Sträcker du när du tränar? Stretching är ett populärt träningsprogram som kan ha många benägenheter. Din fysioterapeut kan visa dig de bästa sätten att sträcka för att hålla dig i rörelse med full rörelse …
Sträckning är avsiktlig förlängning av musklerna för att öka muskelns flexibilitet och gemensamt rörelseomfång. Sträckningsaktiviteter är en viktig del av något tränings- eller rehabiliteringsprogram. De hjälper till att värma upp kroppen före aktivitet och därmed minska risken för skador och muskelsårighet.
Fördelarna med stretching är många och har bevisats genom olika studier över tiden. Stretching fördelar människor i alla åldrar, och är avsedd för såväl unga som äldre.
Fördelarna med att sträcka
Enligt Mayo Clinic är de fem största fördelarna med att sträcka:
Ökad flexibilitet och gemensamt rörelseområde:
- Flexibla muskler kan förbättra din dagliga prestanda. Uppgifter som lyftpaket, böjning för att knyta dina skor eller skynda på att ta en buss blir enklare och mindre trötta. Flexibiliteten tenderar att minska när du blir äldre, men du kan återfå och behålla den.
Förbättrad cirkulation: - Sträckning ökar blodflödet till dina muskler. Blod som flyter till dina muskler ger näring och blir av med bortskaffande biprodukter i muskelvävnaden. Förbättrad cirkulation kan hjälpa till att förkorta din återhämtningstid om du har haft några muskelsvårigheter.
Bättre kroppsställning:
- Frekvent stretchning kan hjälpa till att hålla musklerna strama, så att du kan behålla rätt hållning. Bra hållning kan minimera obehag och hålla ont och smärta åtminstone.
Stress relief: - Stretching slappar av, spända muskler som ofta åtföljer stress.
Förbättrad samordning: - Underhålla hela rörelsen genom dina leder leder dig till bättre balans. Koordinering och balans hjälper dig att hålla dig mobil och mindre utsatt för skador från fall, särskilt när du blir äldre.
Några senaste undersökningar har undersökt om stretching är absolut nödvändigt för att minska likligheten att skada dig själv under idrottsskada. Gissa vad. De flesta undersökningar visar att sträckning faktiskt inte minskar skaderisken. Människor som sträcker sig före idiotisk tävling är lika sannolikt att bli skadade som icke-sträckare.
Korrekt sträckteknik
Det är viktigt att öva rätt sträckningsteknik. Om du gör det kan du undvika onödig skada. Tips för korrekt stretchteknik inkluderar följande:
Värm upp först:
- Sträckande muskler när de är kalla ökar risken för drogmuskler. Värm upp genom att gå medan du försiktigt pumpar dina armar, eller gör en favoritövning med låg intensitet i fem minuter.Håll varje sträcka i minst 30 sekunder:
- Det tar tid att förlänga vävnaderna säkert. Håll dina sträckor i minst 30 sekunder – och upp till 60 sekunder för en riktigt tight muskel eller problemområde. Det kan verka som en lång tid, så ha en klocka eller håll koll på klockan för att se till att du håller dina sträckor tillräckligt länge. För de flesta av dina muskelgrupper, om du håller sträckarna i minst 30 sekunder, måste du göra varje sträcka en gång. Stoppa inte:
- Att studsa när du sträcker kan orsaka små tårar (mikrotrar) i muskeln, vilket lämnar ärrvävnad när muskeln läker. Ärrvävnaden skärmar muskeln ytterligare, vilket gör dig ännu mindre flexibel – och mer benägen för smärta.Fokusera på en smärtfri sträckning:
- Om du känner smärta när du sträcker, har du gått för långt. Tillbaka till den punkt där du inte känner någon smärta, håll sedan sträckan.Koppla av och andas fritt:
- Håll inte andan medan du sträcker.Sträcka båda sidorna:
- Se till att ditt gemensamma rörelseomfång är lika stort som möjligt på varje sida av kroppen.Sträck före och efter aktivitet:
- Ljussträckning efter uppvärmning följt av en mer noggrann sträckning efter träningen är din bästa satsningMed din nyfunna kunskap om lämpliga tekniker och fördelar med stretching, blir det enkelt att införliva denna aktivitet i din träning / rehabiliteringsplan.
Här är några bra sträckor att försöka:
Lågra backsträckningar:
- Tre snabba och enkla övningar för att sträcka nedre musklerna i ryggen inkluderar den benägna pressen, knäna till bröstet och ländryggen sträcker sig.Morgonsträckningar:
- Sträckning på morgonen är ett utmärkt sätt att "vakna" upp dina muskler och få dem redo för dagen.Självhäftande nackspänningar:
- Sträckor kan göras med självhjälp för att få en effektivare stretch. Här kan du lära dig hur du utför självhäftande sträckor i nacken.Var noga med att checka in med din fysioterapeut innan du börjar detta, eller något annat stretchprogram.
vem bör undvika att sträcka
Även om fördelarna med stretching är många, är det inte för alla. Villkor där stretchning bör undvikas inkluderar:
Akuta muskelstammar
- Människor som har drabbats av en akut muskelstam bör undvika att lägga ytterligare stress på muskeln genom sträckningsaktiviteter. Den skadade muskeln ska ges tid att vila. Sträckande muskelfibrer under akut tid kan leda till ytterligare skada.
Fractured Bones - Efter att ha brutit ett ben, behöver frakturplatsen tid att läka. Sträckande muskler som omger detta skadade område kan placera stress på benet och förhindra det från att läka såväl som ytterligare förskjuta rasten. Att sträcka en fog som omger ett brutet ben ska aldrig göras tills det är klart av din läkare.
Joint Sprains - När du förspänner din ledd, överträder du ledband som hjälper till att stabilisera de ben som bildar leden. Av denna anledning som sträcker sig tidigt efter en gemensam förspänning bör undvikas. Som med frakturer, behöver dessa strukturer tid att läka och sträcka för tidigt i skadan kommer att fördröja denna process.
Stretching regelbundet kan hjälpa din kropp och leder att röra sig mer fritt, så att du kan njuta av full funktionell rörlighet. Kolla in med din fysioterapeut för att ta reda på vilka sträckor som är bäst för dig att göra.
American Journal of Sports Medicine, 1999, vol. 27, nr 2, sid. 173-176
