Ernæring Höjdpunkter (per portion)
Kalorier 408Fat 10gCarbs 68gProtein 14g Visa näringslabel Dölja Nutrition Etikett
| Näringsfakta | |
|---|---|
| Serveringar: 6 (1 burrito vardera) | |
| Mängd per portion | |
| Kalorier | 408 |
| % Dagligt värde * | |
| Totalt Fett 10g | 13% |
| Mättat fett 4g | 20% |
| Kolesterol 0 0 0 0 0 Natrium 616 mg | 27% |
| Total Carbohydrate 68g | 25% |
| Dietfibrer 16g 57% | Total sockerarter 4g |
| Innehåller 0g tillsatt socker | 0% |
| Protein | |
| 14g | Vitamin D 0mcg |
| 0% Calcium 226mg | |
| 17% | Iron 5mg |
| 28% | Kalium 678mg |
| 14% | * Dagligvärdet (DV) berättar hur mycket ett näringsämne i en matbetjäning bidrar till en daglig diet. 2.000 kalorier om dagen används för allmänna näringsråd. |
| (14 betyg) Total tid | 55 min |
| Prep | |
10 min , Kok
45 min Serveringar6 (1 burrito varje) Sätta ihop en sats av dessa bönor och korn burritos för ett par dagar värd av hjärt- hälsosamma, grab-and-go vegetariska måltider. Att vara beredd kan hjälpa dig att komma närmare en kolesterolvänlig diet. När du är beredd är du mindre sannolikt att välja ohälsosam biljett eller beställa något i. Istället kommer du att njuta av en utsökt måltid med ingredienser du känner till.
Ingredienser 1/2 kopp korn, torr
1 matsked olivolja
1 liten lök, hackad
- 1 tsk torr vitlök
- nypa röda paprika flingor
- 1/4 tsk kummin
- 1/4 tesked salt
- 3 matskedar tomatpasta
- 1 medelstor morot, strimlad
- 1 15-uns kan svarta bönor
- 6 stora helvete tortillor (9 eller 10 tum över)
- avokado, salsa, strimlad cheddar, eller gräddfil, för garnering och doppning, valfritt
- Förberedelse
- Förbered bygg enligt paketinstruktioner.
- Medan kornet lagar mat, värm upp olivolja i en medelstora panna över medelvärme. Tillsätt lök, vitlök, pepparflingor, kummin, salt, tomatpasta, morot och svarta bönor. Rör ihop och låt värme i ca 5 minuter. Avlägsna från värme och sätt blandningen något med en gaffel.
När korn är klar, placera varje tortilla på en separat tallrik. Dela byg- och svartbönsblandningen i sex delar och ordna dem mot mitten av varje tortilla.
- Wrap dina burritos.
- Vik tortillan i hälften, sätt sedan i en kant under fyllningen och dra tillbaka den med packningen.
- Vik i vänster sida av tortillan mot mitten (ca 2 tum). Upprepa med höger sida.
- Rulla fyllningen tätt tills du har en perfekt rullad burrito.
- Ingrediensvariationer och substitutioner
- Svarta bönor är rik på löslig fiber, en viktig del av en kolesterolsänkande diet. Fiber hjälper till att minska LDL-kolesterolet, sannolikt genom att binda molekyler när de reser genom matsmältningssystemet. Fördelarna stannar dock inte där. Du får också protein, vilket hjälper dig att fylla upp och undvika att bli hungrig strax efter din måltid. På detta sätt är bönor också till hjälp för viktkontroll.
- Dessa fördelar gäller för alla baljväxter, så om du inte har svarta bönor eller föredrar linser, vita bönor, svartögda ärter, pinto eller andra läckra baljväxter, fortsätt och använd dem.
Att lägga till en helkorn som skuren korn ger också lite fiber till din måltid. Den specifika typen av fibrer, beta-glukan, råkar också innehålla cancerkämpande egenskaper. När du köper kanske du märker att både skrovkorn (ibland kallad dehulled) och pärlbyg erbjuds. Hulled korn är minimalt bearbetad, vilket innebär att det mesta av dess yttre lager, kli, är intakt.
Hulled korn är alltså en helkorn. Detta yttre skikt avlägsnas mestadels i pärlat korn, men vissa kan fortfarande vara närvarande.
Dessutom är fiber i korn inte koncentrerad till bara kli utan fördelad genom varje kärna, så pärlbarn ger fortfarande lite fiber. Om du är kort i tid, kommer pärlor bygga fortare. Annars, varför inte gå för skrovat sorten (eller en helt annan helt säd).
Matlagning och servering Tips
Eftersom korn tar lite tid att laga mat, sikta på att ha det på spisen innan du börjar något annat. Ett annat knep är att suga det över natten. Töm och skölj innan du lägger på spisen.
Servera med butiksköp eller DIY klassisk guacamole, rubinröd salsa, eller en strö av strimlad cheddar och krämig gräddfil på sidan. Istället kan du lägga till dessa alternativ i varje burrito innan du rullar upp den. Observera att dessa tillägg inte ingår i näringsfakta för detta recept, så var uppmärksam på delstorlekar.
