När du tänker på ab övningar, tänker du antagligen på vridning och böjning övningar som crunches, snedställda vrider och kanske till och med trä kotletter. Det finns inget iboende fel med dessa rörelser – de riktar sig mot och stärker buklemusklerna, särskilt oblique och rectus abdominis. Men dessa rörelser är mindre effektiva för att förbättra ryggradsstabilitet och total kärnstyrka, två faktorer som är särskilt viktiga för att skydda låg rygg från skada.
Tänk på en sekund om sista gången du slog off-balance och var tvungen att rätta dig innan du föll ner. Din torso vred troligen eller ryckte åt sidan, tvingade din kärna att engagera sig för att arbeta mot ryggraden från din ryggrad. Med andra ord, dina djupa, kärnstabiliserande muskler sattes i arbete för att förhindra att du faller.
Naturligtvis kan du förstå vikten av dessa muskler i samband med ett potentiellt farligt fall, men verkligheten är att dessa muskler ständigt är på jobbet. Varje gång du tar ett steg, blir din kropp förskjuten, och dina kärnstabilisatorer arbetar för att hålla dig upprätt. Varje gång du plockar upp något av golvet eller när du når en hög arm för att dra något av en hylla, hjälper dina kärnstabilisatorer att hålla dig stabil och förhindra oönskade rörelser i ryggraden.
Ju starkare dina djupa, kärnstabiliserande muskler, desto mindre benägna kommer du att vara smärta i ryggen eller mer, och ju mer samordnade kommer du att vara under atletiska rörelser. Den goda nyheten är att det inte är svårt att införliva kärnstärkande, anti-rotationsövningar i din träningsrutin.
Ganska mycket någon övning där din kropp är ojämnt viktad eller tvingas arbeta mot sin naturliga lutning att rotera ryggraden eller skift bäckenet anses vara en anti-rotationsövning. Så en axelpress övning som utförs samtidigt som du står på ett ben skulle anses vara anti-roterande eftersom du måste engagera din kärna för att hålla din torso och ryggrad från att vrida eller flytta utanför centrum.
Nästa gång du går till gymmet, försök med att integrera några av följande anti-roterande kärnövningar i din rutin.
1Bird Dog Extensions
Fågelförlängningar hjälper till att stärka den bakre kedjan eller baksidan av din kropp, speciellt stabiliserande muskler i ryggraden. Träningen är enkel, kräver balans och samordning som beror på en starkt stabiliserad kärna.
- Börja på alla fyra på en matta med dina palmer under axlarna och knäna under dina höfter.
- Koppla ihop kärnan och se till att din ryggrad är i ett neutralt läge. Din kropp ska bilda en rak linje från dina höfter till toppen av ditt huvud. Se till att du inte kollapsar bröstet mellan axlarna eller låter dina höfter och lutningar peka mot taket.
- Håll din kärna tätt och din torso och höfter parallella med golvet, lyft långsamt din vänstra arm och höger ben som en enda enhet, pekar dem mot motsatta sidor av rummet. Håll positionen för en räkning när din kropp bildar en rak linje från fingrar till tår.
- Sakta ner dem tillbaka till golvet.
- Upprepa på motsatt sida.
- Utför minst två uppsättningar av 12 till 15 repetitioner per sida.
2Anti-Rotational Single Arm Planks
Standard plankövningar är bra för att bygga statisk kärnstabilitet, men de utvecklar inte rotationsstyrka. Att övergå i fokus är allt du behöver göra för att utföra plankvariationer som är beroende av instabilitet mellan lemmar. Det mest grundläggande alternativet är enarmsplanken.
- För att utföra detta drag startar du i en hög planposition med dina palmer under axlarna och benen är helt utsträckta så att din kropp bildar en rak linje från häl till huvud.
- Koppla ihop kärnan, och utan att låta dina höfter eller axlar rotera, skift din vikt till en arm och lyft din motsatta hand från golvet.
- Håll positionen så länge du kan med perfekt form innan du återställer och byter sidor.
För en liten variation i detta drag kan du öva att lyfta ett ben från marken åt gången, eller du kan växla mellan en underarmsplank och en hög plank, som arbetar för att hålla dina höfter och ryggraden stabila under övergången.
3Farmer’s Carry
Jordbrukarens bär är en enkel övning som kräver att hela kroppen engagerar sig för att lyfta, hålla och bära vikt över ett förutbestämt avstånd.
Den kicker är att varje gång du tar ett steg och skiftar din kropp framåt, kommer den vikt du håller på samma sida av din kropp att försöka dra dig ur ryggrad. För att upprätthålla en stabil och upprätt torso måste du engagera hela kärnmuskulaturen från axlarna till dina höfter.
- Lyft ett par hantlar eller kettlebells av samma vikt, håll en i varje hand. Välj en vikt som är utmanande, men hanterbar.
- Koppla in din kärna och gå framåt i en bekväm takt, behåll perfekt hållning med varje steg du tar.
- Gå framåt ungefär 20 till 40 meter, eller ta mellan 20 och 40 steg.
- Vila, upprepa sedan två till fyra fler gånger.
För att göra träningen svårare, bära bara en hantel eller kettlebell på ena sidan av din kropp, vilket ger en ojämn viktfördelning. Växla vilken sida du bär vikten med varje uppsättning.
