Klar för en utmanande träning? Denna kardiostyrkautmaning är just det – en högintensiv serie kretsar som arbetar varje tum i din kropp samtidigt som du hjälper dig att bränna extra kalorier.
Varje krets innehåller högintensiva hjärt- och styrka rörelser – varav många är sammansatta övningar – som riktar sig mot övre, nedre och kärnmuskler. För bästa resultat flyttar du snabbt från ett drag till ett annat, så träna rörelserna före träningen så att din form är bra.
Denna träning är bäst för friska mellanliggande och avancerade tränare som är fria från skador.
Utrustning som behövs
Olika viktade hantlar, en BOSU-balanstränare (du kan använda ett steg som ersättare), en medicinboll och ett motståndsband.
träningstips
- Börja med en uppvärmning på 5-10 minuter med lättmåttig kardio
- Utför varje krets, en övning efter den andra för 1-2 kretsar, vila 60 sekunder mellan kretsarna
- Ändra enligt din träningsnivå, men försök att använda utmanande vikter när du kan.
- Övervaka din intensitet och se till att du ligger mellan nivå 4-8.
Circuit 1 – Toe Taps till BOSU
Stå bakom en BOSU, steg eller plattform och rör höger tå på toppen. Hoppa upp, byta fötterna i luften för att röra vänster tå ovanpå. Fortsätt, går så fort du kan.
Gå i 30-60 sekunder.
Squat med en övertryck
Börja med denna kombination med dina fötter om höftavstånd från varandra. Håller lättmedelsvikter strax över axlarna, squat så lågt som möjligt, hålla magen i och knäna bakom tårna. Skjut in i klackarna för att stå upp medan du trycker på vikterna över huvudet.
Upprepa för 16 reps.
Deadlift Combo
Håll vikter framför låren och tippa från höfterna till en dödlift. Med vikter nära sken eller tår, böja knäna, hålla ryggen rakt och höfterna tillbaka. Din torso borde vara i ungefär 45 grader vinkel, höfter tillbaka och abs förlovad. Skjut in i gluten att stå upp.
Upprepa för 12 reps.
Pushups med en medicinboll
Håll dig i push-up på knäna (lättare) eller tårna (svårare). Placera en hand på en medicinboll och håll den andra på golvet. Sänk ner i ett tryck, tryck tillbaka och rulla bollen över golvet å andra sidan för en annan uppskjutning. Fortsätt rulla bollen fram och tillbaka för varje uppskjutning.
Upprepa för 12 reps.
Overhead Squat
Stå i ett brett läge med lätta medelviktar. Ta höger arm upp, låt vänstermen hänga mellan benen. Titta på höger arm (valfritt) ner i en knä tills låren är parallella med golvet. Tryck tillbaka, håll armen uppe.
Gå i 30 sekunder varje sida.
Vila i 1 minut och upprepa denna krets eller fortsätt till nästa krets.
Circuit 2 – Jumping Jacks
Hoppa fötterna breda och cirkla armarna ovanför. Hoppa fötterna ihop igen och föra armarna ner. Upprepa, flytta så fort du kan.
Repetera i 60 sekunder.
sidolång med upprätt rad
Ta ett brett steg ut till höger in i en sidolunge. Skjut in i hälen när du stegar fötterna ihop igen. Gör en upprätt rad som leder armbågarna upp till axelnivån och upprepa sidokedjan till vänster. Upprepa hela serien för 12 reps.
Upprepa för 12 reps (en rep är till höger och vänster).
Sliding Side Lunge
Lägg en pappersplatta eller svängskiva under vänster fot och håll en tungvikt i vänster hand. Håll tyngden i det högra benet och böj knäet när du skjuter den vänstra foten ut till sidan, håll det vänstra benet rakt. Tryck tillbaka, skjut in vänster fot när du står.
Upprepa för 12 reps och byt sedan sidor.
