Svanen i Pilates är en förlängningsövning. Det är en av de bästa övningarna du kan göra som en räknare för de många framåtriktningsövningarna i Pilates matta.
Svanen öppnar framkroppen, expanderar bröstet och sträcker bukhinnorna, höftböjarna och quadricepsna.
Swan stärker också. Under hela svan håller buken förlovade och axlarna, ryggen, inre låren, bäckenbotten, rännorna och hamstringarna är på jobbet.
Se tipsen nedan för modifieringsideer för denna övning.
Vad du behöver
Allt du behöver är en träningsmatta.
Hur man utför övningen
- Ligga på mattans ansikte nedåt.
Håll armarna nära kroppen när du böjer dina armbågar för att ta händerna under axlarna. Axlar ska vara borta från öronen.
Benen är vanligtvis tillsammans, men det är acceptabelt att göra den här övningen med benen axelbredd isär. - Engagera magmusklerna, lyft din mageknapp upp från mattan. Magen fortsätter att lyfta genom hela träningen.
- Inhale: Längre din ryggrad, skicka energi genom toppen av ditt huvud när du trycker på dina underarmer och händer i mattan för att stödja en lång uppåtgående buk överkroppen.
Elbågarna ligger nära kroppen, huvudet stannar i linje med ryggraden och höfterna stannar på mattan.
Skydda din nedre del av ryggen genom att skicka svansbenet ner mot mattan. - Andas ut: Håll dina magar upplyftta när du släpper bågen, förlänger ryggraden när din torso återvänder till mattan på ett sekventiellt sätt: magen, magen, låga revben och så vidare.
- Repetera svanen 3 till 5 gånger med ett jämnt, flödande andetag för att stödja rörelsen.
- Nästa steg är att försöka svanna med en nackrulle och sedan vidare till svansdykning.
Tips
- Det är bäst att göra svan efter att du har värmt upp ryggraden med några framåtböjningsövningar, såsom ryggraden och hundra.
- Höj inte din torso för högt. Skydda ryggen genom att hålla din abs lyfts, ditt svansben rör sig mot mattan och höfterna på golvet.
- Att engagera bäckensgolvet, inre låren, hamstrings och glutes hjälper också till att stödja lågbacken.
