Cholin-ordet kan vara vagt bekant, men du vet nog inte mycket om detta näringsämne, vilket visar tecken på att vara ganska viktigt för vår tidiga utveckling och hela livet i våra hjärnor, lever och kanske mycket mer.
Vad är kolin?
Cholin är en kemikalie som liknar B-vitaminerna och klumpas ofta in med dem, även om det inte är (ännu) ett "officiellt" B-vitamin.
Även om hela dess verkningsmekanism, särskilt hur det interagerar med andra näringsämnen, inte är helt förstått, verkar det ofta fungera i samverkan med folat och en aminosyra som heter methionin. Även om människokroppen kan göra lite kolin är det allmänt erkänt att det är viktigt att få dietkolin också.
Fördelar
Cholin tjänar olika funktioner i våra kroppar-i strukturen av cellmembran, skyddar våra lever från ackumulerande fett, som prekursormolekylen för neurotransmittorn acetylcholin och mer. På grund av snabb utveckling hos foster och spädbarn har vi ett stort behov av kolin i våra tidiga liv. Mjölk har höga nivåer av kolin.
Choline började få intresse för näringsforskare när det visades att fostrets råttor, vars mammor inte fick tillräckligt med kolin i sina dieter, hade mindre hjärnans utveckling och fattigare minnen efter födseln än de vars mödrar åt tillräckliga mängder näringsämnen.
Under de senaste åren har det skett en skyndsam forskning och det finns nu antydningar att kolin kan vara avgörande inte bara för hjärnans utveckling av foster och spädbarn, men kan bidra till att förhindra minnesförlust i samband med åldrande (även om försök att vända kognitiv neka när det händer har varit en besvikelse).
Cholin har visats skydda levern från vissa typer av skador och kan hjälpa till att omvända skadan som redan har inträffat. Dessutom kan det hjälpa till att sänka kolesterol och homocysteinnivåer i samband med hjärt-kärlsjukdomar, och kan också bidra till att skydda mot vissa typer av cancer. Detta är ett område där mer forskning behövs, men det finns några positiva första tecken.
Dagliga behov
En RDA för kolin har inte fastställts, men National Academy of Sciences rekommenderar följande för "tillräckligt intag" av kolin.
Rekommenderad kolinintag (AI = adekvat intag)
| Ålder | Daglig AI | |
| Spädbarn | 0-6 mos | 125 mg. |
| 7-12 mos | 150 mg | |
| Barn | 1-3 år | 200 mg |
| 4-8 år | 250 mg | |
| Boys | 9-13 år | 375 mg |
| 14-18 år | 550 mg | |
| Flickor | 9-13 år | 375 mg |
| 14-18 år | 440 mg | |
| Män | 550 mg | |
| Kvinnor | 425 mg | |
| Gravid | 450 mg | |
| Lakterande | 550 mg |
Källor
Fram till 2004, när USDA först publicerade en databas av kolin i livsmedel, vi hade bara spridda studier för att fortsätta. Denna mer systematiska studie har visat några överraskningar, särskilt att det finns mindre kolin i många livsmedel än vad som tidigare trodde. Även om de flesta livsmedel har åtminstone lite kolin, kanske vissa människor måste ägna större uppmärksamhet åt att få nog i deras kostvanor, särskilt om de inte äter många äggulor.
Här är några exempel på livsmedel som är särskilt höga i kolin:
- Nötköttlever – stekpannor – 100 gram (ungefär 3,5 oz) – 418 mg olkula från ett helt stort ägg – 112 mg kolin
- Nötkött (mark) 80% lutad / 20% fett – 3,5 oz patty – 81 mg
- Blomkål – 3/4 C kokad (1 st) – 62 mg
- Marinbönor – 1/2 C kokad – 48 mg
- Tofu – 100 gram (ca 3,5 oz) – 28 mg
- Mandel – skivad – 1/2 kopp – 26 mg
- Jordnötssmör – 2 T – 20 mg
- För mig är ett av de viktiga budskapen om kolin (och andra nyligen upptäckta näringsämnen) att vi fortfarande lär oss mycket om näring. Det betonar vikten av att äta en mängd olika livsmedel, så vi kommer inte att tro att vi saknar några än-till-upptäckta näringsämnen. Det är möjligt att få för mycket kolin? Den tolererbara övre intagsnivån för vuxna har fastställts till 3,5 gram (3500 mg) per dag. Ovanför kan biverkningar inkludera lågt blodtryck, diarré och fiskig kroppsluk.
