förbereda hälsosamma måltider i förväg
nyckeln till viktminskning eller vikt underhåll är smart organisation. Om du har en hälsosam, viktminskning måltid redo att äta när du är hungrig, är du mer sannolikt att hålla din kaloriräkning i kontroll och nå dina hälso- och fitnessmål. Så det är smart att lära sig hälsosam måltid prep färdigheter.
Många människor handlar och lagar mat på söndagskvällar, men du kan göra det när du har en timme att spendera i köket. Dessa instruktioner hjälper dig genom hela processen med hälsosam måltidberedning, förvaring och uppvärmning. Ät dessa måltider till middag eller packa och uppvärm dem till lunch. Behöver du frukostidéer? Använd en näringsrik 300-kalori frukost som du kan förbereda för veckan också.
Healthy Meal Prep Livsmedelslista
Innan du börjar förbereda din veckas värde av hälsosamma måltider måste du ha alla dina ingredienser redo. Ta tag i dessa artiklar från mataffären.
- 4-6 benfria, skinless kycklingbröst.Var och en av dina sex måltider måltid bör innehålla 3-5 gram protein. Om du inte gillar kyckling, välj magert fläsk, fisk eller magert nötkött. Eller om du är vegetarian, välj starka bönor eller tofu.
- 1-2 pounds grön grönsak. Denna måltidsprep plan använder gröna bönor, men du kan välja vilken grön veggie du kan ånga på kaminen. Brysselspiror, broccoli och asparges fungerar också bra. Dessa grönsaker är mycket låga i kalorier och super friska, så du laddar upp på dessa i varje av dina färdiga måltider.
- 1 pund ljusa grönsaker. Lägg till en pop färg till din måltid med en färgstark grönsak. Morötter är bra eftersom de är billiga, lätta att laga mat och näringsrika, men välj den vegetarisk du gillar mest.
- 6 medelstora potatis. Yukon guldpotatis fungerar bäst, men röda potatisar fungerar också. Hoppa över russetpotatisen eftersom de ofta är för stora.
Förutom dessa livsmedel måste du ha sex återförslutningsbara behållare. Den här planen använder Ziploc 3,5 koppar runda behållare eftersom de staplar snyggt i mitt kylskåp. Men många företag gör behållare som fungerar lika bra.
Steg 1: Tvätta och Steam Veggies
Börja matlagningsprocessen genom att tvätta och ånga dina gröna och färgglada grönsaker. Trima ändarna av de gröna bönorna och kasta dem i en kolv för att skölja under kranen. Sedan skalla och skiva dina morötter.
Ånga grönsakerna separat på spisen. Det bör ta bara 10 minuter eller så för grönsakerna att laga mat. Du vet när grönsakerna är kokta när du kan genomborra dem med en gaffel. Men laga inte dem för länge. Du vill inte ha grönskande grönsaker i dina hälsosamma måltider.
Steg två: Tvätta och ångpotatis
Medan dina grönsaker dammar, ta fem minuter att skrubba potatisarna. Därefter piercera varje potatis med en kniv. Du ska ånga potatiserna på spisen också. Men det tar lite längre tid. Planera 20-30 minuter för potatisen att laga mat.
Om du inte gillar potatis kan du istället använda ett friskt spannmål. Ibland använder jag vildt ris, couscous eller flavored quinoa istället för potatis. Korn är en bra källa till fiber, och vissa korn, som quinoa, ger också en hälsosam dos protein.
Roast and Slice Chicken
För att förbereda kycklingbröstet, lägg varje bröst ut på ett bakplåt och strö över salt och peppar. Du kan också lägga till smak och crunch genom att sprinkla smaksatta brödsmulor på toppen. Några hälsosamma ätare till och med drizzle balsamvinäger på deras kyckling för en smaklig smak.
Du kan använda andra delar av kycklingen om du föredrar det. Du kommer nog att märka att benfria, hudlösa kycklingbröst är dyrare än andra delar av fågeln. Men kom ihåg att näringsfakta för olika delar av kycklingen kan variera, så kan dina kalorier öka också.
Placera bakplåten i en ugn som har förvärmts till 375 grader. Stek i 20-30 minuter tills kycklingen är helt kokt. Skär sedan varje bröst i tjocka skivor.
Hälsosam matberedning och näring
När alla dina ingredienser är kokta är det dags att montera dina hälsosamma måltider under veckan. Lägg först en potatis i varje återförslutningsbar behållare. Lägg sedan till en stor handfull gröna grönsaker och några färgglada grönsaker. Slutligen lägg till några skivor kycklingbröst och täta varje behållare.
Stack behållarna i kylskåp eller frys. Du kan hålla några måltider i kylskåpet och några måltider i frysen för senare i veckan. Om du upprätthåller ett diettvänligt kylskåp, har du gott om plats bredvid dina hälsosamma proteindiskar och drycker.
Varje måltid ger cirka 260 kalorier, 3 gram fett, 17,4 gram kolhydrat och 31 gram protein. Näringen i din måltid kan variera beroende på din portionsstorlek.
Reheat Prepped måltider varje dag
För att värma din hälsosam måltid, ta bara en behållare ur kylskåpet och smäll den in i mikrovågsugnen. Koka på 70 procent ström i en minut. Ta sedan bort behållaren från mikrovågsugnen och lägg kycklingen på en tallrik. Värm de övriga ingredienserna på hög i 2-3 minuter. Lägg till resterande ingredienser på din tallrik och du är redo att äta!
För att förbereda en frusen måltid, ta bort den från frysen och låt den tina i frysen över natten. Följ sedan samma instruktioner (ovan) för återuppvärmning.
Eftersom middagen är så låg i kalorier kan du lägga till dina favoritsåser eller kryddor. Drizzle lågsockergrillsås eller annan smak på kycklingen, tillsätt smör till din potatis, eller stänk mandel på måltiden för extra knäckning. Var noga med att lägga till dessa påfyllningar i mått för att hålla måltiden kalorier låg och din diet plan på spår.
