 50 gram kolhydrat per dag. När han går över .6 på ketonmätaren (en enhet som används för att mäta blod för närvaron av ketoner) går han upp till 70 gram kolhydrater och tar ett ketontillskott. Ō Keto måltidsplan Tips:
För att upprätthålla keto-ätstilen, föreslår Sweeney dessa dessa riktlinjer:
Titta på det glykemiska indexet för att välja de bästa matvarorna för din ketogena måltidsplan. Det finns webbplatser som tillhandahåller glykemiskt index (GI) eller glykemisk belastning av olika livsmedel. Det glykemiska indexet berättar hur din kropps glukos- och insulinsystem kommer att reagera på olika livsmedel. Livsmedel som är lägre på indexet (eller har en lägre glykemisk belastning) är mat som smälter långsammare och hjälper dig att känna dig full i en längre tid.
Ett glas organiskt rött vin är okej om det konsumeras bara ett par gånger per vecka. Alternativt kan du njuta av två skott av tequila och två limer blandade med läskvatten.
Välj mat som tar längre tid att smälta och som har mycket näringsdensitet. Men de borde också vara mat du gillar eller du kommer vara olycklig att äta dem och du kommer vara mindre benägna att hålla sig till kosten.
- Att försöka gå ner i vikt med träning och starta en keto-diet samtidigt kan ge snabb resultat för en multiplikator-effekt. Om du inte har utövat mer än 6 månader, bör du vänta med att börja keto planen. Börja med ett träningsprogram först så att du anpassar dig till endast en fysisk förändring i taget. Efter 2 veckor av träning 3-4 gånger per vecka bör du vara redo att starta ketodieten.
- Experimentera med intermittent fastande, särskilt innan träning. Till exempel äta middag tidigt (6:30 eller 7:00) och sedan gå och lägga dig utan att äta. Träna första på morgonen innan du äter. Börja dagen med frukost och äventyrskaffe.
- Keto Diet Plan # 2
- Denna två-dagars keto måltid plan kommer från en registrerad dietist som föreskriver kosten för kunder som ser för att nå en mängd hälsoprojekt. Pegah Jalali, MS, RD, CDN, är adjungerad professor vid New York University, arbetar på NYU Langone Comprehensive Epilepsy Center och är en dietterapeut på Middleberg Nutrition, en hälsovårdspraktik i New York.
- "Jag brukade bara behandla barn med epilepsi med ketogen diet. Under det senaste året har jag haft en ökning av hänvisningar till ketogen diet för kunder som sträcker sig från viktminskning, cancer, PCOS, diabetes och demens." Men hon tillägger att hon inte tror på en diet-passar-allt kosttillvägagångssätt.
Jalali rekommenderar att hennes kunder arbetar med en medicinsk professionell som är bekant med kosten för att få de bästa resultaten. "Jag tror inte att den största delen av befolkningen skulle dra nytta av en ketogen diet, även om det kan vara mycket fördelaktigt för vissa. Dieten kan vara extremt utmanande att hålla sig överens på lång sikt, så jag finner att kunder som är mycket motiverade och har en starkt stödsystem verkar vara mest framgångsrikt. "
Jalalis provketogena måltidsplan innehåller en mängd olika livsmedel men kräver mindre matlagning.
Keto Diet Day One
Frukost
: Två ägg krypterade med två matskedar av tung grädde, 1/2 kopp kokt spenat med en matsked kokosnötolja. En kopp kaffe med en matsked smör och en kanelsträcka.
Mid-morning snack::
- Sex macadamia nötter med sex hallonLunch
- : Tonfisk sallad (tonfisk med mayo plus salt och peppar) i Romaine sallad Eftermiddag mellanmål:
- En halv
- avokado strönad med linfrö måltid Middag: Pecan crusted lax med en fjärdedel kopp blomkål gräddad med två matskedar av tung gräddeKeto Diet Day Two
- Frukost: Chia fröpudding gjord med full fet kokosnötkräm
Mid-morning snack
- : FläskspårLunch
- : Linfrö krossad kycklinganbud med en halv kopp rostad broccoli (tillsätt en till två matskedar smör )Eftermiddagsmat
- : TångtvättMiddag
- : Blomkålskorpspizza med mozzarella och baconSnack:
- Tung piskad grädde och fyra jordgubbarMakronäringsbalans
- Varje person på keto-kosten kommer att ha olika makronäringsbehov. Jalali säger att vanligtvis dieterna är ungefär 65-85 procent fett, 15-25 procent protein och ca 5 procent kolhydrater. "Några av mina patienter / kunder klarar det lättare att hålla reda på de livsmedel de konsumerar över dagen, andra föredrar att hålla koll på varje måltid eftersom det håller dem mer ansvarsfullt." "Jag rekommenderar att du utformar måltiden runt fett- och proteinkällorna, eftersom kolhydraterna är mycket begränsade. Om någon till exempel har tonfisk till lunch, kan de överväga att lägga till mayo till det. Jag tycker också att det är ett vanligt misstag på diet, individer fokuserar på att minska kolhydrater, men de ökar inte deras fett på ett adekvat sätt. Det kan göra det svårt att gå in i ketos, speciellt om de konsumerar för mycket protein. Vissa vuxna kan vara på en stabil ketogen diet som förbrukar 50 netto carbs medan vissa kan behöva begränsa till 15 nettokarber. "
Ett annat vanligt misstag som hon ser är att människor fokuserar för mycket på makronäringsämnen: "Mikronäringsämnen är också viktiga, eftersom ketos är metabola krävande och kosten är inte näringsriktigt tillräcklig för det mesta." Hon säger att de flesta av hennes kunder tar multivitaminer, karnitintillskott, kalciumtillskott och ibland selen eller zink.
Keto Diet Plan Tips:
Som en del av hennes övning erbjuder Jalali följande råd till sina kunder.
Har regelbundet blodarbete utfört för att undvika vitamin- och näringsbrister och obalanser som är typiska. Att arbeta med en sjukvårdspersonal som är bekant med kosten kan också hjälpa till att hantera biverkningar som kan leda till att många människor inte slipper av kosten.
Gör planer för vad du ska äta när du reser och umgås. Till exempel om du reser, packa en avokado, tonfisk och paket med mayo för att göra en nödmåltid om du inte hittar någon mat.
Fråga om du är inbjuden till någons hus och se vad de planerar att tjäna. Fråga om du kan ta med en ketovänlig sida eller efterrätt.
- Experimentera med nya recept. Ju mer läckra keto måltider du kan göra desto mer sannolikt kommer du att hålla dig till planen.
- Ett ord från Verywell
- Det finns vetenskapliga bevis som stöder användningen av en ketogen diet för att hantera vissa neurologiska tillstånd. Det finns också medicinska, näringslära och fitnessproffs som rekommenderar ätprogrammet för patienter och klienter som har andra hälsoprojekt. Men bara för att programmet fungerar för vissa betyder inte att det är den bästa kosten för dig.
- För de flesta människor är denna äta stil en betydande avvikelse från kosten som de är bekväma att äta. De flesta av oss bygger mat runt magert protein och kolhydrater, inte fett. Så innan du bestämmer dig för att anta kosten, är det smart att utvärdera keto måltidsplaner och tänka på om du tror att du kan hålla fast vid det på lång sikt. Till exempel, om du är en ätare som älskar att inkludera gott om färsk frukt och grönsaker vid varje måltid, kanske du inte kan behålla denna äta stil.
