Fråga: Jag har fått höra att skära ner på både salt och natrium av hälsoskäl. Det är lätt att sluta lägga salt till min mat, men var kommer allt extra natrium från? Kan du hjälpa mig? Vad kan jag använda istället för vanligt salt?
Svar: För många människor kan konsumera för mycket natrium bidra till högt blodtryck, vilket är en riskfaktor för hjärt-och kärlsjukdomar som hjärta och stroke, och det kan leda till vätskeretention och uppblåsthet.
Om du är känslig för natrium, minskar mängden salt och ingredienser som innehåller natrium kan bidra till att hålla blodtrycket på en friskare nivå.
En tesked salt har cirka 2300 milligram natrium. Bara en fjärdedel tesked har 580 milligram, och ett streck salt har cirka 150 milligram.
Medan salt är en primär källa, är många bearbetade livsmedel också höga i natrium. Konserverade livsmedel, frysta måltider, härdade kött och många andra bearbetade livsmedel innehåller skrämmande mängder natrium, både från salt som används för att smaka maten och eventuella livsmedelstillsatser och konserveringsmedel som innehåller natrium i olika former.
Så för att hålla ditt intag nere måste du göra mer än att helt enkelt lägga bort saltskakan. Hitta etiketterna Nutrition Facts för att bestämma hur mycket natrium som finns i de livsmedel du köper. Undvik produkter som har mer än 140 milligram natrium per portion. Du kan också skölja dina konserverade grönsaker för att ta bort några av natrium.
Hur mycket natrium är för mycket?
Enligt Dietrich Guidelines for Americans, 2015-2020, bör dessa grupper av personer för närvarande begränsa deras natriumintag till mindre än 1500 mg per dag:
- afroamerikaner
- diabetiker
- personer med högt blodtryck
- människor med njursjukdom
- alla över femtioårsåldern. Det är en stor grupp människor.
Den som inte ingår i den gruppen borde ligga under 2.300 milligram per dag, vilket inte är lätt om du äter några bearbetade livsmedel alls, även några som annars är bra för dig. Du hittar natrium i de flesta smör eller margarin, mjölk, bröd och andra matvaror. Titta på etiketten Nutrition Facts för mängden natrium per portion.
Leta efter dessa ingredienser på etiketterna på alla bearbetade och förpackade livsmedel som du köper:
Mononatriumglutamat
- Bakpulver
- Bakpulver
- Dinatriumfosfat
- Natriumalginat
- Natriumnitrat eller nitrit
- Din kropp behöver lite natrium så att du inte gör det vill eliminera allt natrium från din kost (det skulle vara nästan omöjligt, ändå), men här är några sätt att skära ned:
Läs matetiketter och välj livsmedel som är låga i natrium.
- Välj färsk eller frusen grönsaker istället för konserverad.
- Undvik lunch kött och härdad kött.
- Håll dig borta från frysta bekvämlighetsmat som frysta middagar, pizzor och mellanmål.
- Köp otaliga nötter och snacks.
- Eliminera salt från dina recept.
- Försök med salt substitut med kalium.
- Kryddsblandningar kan fungera bra, men läs ingredienslistan och Nutrition Facts etiketter eftersom de ofta innehåller salt eller natrium. Kan du skölja bort natriumet?
- Sköljning av konserverade grönsaker och baljväxter med vatten kan ta bort några av natrium.