Renegade Row
Börja i planka läge, gripande två vikter och vila på tårna (hårdare) eller knäna (modifierad). Håll den positionen och håll kuddarna i golvet, lyft den högra armen i rad. Sänk ner vikten och repetera raden på andra sidan. Fortsätt, växlande sidor när du håller plankläget.
Upprepa i 60 sekunder.
Wood Chop
Fäst ett motstånd band till ett robust föremål nära golvet. Håll den andra änden och ta några steg bort för extra spänning. Håll armarna raka, rotera kroppen och ta armarna upp i en diagonal medan du klämmer i magen. Vrid på fötterna och rotera höfterna och knänna när du vrider. Vrid tillbaka och repetera.
Upprepa för 16 reps och byt sida.
Vila i 1 minut och upprepa denna krets eller fortsätt till nästa krets.
Circuit 3 – Överst BOSU
Börja med den högra foten på kupolen och sänka in i en squat. Hoppa snabbt över toppen och landa i ett knep på andra sidan. Fortsätt fram och tillbaka över kupolen, hoppar högre för mer intensitet.
Repetera i 60 sekunder.
Goblet Squat Med Rotation
Håll en tung vikt eller kettlebell (tillval) i båda händerna vid bröstet. Sänka in i en djup squat, vilket leder armbågarna till insidan av låren. När du står upp, ta tyngden över huvudet och rotera åt höger, vrid på båda fötterna. Nedre och upprepa.
Upprepa i 60 sekunder, alternerande sidor.
Split squat med rotation
Stå ca 3 framför en BOSU eller steg och placera den högra foten på toppen, armarna ut mot sidorna. När du lungar, rotera torso, ta höger hand mot vänster fot och vänster arm rakt upp ovanför. Vrid tillbaka för att starta och stå upp.
Repetera för 12 reps på varje sida.
Wide Squat With Hammer Curls
Ta benen breda, tårna ut i en liten vinkel, vikter i varje hand med palmer vända mot varandra. Sänk ner i en squat, så låg som du kan gå, hålla knä i linje med tårna. Tryck genom klackarna för att stå upp medan du viklar vikterna i en hammarekrulle. Nedre och upprepa.
Repetera i 60 sekunder.
Statisk lunge med rotation
Börja i ett lungläge, höger ben framåt vänster ben tillbaka. Håll en medicinboll med armarna rakt ut. Håll underkroppen stabil, rotera från torso för att få armarna över kroppen till höger. Kom tillbaka till centrum och nu till vänster, hålla rörelsen långsam och kontrollerad.
Upprepa för 8 reps på varje ben.
Vila i 1 minut och upprepa denna krets eller fortsätt till nästa krets.
Circuit 4 – Burpee Squat
Squat och lägg händerna på golvet på vardera sidan av fötterna. Hoppa eller steg fötterna i en plank, hålla höfterna nere och kroppen rak. Hoppa fötterna in och stå upp, hålla knäna böjda i ett lågt knep, armar upp och torso braced.
Repetera i 30-60 sekunder.
Medicinsk boll knädragningar
Håll en medicinboll med en pappersplatta eller glidskiva under vänster tår. Håll tyngden som du skjuter vänster fot tillbaka, böja höger knä. Ta med med bollen in igen när du skjuter vänster fot tillbaka för att börja, hålla rätt knä böjd hela tiden.
Repetera för 16 reps på varje sida.
Dips med ben förlängningar
Sitt på ett steg eller stol, böjda händer bredvid lår, knän. Skjut av steget och böj armbågarna i ett dopp. När du pressar upp, förläng det högra benet och nå för tån med vänster hand. Nedre och upprepa på andra sidan, växlande sidor.
Repetera i 30-60 sekunder.
Spiderman Plank
Börja i en plank position, på händer och tår, tillbaka platt och abs braced. Lyft det vänstra benet och böj knäet och föra det mot vänster armbåge. Gå tillbaka till början och upprepa på andra sidan.
Repetera i 30-60 sekunder /
Vila i 1 minut och upprepa denna krets eller fortsätt till nästa krets.
