1 Neutral Pelvis
Förståelse av bäckensjustering i träning bör vara en prioritet för alla som vill maximera effektiviteten av de rörelser de gör. Bäckens inriktning påverkar allt ovanför och under det, från ryggradens och nackens anpassning till ben och fötter.
Stoppad bäckeninriktning är förknippad med dålig hållning, ryggsmärta och åtminstone ineffektiva rörelsemönster. När vi tar över bäckenet sitter vi med en uppsättning muskler inklusive våra höftböjare, gluter (rumpmuskler) och quadriceps på ett sätt som skapar en ineffektiv och potentiellt skadlig anpassning av bäckenet.
I Pilates instruktion finns det viss variation om hur man gör vissa övningar med en platt rygg eller en neutral ryggrad. Några Pilates övningar görs på ett sätt som gör att ryggen kan förlängas längs mattan som svar på ingreppet i bukmusklerna, vilket ger en liten lutning av bäckenet. Men det här är inte den alltför stora tuckningen som kommer på många sätt. Det är emellertid inte mycket debatt om alltför tucked bäckenet. Det kommer inte fungera.
På den här sidan tar vi en närbild på det neutrala bäckenet och på nästa sida, den övertäckta bäckenet. Jag tror att du kommer att kunna se skillnaden. På bilden ovan har vår modell ett neutralt bäcken. Neutral är i allmänhet den mest effektiva och naturliga anpassningen för bäckenet, oavsett om du står, sitter eller ligger.
För att se att vår modell bäcken är i neutral linje, märk att om en tallrik sattes på hennes underliv, skulle den ligga platt, inte luta ner eller uppåt. Om hon skulle ställa denna position, kunde man tänka sig att hennes bäcken var en skål med vatten och att vattnet sitter jämnt och inte slipper ut på framsidan eller baksidan.
2Den alltför tunna pälsen
Här har vår modell överlagrat sitt bäcken. Detta är en vanlig vana i träning, men i sista hand är det mycket begränsande. Det är en position som inte stabiliserar bäckenet eller arbetar i bukmusklerna på optimala sätt.
Du kan se att om en tallrik sattes på vår modells underliv, skulle den inte ligga platt, den skulle luta mot hennes navel. För att få henne bäcken här undanstoppad har vår modell fört i sig hennes hip flexor muskler på ett sätt som hämmar rörelsefriheten. Det finns för mycket lutning till hela bäckenstrukturen.
Denna position kan se bekant ut. Massor av människor hamnar här när de försöker göra övningar som crunches, eller Pilates rullar upp och bröstlyft. Denna position gör det svårare att gå upp och svårare att arbeta med de muskler du verkligen vill arbeta, som abs.
3Tucked Pelvic Alignment hämmar effektiv rörelse
Notera er alla som har problem med att Pilates roll-up! Här försöker vår modell att göra en Pilates rulle upp med en alltför trång bäcken. Du kan kanske se det meningslösa av det. Du kan också föreställa dig hur övning med ett trångbäck skulle främja ryggont och andra ineffektiva rörelsemönster i det dagliga livet.
Här är vår modellens höftböjare uppgjutna på framsidan av hennes lår vid höftkroppen, hennes fyrhjulingar är alltför inblandade, och det går inte att hon ska få överkroppen över och över med bäcken som är tuckad mot denna omfattning. Inte bara det, men du kanske kan föreställa dig hur ansträngningen av hip flexorer kan göra benen vill flyga upp – ett vanligt problem i roll-up-rörelser. Vår modell har gått så långt att hon har problem med att upprätthålla parallella ben och hennes fötter rullar ut till sidan.
Ser du hur vår modell nästan ser ut komprimerad, där överens på låret möter höften, snarare än lång och öppen? Det som vi vill se här är ett bäcken som naturligtvis återspeglar en liten förlängning och flattning av vår modell tillbaka längs golvet när hon förbereder sig för att rulla upp – utan att den stora fästningen och höftböjarna kommer i vägen.
Lär dig att arbeta med skillnader i bäckensjustering för att träna dig själv: Öva att hitta din neutrala inriktning. Gå sedan till rulla upp och gör det utan en tuckning. När din abs blir stark blir det mycket lättare än att kämpa med höftböjarna!
