Fågelhund Övningsinstruktioner

Fågelhund är en kärnstärkande övning som fungerar både i buk- och ryggmusklerna. Det kräver lite mer samordning än andra nybörjarnivå tillbaka övningar. Och för att utföra denna övning måste du hålla din kroppshållning stabil när du lyfter din arm och ben. Du kommer också att behöva koncentrera dig på hur du utför fågelhundsträning.

Relaterade: Tilted Pelvis

Här är hur man gör en fågelhund motion, för nybörjare.

1. Antag startpositionen: Ta på dina händer och knän. Linera dig själv så att axlarna är direkt över dina handleder, och dina höfter är direkt över knäna.

   Håll framkanten av axlarna öppna och breda, dra axelbladet ner på ryggen. Tänk dig att det finns en sträng som driver längden på din ryggrad. Strängen börjar på toppen av ditt huvud och slutar på ditt svansben. Inandning, andas sedan och föreställ dig att strängen dras i motsatta riktningar. Detta bör ge dig en förlängd känsla genom din ryggrad. Upprepa andningen och föreställ dig två gånger.
   Grattis! Du är i anpassning och redo för fågelhundsträningen.

2. Lyft din högra arm: För att lära dig hur man gör fågelhundövningen med bra form, låt oss ta den i stycken. För det första steget, inhalera och som du gör, lyfta din högra arm. Båda armbågarna ska vara raka men inte låsta.

   Din form är den viktigaste i någon variation av fågelhundens träning. Att hålla god form hjälper till att stärka dina kärnmuskler under arm-, ben- och arm / benhissfaserna.
   För att hålla din form, var uppmärksam på varje rörelse som din bagage gör när du lyfter armen. Denna åtgärd att lyfta armen kommer att "fresta" din kärna att upphäva. Sätt dina stabilisatoriska muskler på jobbet genom att hålla din bagageposition samma hela vägen genom fågelbanan.

1. Ställ din arm ner: När du andas, sätt långsamt din högra arm ner. Genom att flytta långsamt, lägger du utmaning till dina kärnstabilisatormuskler såväl som din kroppsmedvetenhet. Det här är vad du vill om du ska bli starkare. När du är komplett med denna rörelse, ska din handled återigen vara rätt under din axel.

1. Lyft din vänstra arm: Precis som du gjorde med din högra arm, andas in och lyfta din vänstra arm. Det ska vara rakt men din armbåge bör inte vara låst.

   Återigen är din form det viktigaste om du vill utveckla starka kärnmuskler och bra kroppshållning. För att behålla din form, notera någon rörelse som din bagage gör när du lyfter armen och försök att korrigera för det. Kroppen tenderar att "luta" åt ena sidan för att rymma det faktum att du har en mindre lem på golvet som hjälper dig att stödja din vikt. Använda dina abs och ryggmuskler för att förhindra att det lutar kommer att utveckla kärnstyrkan.

2. Sätt ner armen: När du andas ut, sätt långsamt din vänstra arm ner. När du är komplett med denna rörelse, ska din handled återigen vara rätt under din axel.

   Den ovanstående "lutande" tenderar speciellt att förekomma när du placerar din arm eller ben ner. Så håll dig medveten om hur du utför hundens övningar när du lägger armen på golvet.

3. Lyft ditt högra ben: Nästa, vi lyfter ett ben. Benen är tyngre än dina armar. Men du har redan praktiserat steg 1-5, så troligtvis kommer du att kunna hantera den extra utmaningen med lätthet.  Inhale, andas sedan och räta ut och lyfta ditt högra ben. Helst ska du lyfta den till höfthöjd, men om du inte kan gå så långt i början, är det okej. Din form är den viktigaste.

   Liknande när du lyfte armen, var uppmärksam på din bagageutrymme för att hålla bra form. Du vet nu att du inte ska låta din kärna avstå när du gör rörelsen. Det är sättet att få starka ab- och ryggmuskler!

   Ställ in ditt högra ben:

1. Ta ner benet och lägg ditt knä direkt under höften. Kom ihåg att noggrant övervaka alla rörelser som ditt bagage börjar göra och håll dig stabil i stället. Eftersom benen är större och tyngre än armar, blir det mer utmanande än tidigare. Lyft din vänstra ben:

2. Precis som du gjorde med höger ben, andas in och andas sedan och räta upp och lyfta ditt vänstra ben. Återigen, var uppmärksam på din bagage, håll det stadigt och försök att hålla den längre känslan i din ryggrad. Ställ din vänstra ben nedåt:

3. Ta ditt ben ner och placera ditt knä direkt under höften. Kom ihåg att noggrant övervaka alla rörelser som ditt bagage börjar göra och håll dig stabil i stället. Eftersom benen är större och tyngre än armar, blir det mer utmanande än tidigare. Lyft motsatt arm och ben på samma gång:

1. Den svåraste versionen av fågelhundsträningen är att kombinera de två variationerna ovanifrån i en rörelse. Arbeta upp till den här. Inandas, andas ut och

   samtidigt lyfta ditt högra ben och din vänstra arm. Om du verkligen övervakar din kroppsform när du går, kommer du sannolikt att det här är inte så enkelt som det kan tyckas. Ta ditt ben och armen tillbaka till sin ursprungliga startposition långsamt och med medvetenhet. Upprepa med det andra benet och armen.

   Tips:

Anvisningarna om att hålla din bagage ständig medan du lyfter armen fungerar på samma sätt när du lyfter dina ben.

1. Det är bättre att utföra några fågelhundar med bra form än det är att göra många med dålig form.
2. Arbeta på din styrka. Om du bara kan göra armhissen, ta några veckor för att behärska det. Lägg sedan benliftet i din rutin. Öva det för några veckor och försök sedan på armbenskombinationen.
3. Relaterade:

Quadruped Back StretchVad du behöver:

En bit av golv eller annan hård, jämn yta

• Möjligen en matta, tunn filt eller matta
• Relaterade:

Vattenövning för ryggsmärta