Människor är lockade till en låg carb sätt att äta av olika skäl, men den mest anmärkningsvärda är vanligtvis viktminskning. Hur mycket vikt kan du realistiskt förvänta dig att förlora?
Sanningen är att det är svårt att förutse hur mycket vikt någon person kommer att förlora på en lågt carbdieten (eller någon annan viktminskning diet, för den delen). Det finns helt enkelt för många variabler på spel.
Men här är några rimliga viktminskningsmål som du kan förutse baserat på vetenskapliga bevis.
Grunderna i en viktminskning med låg viktminskning
Du kan bli förvånad att höra att på en lågt-carb-diet sker viktminskning huvudsakligen på samma sätt som på någon annan viktminskning diet – genom att skapa ett kaloriunderskott (konsumerar färre kalorier än du spenderar).
Skillnaden är att medan en diet med lågt kaloriinnehåll har en externt pålagt kalorigräns, fungerar en lågkarbiddiet med din kropp så att du önskar färre kalorier. Det är som att förändra efterfrågan i stället för matleveranserna. Koldioxidreduktion verkar fungera på aptitsystemet på flera sätt, inklusive förändring av hormonhalten och andra sändare av information om hunger och mättnad i kroppen.
När det gäller specifika viktminskningar föreslår en del undersökningar att människor förlorar ungefär samma mängd vikt på en lågkarbon diet som på en kaloridiet, även om de inte får höra att begränsa mängden mat de äter (bara mängden kolhydrat).
Komma igång
Att komma igång med en låg carb-diet kan vara nervös. Du kan oroa dig för att ändra din dagliga måltid rutin, hur du kommer att känna, eller har ångest om kosten inte fungerar. Information om vad du kan förvänta om viktförändringar din första månad kan lindra ditt sinne lite:
Den första veckan av en lågkarbid diet
Den första veckan av en lågt kolhydratdiet leder till ett förskjut i kroppens ämnesomsättning. Detta beror på att kroppen har använt primärt glukos för energi och måste byta till att använda främst fett.
En del vikt kommer att gå vilse – men det är vattenförlust, inte fettförlust. Detta beror på att glukosen som lagras för enkel användning i vår lever är i en molekyl som heter glykogen som är bunden med mycket vatten. När man börjar med en lågkarbo diet släpps lagrad glykogen och bryts ner och vatten förloras med det.
Tyngdförlusten tenderar att vara mer uttalad hos personer som begränsar sina kolhydrater till mindre än 50 gram per dag (en mycket låg carbdiet), i motsats till dem som håller sig fast vid en låg carb-diet som ligger mellan 60 och 130 gram kolhydrater dagligen. En vanlig diet innehåller ca 200-300 gram kolhydrater dagligen, så en lågt carb diet ger en dramatisk droppe.
En av de intressanta (och ibland avskräckande) sakerna om det här vattnet är att en gång borta, är det inte allt borta. Att återvända till att äta en högre kolhydrathalt ökar definitivt antalet glykogenbutiker, vilket orsakar viktökning på natten (men inte fet vinst).
Även om du inte går tillbaka till att äta mycket mer kolhydrater, byggs glykogenbutiker gradvis upp, med glukosen som huvudsakligen kommer från glukoneogenes från protein.
Det här är inte alls en dålig sak, eftersom kroppen behöver behålla en viss nivå av blodsocker, och att ha en reserv är viktig.
Dessa förändringar kan vara relaterade till skalaövervakare som oroligt spårar förlorade pounds. Även när du förlorar fett, kan vätskeshiftsen som förekommer i din kropp skapa vad som ser ut som bås i din viktminskning. Tricket får inte vara för bunden till skalan under den här tiden.
Den andra veckan av en diet med lågt karbid
Det är bra att tänka på den andra veckan som en stabilitetsvecka efter den första veckans ruttbanans metabolismskifte. Trots detta är det ofta där den riktiga fettförlusten kommer att börja hos de flesta som svarar bra på dieter med lågt kolhydrater.
Vissa kroppar tar lite längre tid för att anpassa sig, men försök därför att vara tålmodig.
Det är också viktigt för närvarande att se till att du inte bara minskar ditt kolhydratintag utan väljer hälsosamma alternativ. Till exempel, eftersom kolhydrater finns i många frukter, grönsaker, spannmål, mejeriprodukter och alkoholhaltiga drycker, kommer du att äta mer fett och proteiner.
Var noga med att välja friska proteinkällor (kallade enomättade och fleromättade fetter) som:
- Avokado
- Nötter och frön
- Olivolja
- Fisk högre i fett, som lax
Frukt och grönsaker är friska, men du behöver bara välja lågt -karb alternativ som:
- Broccoli och blomkål
- Spenat och Kale
- Bell paprika
- Brussel spirer
- Asparges
- Meloner som cantaloup och vattenmelon
- Jordgubbar
Den tredje och fjärde veckan av en Low Carb Diet
En gång i andra halvan av den första månad kommer din kropp förmodligen att lösa sig i ett mönster av viktminskning. Den hastighet som du förlorar beror på många faktorer, varav mest framträdande är hur övervikt du ska börja. Med andra ord, människor med mindre att förlora kommer att förlora mycket långsammare än de med mycket extra fett.
När de första veckorna är över kan människor förlora mellan ett halvt kilo och två pund per vecka, vilket anses vara en hälsosam takt. Vanliga råd är att väga dig en gång i veckan på grund av dagliga viktfluktuationer på grund av vätska, fiberförbrukning och andra faktorer. Dessutom bestämmer kvinnor som har menstruationscykler ibland att inte väga under andra hälften av sina cykler, speciellt om de tenderar att behålla vatten vid denna tidpunkt.
Det är viktigt att välja en jämn tid på dagen för att väga dig själv. För det mesta väljer folk att väga första på morgonen innan de börjar äta och dricka, för det här är det bästa sättet att jämföra. Om du väger dig själv vid en annan tidpunkt kommer det att bli ännu fler fluktuationer.
Efter den första månaden på en diet med lågt karbid
I en stor granskningsstudie på över 1000 personer med fetma som följde en låg carb-diet var den genomsnittliga viktminskningen cirka 15 pund för personer som följde mellan tre och sex månader efter att ha börjat diet. Efter två års uppföljning var den genomsnittliga viktminskningen cirka 10 pund; så fortfarande en minskning, men dessa data tyder på att människor tenderar att få lite vikt tillbaka. Undersökningen drog slutsatsen att en diet med lågt kolhydrater / högproteiner kan vara effektivare än en diet med låg fetthalt vid sex månader och minst lika effektivt vid ett år.
Studier förutsäger inte din individuella viktminskning (eller få tillbaka) men föreslår att kosten kan vara utmanande att hålla sig till under en längre tid. Det är bäst att välja ett sätt att äta som är hälsosamt och innehåller mat du tycker om så att du kommer att vara mer benägna att hålla fast vid det.
Ett ord från Verywell
I slutändan, om du klarar av din vikt väl med en lågt carbdiet och inte verkar missa kolbelastade livsmedel (till exempel bröd, ris och pasta), kan denna diet vara en förnuftigt alternativ för dig. Men var noga med att följa kosten under ledning av din läkare för att säkerställa att det är säkert för dig.
Förutom viktkontroll, kan ditt lågt karbohydrat sätt äta ha andra hälsofördelar, liksom att sänka risken för typ 2-diabetes och hjärtsjukdom.
