En alltmer stillesittande livsstil är en av banorna för vår moderna existens – och en viktig orsak till fetmaepidemin. Forskning har visat att stillasittande, inklusive sittande längre än fyra timmar per dag, ökar risken för hjärt-kärlsjukdomar (kanske ännu mer än att röka!) Och diabetes. Nedan finns nio sätt som du kan undvika att falla i den för-sedentära fällan.
1. Ta en promenad
Massor av forskning har utgjort hälsofördelarna med en daglig 30-minuters promenad. I sjuksköterskans sjuksköterskor hade de som gått snabbt eller på annat sätt uppnått måttlig intensitet i minst 30 minuter varje dag, låg risk för plötslig hjärtdöd under 26 års uppföljning. Annan forskning har visat att promenader kan förhindra demens bättre än något antal korsord kan.
En annan studie har funnit att så lite som tre fem minuters promenader under hela arbetsdagen kan vända skadorna som orsakas av perifera artärer (i benen) genom långvarigt sittande. Så gå upp och gå. Håll promenader möten istället för att sitta runt en konferensbord i timmar i taget. Gå din hund eller din katt – om du (och din katt) är i den typen av saker. Poängen är att få-och förflytta sig.
2. Ta trapporna
Studier har funnit att trappklättring, som anses vara kraftig intensiv fysisk aktivitet, bränner mer kalorier per minut än jogging.
Ett företag, StepJockey, som finansieras av Förenade kungarikets Department of Health och som ett enda uppdrag har som mål att få alla att ta trappan när och så är möjligt, noterar att trappklättring expanderar åtta till nio gånger mer energi än att sitta och cirka sju gånger mer energi än att ta hissen.
Och det är så lätt att göra. Trappan är ofta precis där framför dig, och det kan därför vara mycket lättare och snabbare att ta trappan än att komma till gymmet eller idrottsområdet.
3. Stå upp
Om du har ett skrivbord eller någon annan yrkesaktivitet som kräver att du sitter, gör det till en punkt att stå upp minst var 20: e minut. Eller få en av de stående skrivborden som blir alltmer populära. Ta samtal stående upp. Stå upp och ta en drink med vatten. Stå upp och gå över till nästa båt eller ner i korridoren för att leverera nyheter till en kollega.
I Storbritannien, som konstaterar att brittiska människor sitter i 8,9 timmar varje dag i genomsnitt, är en unik och innovativ kampanj, känd som Get Britain Standing, på väg att "öka medvetenheten och utbildningen av farorna med stillasittande arbete (dvs. sitta mer än fyra timmar). "Den här kampanjen innehåller en mängd resurser, inklusive en" sittande räknemaskin "som hjälper dig att beräkna den tid du spenderar sitter dagligen och korrelerar detta med din" risknivå ". De ger också ett antal lösningar för" Aktiv Arbeta. "
4. Tvätta disken
Det är rätt i stället för att (knappt) flyttar från bord till soffa, gå upp och städa ditt kök efter middagen.
Du kommer att stå upp och göra disken och sedan delta i mer fysisk aktivitet som du rengör bänkskivorna, svepa golvet etc. Det här hjälper dig att fortsätta den ökade fysiska aktiviteten du började på jobbet (förutsatt att du börjar göra det ovan) och att engagera dig i fysisk aktivitet efter att ha ätit hjälper till att sänka blodsockret nivåer samt risken för insulinresistens på lång sikt.
Om du äter ute (som du borde göra mindre, speciellt om du försöker gå ner i vikt, eftersom att äta ute tenderar att leda till att äta), planerar att ta en trevlig promenad efter din middag. Du kan fortsätta samtal med följeslagare medan du går.
5. Stiga upp under kommersiella brytningar
Om du tittar på tv hemma kan du använda kommersiella raster som mer tid för fysisk aktivitet. Stående upp och göra någonting under kommersiella raster – oavsett om det viker kläder, gör några push-ups eller sit-ups eller några andra aktiviteter – kommer att bryta upp den extra stillesittande tiden som tenderar att generera under de flesta, om inte alla , skärmbaserade aktiviteter.
6. Gå för en körning
Du behöver inte vara en löpande guru för att skörda fördelarna med att springa. En ny studie visade att körning i så lite som fem till 10 minuter per dag vid låga hastigheter (mindre än sex miles per timme) var förknippad med signifikant minskad risk för död från alla orsaker och från hjärt-kärlsjukdom.
7. Gör lite trädgårdsarbete
Varje trädgårdsmästare kan berätta hur mycket fysisk ansträngning som är involverad i alla typer av trädgårdsaktivitet och American Heart Association anser att allmän trädgårdsarbete är en av många former av träning som faller under kategorin måttlig- intensitet fysisk aktivitet. De flesta trädgårdsmästare tycker att trädgårdsarbete inte bara är mentalt och andligt stimulerande, men att det också är en fantastisk fysisk aktivitet som kan förebygga fetma.
8. Parkera längre bort
När du kan göra det säkert, gör det till en punkt att parkera lite längre bort från din destination, så du måste gå några steg mer. Varje steg räknas, och dessa extra steg kommer att kompletteras hela dagen för att öka din totala fysiska aktivitet. Undrar du hur många steg du tar dagligen? Ett antal pedometrar finns nu på marknaden i alla former och färger, det verkar, och spårning av dina steg kan hjälpa dig att bli mer aktiv och förlora mer vikt på lång sikt.
9. Bättre än: Gå, cykla eller ta kollektivtrafik
Transportsättet har nu visat sig vara förknippat med övervikt och fetma. Aktiva reseformer som att gå eller cykla har större hälsofördelar och större potential att förebygga fetma. Även kollektivtrafik verkar vara associerad med BMI (Lower Body Mass Index) än att köra din egen bil till jobbet.
Om du kan göra många eller alla ovanstående kommer du att vara väl på väg att stanna i rörelse, vilket är nyckeln till livslång hälsa.
