Savvy tränare ser ofta reklamannonser för hårda träningspass som lovar stora resultat. Det får dem att undra "hur svårt ska jag träna?" Det spelar ingen roll om ditt mål är viktminskning, förbättrad fitness eller förbättrad prestanda i en viss sport. Det finns en viktig plats för enkla, måttliga och hårda träningspassar i varje träningsplan.
Varför Easy Workouts Matter
Låg intensiv träning (lätta träningspass) ökar din hjärtfrekvens men inte till den punkt som du måste andas tungt. På en skala av 1-10 skulle lågintensiv träning rangordna mellan 4-6. Din hjärtfrekvens under denna typ av aktivitet skulle falla mellan 40-60 procent av din maximala hjärtfrekvens. Du bör känna dig bekväm nog att du kan fortsätta aktiviteten under en lång tid.
Några av dina vanliga dagliga aktiviteter och sysslor kan räknas som lågintensiv träning. Om du till exempel tar din hund på en promenad, gå till en kalorifritt cykeltur med barnen eller promenera till mataffären för att hämta middag, kan dessa saker betraktas som lågintensiv träning. Om viktminskning är ditt mål, kommer dessa aktiviteter att hjälpa dig att hålla dig aktiv och bränna extra kalorier.
Fördelar med lågintensiva träningspass.Värdet av denna typ av lågaktivitet är att du kan göra mycket av det.
Låg intensiv träning förbättrar rörelseomfånget i dina leder, sänker din stressnivå, ökar dina totala dagliga kaloriförbrukningar och ger återhämtning från hårda träningspassar som du kanske har planerat under veckan.
Betydelsen av moderat intensiv träning
Experter rekommenderar ofta måttlig träning för förbättrad hälsa och viktminskning.
Men vad betyder det egentligen? Måttlig intensitet kan vara en arbetsbelastning för en passande person och något helt annat för någon som är ny att träna. Hur vet du om din träning faller i den måttliga kategorin?
När du deltar i måttlig intensitetsträning, ska du känna att du arbetar men inte arbetar så hårt att du måste sluta inom några minuter. Du andas djupt men inte gasar för andetag. På en uppskattad ansträngningsskala på 1-10 bör du känna att du arbetar på en nivå av 6-7.
Så hur mycket måttlig intensitetsaktivitet är nödvändig? American College of Sports Medicine erbjuder riktlinjer för hur mycket måttlig intensitet som krävs för att möta specifika mål.
- För att se blygsam viktminskning, träna i en måttlig intensitet mellan 150 och 250 minuter per vecka.
- För att se kliniskt signifikant viktminskning, måste du delta i måttlig träning i mer än 250 minuter per vecka.
- Om du kombinerar kost och motion för att gå ner i vikt, delta i måttlig intensitetsövning mellan 150 och 250 minuter per vecka.
- För att förhindra viktökning efter att du har gått ner i vikt, delta i minst 250 minuter per vecka.
Fördelar med måttlig intensitet träning. Fördelen med måttlig aktivitet är att det låter dig behålla din kaloriförbränning i en längre tid.
Lätt träning förbättrar kardiorespiratorisk uthållighet, minskar stress, förbättrar hjärthälsan och ökar din ämnesomsättning. Eftersom intensitetsnivån för en måttlig träning är acceptabel, kan du göra mer av dessa träningspass under veckan utan att riskera skada eller bränna ut.
Hårda träningspass för fitness och viktminskning
De mest effektiva fettförbränningsövningarna är de sessioner som du bara kan behålla under en kort tid. Men du kan inte göra hårda träning varje dag. Eftersom träningspasserna är mycket intensiva, kommer din kropp att kräva betydande återhämtning, både inom träningspasset och i dagarna efter träningen.
När du deltar i högintensiv träning andas du väldigt djupt och på gränsen till att gasa för andetag. Du känner inte att du kan behålla aktiviteten i mer än några minuter. På en uppfattad ansträngningsskala känner du att du arbetar på en nivå av 8-9.
Eftersom högintensiva övningar endast kan upprätthållas under en kort tid, programmeras de ofta till intervallstegsövningar. En populär form av intervallträning kallas hög intensitetsintervallträning, eller HIIT. För att programmera en HIIT-träning kombinerar du utbrott av intensiv träning som de senaste 30 sekunderna till flera minuter med korta återhämtningsperioder som varar 30 sekunder eller mer.
Fördelar med hårda träningspass. Om du tränar för att gå ner i vikt, kommer träning med hög intensitet att göra tricket. Experter har funnit att personer som deltar i träningsintervall träningspass är mer framgångsrika för att gå ner i vikt och bränna fett. Högintensiv träning är också den mest effektiva. En intensiv träning kommer att bränna megakalorier på mycket kort tid.
Men det finns nackdelar med träning med hög intensitet. Endast friska tränare bör delta i HIIT träningspass. Dessa extrema sessioner sätter dig i högre risk för skada och utbrändhet. Hårda träningspass behövs också med låg intensitetstid i dagarna efter sessionen. Det här är där noggrann träningsprogrammering spelar in.
Kombinera lätt, måttligt och hårt träning
Om du är frisk nog för fysisk aktivitet på varje intensitetsnivå, planera 1-2 hårda träningspass under veckan. Dessa korta träningspassar hjälper dig att bränna maximala kalorier i minimal tid. Du kommer också att bygga muskler för att öka din ämnesomsättning under dessa sessioner.
Men du bör se till att det inte fungerar för hårt för ofta. Så på dagarna efter dina hårda träningspassar, ge din kropp vila genom att delta i träning med låg intensitet. Det ökade rörelsemotståndet under de här enkla dagarna kommer att hjälpa dina ömma muskler att återhämta sig snabbare och du kommer fortfarande öka din kaloriförbränning för dagen utan att beskatta din kropp för mycket och riskera brännskada eller skada.
Fyll i resten av träningsveckan med måttliga intensitetssessioner. Utmana dig själv genom att göra dessa sessioner längre. De kaloriförbränna fördelarna med dessa måttliga träningspass kommer från sessionens varaktighet, inte nödvändigtvis från intensiteten.
Slutligen, kom ihåg att om du tränar för att gå ner i vikt, måste du titta på din diet också. Se till att du äter rätt mängd magert protein, komplexa kolhydrater, frukter, grönsaker och hälsosamt fett för att bränna dina träningspass. Räkna kalorier, mäta din träningsintensitet och registrera data i en viktminskningstidskrift för att följa dina framsteg.