4Walking Lunge och single-arm Static Press
Den gångna lungan med en arm med en statisk press är som den utexaminerade versionen av bondens promenad.
Eftersom lungor kräver ett brett steg och större rörelseriktning när du sänker ditt rygg knä mot marken, kräver de också större balans och kärnansats. Då, när du lägger till en enkelarms statisk press till mixen, ställer du bort viktfördelningen och drar dig själv i balans. Som ett resultat måste din kärna engagera sig i högre grad för att hålla din torso stabil och upprätt.
- Stå högt med fötterna grovt avstånd från höger avstånd med en hantel eller kettlebell i ena handen.
- Tryck på vikten rakt framåt, handflatan vänd framåt, förläng din armbåge och håll överarmen nära huvudet. Du kan tillåta en liten böj vid din armbåge. Detta är startpositionen, och du kommer att behålla din arm i denna position i hela uppsättningen.
- Koppla in din kärna och ta ett brett steg framåt med din högra fot, plantera din högra häl som du tillåter att din vänstra häl hinner något av marken.
- Ta bort bäckenet för att hålla din torso lång och böja båda knäna, sänka ditt rygg knä mot marken.
- Strax innan det rör sig, tryck genom din främre häl och stiga till att stå som du tar ett brett steg framåt med din vänstra fot.
- Upprepa.
- Gå framåt 10 till 20 steg innan du vrider armen som håller tyngden och fortsätter, se till att du träffar båda sidorna lika. Gör totalt två till tre uppsättningar.
5Single-Leg Deadlift
Enkla benliftar ensidigt förstärker hamstrings och glutes samtidigt som det erbjuder en balansutmaning. Det är balansutmaningen som skapar det perfekta möjligheten att förbättra kärnstyrkan mot rotation.
Som med alla övningar som nämns här, är målet med enkelbenet dödlyftan att bibehålla en stabil kärna genom hela träningen, så att inte din rygg kan rotera eller dina höfter eller axlar lyfter eller sänker under rörelsen. Om du inte är säker på om du bibehåller perfekt form, utför övningen framför en spegel och minska vikten och rörelsen som behövs.
- Stå högt med fötterna på avstånd från varandra, knäna är något böjda, kärnansatta.
- Håll ett par hantlar eller kettlebells i dina händer på dina lår. Om man hanterar två vikter är för utmanande, håll en enda vikt mellan händerna eller hoppa över den totala vikten helt och hållet.
- Växla din vikt till din högra fot och förläng ditt vänstra ben bakom dig så att ditt knä är rakt och tårna rör sig lätt på golvet.
- Koppla in kärnan och spetsen framåt från höfterna medan du samtidigt lyfter ditt vänstra ben från marken.
- När du lutar framåt, dra dina axelblad mot din ryggrad för att förhindra att axlarna bromsar framåt, men låt vikten hänga rakt ner. Luta fram så långt du bekvämt kan med bra form, med hjälp av dina hamstrings och glutes för att styra rörelsen.
- Dina höfter och axlar borde vara kvadrade genom hela träningen och inte vrida av balans. När du känner en lätt sträckning genom baksidan av din stödjande hängning, engagera din hamstring och glutes, använd dem för att dra dig tillbaka till stående position.
- Utför två till tre uppsättningar av 10 till 15 repetitioner per sida.
6Renegade Rows
Den avstegna raden har liknande mekanik till single-arm-planken med avseende på dess anti-rotationsfördelar. Skillnaden är att armen du lyfter och sänker från golvet väger, vilket tjänar till att skapa en obalans du måste redovisa med större kärnansats. Också målet ökar och förstärker musklerna i din övre del.
- Ställ in i en hög plank position, gripa handtaget på en hantel eller kettlebell i varje hand. Se till att din kärna är förlovad och din kropp är anpassad från klack till huvud.
- Växla din vikt något åt vänster, se till att du håller dina höfter och axlar stadiga och kvadrerade mot golvet.
- Krama ditt högra axelblad mot din ryggrad och lyfta vikten, dra den mot bröstet när du böjer din armbåge upp mot taket. Igen ska dina höfter och axlar vara parallella med marken, inte rotera till höger när du lyfter upp vikten.
- Återför vikten till marken och upprepa till motsatt sida.
- Utför två till fyra uppsättningar av 10 till 15 repetitioner.
7Single-Arm Kettlebell Press
För att arbeta i bröstet, axlarna och kärnan, välj en enkelarms kettlebell eller hantelpress i stället för den mer traditionella bänkpressen. De ojämnt viktiga sidorna kräver ett väsentligt kärnintervju för att hålla ryggen fäst på bänken.
- Ligga på en platt bänk med en hantel eller kettlebell i din högra hand, utsträckt direkt över bröstet, din handflata vänd bort från dig.
- Placera din vänstra hand på vänster höft och koppla ihop kärnan, se till att din nedre del är platt på bänken och din vänstra höft och axel roterar inte uppåt från bänken. Håll din kärna involverad på detta sätt under hela träningen.
- Böj din armbåge och sänka vikten mot bröstet. Vid ditt bröst, vänd rörelsen och tryck tyngden tillbaka till startpositionen.
- Utför två till tre uppsättningar av 10 till 15 repetitioner per sida.
