Reducera kolhydrater har varit i fokus för senaste viktminskning och hälsa planer, och med goda skäl. Medan de inte är alla dåliga, äter många amerikaner för många kolhydrater – och de felaktiga. Karbohydrater faller i allmänhet i en av tre huvudkategorier: socker, stärkelse eller fiber. Fiber och stärkelse är komplexa kolhydrater gjorda av många enheter socker bundna ihop.
Frukt, grönsaker, spannmål och baljväxter hamnar i dessa två kategorier. Socker är å andra sidan en enkel kolhydrat. Det förekommer naturligt i frukt och mjölk, men kan även tillsättas livsmedel i form av sackaros.
Ditt dagliga intag av kolhydrater
Mat- och drogadministrationen rekommenderar att kolhydrater omfattar mellan 45 och 65 procent av det totala dagliga kaloriintaget. Dock är tricket att införliva kolhydrater till en hälsosam diet att veta vilken man ska välja – och vilka man ska undvika. Nyckeln till att gå ner i vikt och förbättra hälsan med ett lågt carb-tillvägagångssätt är att begränsa ditt intag av livsmedel som innehåller tillsatta sockerarter såväl som raffinerade korn, till exempel söta drycker och desserter. Dessa livsmedel är laddade med kalorier men har väldigt liten näringsförmåga.
Frukt och grönsaker
Medan låga carb dieter ofta begränsar konsumtionen av frukt och grönsaker finns det inget bevis på att dessa typer av kolhydrater leder till viktökning eller någon av de hälsorisker som är förknippade med fetma.
Faktum är ofta att frukter och grönsaker är till hjälp för att förlora eller bibehålla vikt eftersom deras fiberinnehåll hjälper dig att känna dig full.
Bland frukt och grönsaker står vissa ut för sina optimala näringsfördelar. Kolhydraterna i zucchini, en mild grönsak som kan gå in i många olika måltider, är den fördelaktiga typen som inte bidrar till viktökning och kan faktiskt hjälpa dig att gå ner i vikt.
Dessutom är zucchini en bra källa till vitamin C, vitamin B6, riboflavin och mangan, liksom en smattering av många andra näringsämnen.
Zucchini är en extremt mångsidig ingrediens som kan ta på sig smaken av vilken maträtt du skapar. Skär i remsor (använd en grönsaksskalare för att göra det lätt), det kan ersätta pasta (eller, ännu bättre, se detta recept på zucchini pasta). Det är lätt att växa, och även om det är en sommartillväxt, är det vanligtvis lättillgängligt året runt.
Karbohydrat- och Fibertal för Zucchini
- 1/2 kopp Hackad Courgette: 1,5 gram Effektivt (netto) kolhydrat plus 1 gram fiber och 10 kalorier
- 1 Medium Courgette (ca 7 oz): 5 gram effektivt (netto) Kolhydrat plus 2 gram fiber och 31 kalorier
- 4 oz zucchini (1/4 lb): 3 gram effektivt (netto) kolhydrat plus 1 gram fiber och 18 kalorier
Glykemiskt Index för Zucchini
Som med de flesta icke-stärkelse grönsaker finns det ingen vetenskaplig studie av glykemiskt index för zucchini.
Beräknad glykemisk belastning av kucchini
- 1/2 kopp hackad courgette: 1
- 1 medellång kucchini (ca 7 oz): 3
- 4 oz zucchini (1/4 lb): 2
Low Carb Recept med Courgette
Utbyte av pasta som beskrivits ovan, eller prova dessa:
- Moms prisvinnande kakorgryta
- italiensk squashgryta
- Medelhavs sommargrönsaker (liknande Ratatouille)
- Low Carb Nachos
