Ska du göra kardio innan styrketräning? Motivering

Det är fem kardio träningspass, tre styrketräning träning och tre flexibilitet träning, även om det numret inte alltid är samma för alla.

Antalet träningspassar du gör kan enkelt bytas utifrån dina mål, träningsnivå, schema och intensitetsnivå i dina träningspass.

Ju hårdare du arbetar, som i hög intensitetsintervallträning (HIIT), desto kortare träning. Men om du gör lägre träningspass, kan du behöva träna upp till 7 dagar för att se viktiga viktminskningsresultat.

Att försöka klämma fast att många träningspassar till en vecka känns ofta omöjliga, och för många av oss verkar det som om det enda sättet att göra det är att kombinera träningspass. Kombinera träningspaneler sparar tid och det gör det också möjligt att arbeta på alla träningsområden – Kardio, styrka och flexibilitet – allt i ett träningspass.

Det leder till den åldrade frågan: Vilket gör du först, kardio eller styrka?

Svaret är inte alltid klippt och torkat, men här är ett sätt att se på det: Om ditt mål är att gå ner i vikt och du vill maximera dina träningspassar, kan du göra kardio först när du går.

Fördelarna med kardio före styrketräning

Om du är förvirrad om du ska göra kardio- eller styrketräning först, är du inte ensam. Experter skiljer sig åt i den här frågan, med några som rekommenderar kardio på förhand för att få din kropp att värmas upp för att lyfta vikter. Varma muskler fungerar bättre och det finns mindre risk för skada om din kropp är uppvärmd och klar.

Andra föreslår motsatsen, säger att hjärtat kan utmattning dina muskler, vilket gör din träningspass mindre effektiv. Det kan också vara något för det argumentet.

Så vem har rätt? Det finns verkligen inget

rätt svar och vad du äntligen gör kommer att baseras på dina mål och vad du föredrar. Men om ditt mål är att gå ner i vikt kan kardio före styrka vara din bästa satsning eftersom det:

Maximerar din kaloriförbränning

• – Att göra hjärt och styrka under samma träning hjälper inte bara dig att bränna mer kalorier utan gör hjärtat först i själva verket maximaliserar kalorierutgifterna i ditt träningspass sedan en kardio-session bränner vanligtvis fler kalorier än en träningsperiod. Ökar din efterbränning
• – Genom att göra hjärtat först maximeras din syreförbrukning efter övning (EPOC) eller antalet kalorier som din kropp fortsätter att brinna efter träningen. En studie publicerad i Journal of Strength and Conditioning Research följde 10 män som avslutade tre olika träningspass: En träningsträning träning

• En träning / träningspass träning
• En löpning / träning träning träning
• Fynden? Efterbränningen var störst efter träningsövningen. De fann också att springa var svårare för kroppen efter att först lyfta vikter, vilket är meningsfullt, särskilt om du riktar dig mot benen. Självklart är underkroppen starkt involverad i löpning så det är meningsfullt att dina ben kan vara mer trötta om du lyfter först.

Det är alla bra skäl att göra kardio först, men det finns en annan fråga om att bygga muskler. Kommer hjärtat att först negativt påverka kroppens förmåga att uppnå styrka och uthållighet?

En studie, som följde deltagare under en tremånadersperiod, visade att kardio under samma session som styrketräning förändrade inte utvecklingen av muskelstyrka eller explosiv styrka och kraft. Detta är viktigt om du vill bygga muskler eller arbeta på din styrka.

Den verkliga nyckeln är att följa dina mål. Om ditt huvudsyfte är att bygga större muskler bör lyftviktar alltid komma först så att du kan ge all din styrka och energi mot det målet.

Du kanske inte ens vill ha mycket kardio, eller hålla fast vid kortare HIIT cardio träning för att öka din makt och uthållighet.

Gör det för dig

Det är trevligt att ha vägledning, men hur du schemalägger träningspasset beror på en mängd olika saker:

Dina mål

• : Om ditt mål är total viktminskning, kan du göra cardio först för att maximera din träningstid. Om du har ett specifikt mål eller en sport, vill du sätta det först. Till exempel, om du tränar för maraton, vill du fokusera din bästa energi på dina löpande träningspass och schemalägga dina styrketräningsträning för dina borta dagar.Dina önskemål
• : Om du lyfter vikter först känns det bra för dig, det finns ingen anledning att du måste ändra det. Tanken är att ha en konsekvent, balanserad träningsrutin i vilket format som passar ditt liv.Ditt schema
• : I en idealisk värld skulle du kunna göra separata styrkor och kardio sessioner, men de flesta av oss har inte den typen av tid. Ta bort tid att träna och passa vad du kan till den tiden.Och kom ihåg att du inte behöver separera kardio- och styrketräning. Faktum är att dessa dagar finns olika sätt att arbeta allt i samma träningspass.

Metabolisk konditionering är ett alternativ, vilket innebär både ditt hjärt-energisystem och energisystemet som stöder dina muskler. Det handlar om att använda hög intensitet, hela kroppsrörelser, ofta med vikter, som både får din hjärtfrekvens och hjälper dig att bygga styrka.

Du går från en övning till nästa och hastigheten är vad som håller din hjärtfrekvens upp, liksom de övningar som du har gjort. Denna 10-minuters mätt Con Workout visar dig hur denna typ av träning fungerar.

Ett annat alternativ liknar träffad kon, högintensiv kretsutbildning. Precis som möts con, innebär HICT att kombinera både kardio- och styrketräning i samma träningspass. Så, till exempel, kan du jogga på plats i en minut och sedan gå vidare till knäböj med en presspresse följt av burpees.

Prova denna typ av träning en eller två gånger i veckan och du kommer att arbeta på alla områden av fitness medan du bränner mer kalorier samtidigt.

Montera allt i

Med allt detta i åtanke, hur passar du in det hela? Hur ser ett typiskt träningsprogram ut om du kombinerar kardio och styrka?

Det finns så många sätt att ställa in en kardio / styrka rutin, det finns inget sätt att täcka dem alla. Nedan hittar du bara ett exempel på hur du kan passa i alla dina träningspass. Det förutsätter att du jobbar i ungefär en timme.

provkardio / styrka vecka träningskalender

dag 1:

Du kanske tycker att du gillar att göra styrka först, vilket är bra. Eller kanske gillar du att träna två gånger om dagen, göra hjärtkort på morgonen och styrka träning senare på dagen.

Nyckeln är att hålla sakerna enkla och passa in i vad du kan. Det finns ingen regelbok och det finns verkligen ingen fel sätt att träna. Bara att du gör något varje dag är ett bra mål att ha.