Att ställa in viktminskningsmål är förmodligen ett av de svårare stegen i ett viktminskningsprogram. Hur mycket behöver du förlora och hur beräknar du det numret?
Det sätt som de flesta av oss närmar oss är att välja ett nummer baserat på vad vi brukade väga, eller kanske det vi alltid har velat väga, men är det ett realistiskt mål?
Om du förlorar vikt för din hälsa, kan ditt mål vara blygsamt, säg 5 till 10 procent av din nuvarande vikt.
Men vad händer om du har något mer specifikt i åtanke som en viss klädstorlek du vill passa in i?
Problemet är att det inte finns en bestämd vikt som motsvarar en klädstorlek och för kvinnor varierar klädstorlekarna från företag till företag.
Så, vad är svaret på alla dessa frågor? Ditt första steg är att lära dig att ställa upp nåbara viktminskningsmål som du faktiskt kan mäta.
Nyckeln till att fastställa viktminskningsmål är att följa målinställningsstandarden, vilket innebär att det inte är SMART. Ett smart mål är: Specifik, mätbar, uppnåelig, realistisk och konkret.
Gå hela vägen tillbaka till grunderna och börja med att ta reda på om du verkligen behöver gå ner i vikt.
Behöver du gå ner i vikt?
Om du pratar med de flesta, kommer du förmodligen att finna att alla känner att de behöver gå ner i vikt, även personer som verkar ha en hälsosam vikt.
Ofta är våra viktminskningsmål baserade på vad vi tycker vi borde se ut snarare än vad som är rimligt för våra kroppar just nu.
Det finns breda parametrar att använda för att ta reda på om du behöver gå ner i vikt, men i allmänhet kan en kandidat för viktminskning ha följande egenskaper:
- Ett BMI med mer än 25
- A Waist-Hip-förhållande högre än .8 för kvinnor och högre än 1,0 män
- En bukmåttmätning på mer än 35 tum i kvinnor och 40 tum hos män
Naturligtvis är det inte de enda ledtrådar som berättar för oss att vi behöver gå ner i vikt. Det finns de irriterande indikationerna som snäva kläder, ut andningsfas gör enkla aktiviteter eller går på en skala för första gången på ett tag.
Men innan du sätter mål baserade på vad du tror bör du väga, tala med din läkare. Han eller hon brukar ha tillgång till diagram med hög vikt eller andra resurser som kan hjälpa dig att hitta ett hälsosamt viktintervall för din kroppstyp.
Ställa in dina mål
Om du har bestämt att du behöver gå ner i vikt är ditt nästa steg att sätta ett rimligt viktminskningsmål för dig själv.
Du kan basera dina mål på ett antal faktorer, men ett bra ställe att börja skulle vara de allmänna rekommendationer som anges av American College of Sports Medicine som är 5-10% kroppsvikt eller 1-2 pund per vecka.
Du kan också använda denna BMI-kalkylator för att ställa in dina mål:
Tänk på att dessa beräkningar erbjuder guesstimates. Det finns ett antal faktorer som påverkar vikt, så det är bäst att ta de resultat du får med ett saltkorn. BMI påverkas till exempel av hur mycket muskel du har … om du har mer muskler kan din vikt faktiskt vara högre än vad som anses vara hälsosamt på BMI-diagrammet, även om du har en hälsosam kroppsfettprocent.
Faktum är att många experter föreslår att BMI kan vara mycket vilseledande och det kan vara bättre att använda ditt midje-till-höft-förhållande för att ställa in dina mål. Ett annat sätt att göra detta är att fokusera mindre på en målvikt och mer på att göra hälsosamma val varje dag för att minska dina kalorier. Ett sätt att se på detta är din lägsta hållbara vikt. I det här fallet skulle du skapa ett kaloriunderskott (med kost och motion) och låt din kropp reagera på det med tiden. Så småningom får du en vikt du kan hålla och känna dig bra om.
Gör en plan
Men du bestämmer dina viktminskningsmål, du borde spela in det målet och sedan göra en plan för att nå den.
Titta på ditt mål objektivt: är det specifikt, mätbart, uppnåeligt, realistiskt och konkret? Här är ett exempel för att se hur det fungerar:
Mary är 5’7 "lång och väger 160 pund. Enligt räknaren ovan är hennes BMI 25,1, som faller under kategorin" överviktig ". Om hon förlorade bara 10 pund skulle hennes BMI vara friskare vid 23.5.
: Att förlora 10 pund på 12 veckor. För att göra det skulle hon behöva klippa eller träna av 300 till 500 kalorier varje dag. Att använda en kombination av kost och motion är det bästa sättet att gå ner i vikt eftersom dieting tillsammans kan orsaka att du förlorar muskelmassa. Musmassa är mer metaboliskt aktiv än fett, så du vill behålla all muskel du har och lägga till mer med styrketräning. Marys plan att nå sina mål:
Byt ut hennes morgon Egg McMuffin (300 kalorier) med en skål med havregryn (cirka 180 kalorier).
Byt ut en koks (150 kalorier) med mousserande vatten (0 kalorier). Gå i minst 30 minuter vid 3,5-4,0 mph 3 dagar i veckan (ca 180-240 kalorier brända) .Styrketåg 2 dagar i veckan i 30 minuter (ca 140-280 kalorier brända)
Totala kalorier brändes varje dag: 270 – 550 (beroende på om hon övningar).
Titta på detta exempel kan du se att dessa är ganska blygsamma förändringar. Mary gör inte hela hennes kost, hon väljer helt enkelt några saker hon kan ändra för att komma igång.
- Vad är intressant är det, eftersom hon fortsätter med sitt hälsosamma beteende, börjar hon göra ännu mer, inte bara för att hon vill gå ner i vikt, men för att hon ska börja känna sig bättre, starkare och mer självsäker.
- Försök att bryta ner ditt mål i specifika steg så här och spåra dina framsteg. Kom bara ihåg att justera ditt mål närhelst du behöver.
- Om du upptäcker att du inte förlorar vikt så snabbt som du trodde (och det här är väldigt normalt), ändra din målvikt eller hur lång tid det är att nå det. Kom ihåg att ditt mål måste vara möjligt, så var villig att sätta nya mål om de gamla inte fungerar för dig.
