1Gå startat
Om du kämpar med mycket ryggsmärta och medicinska behandlingar, inklusive träning, har inte levererat den lättnad du söker kan vattenövning vara för dig. Det är roligt, socialt och för många människor böjer det andan.
Men viktigast är att vattenövning kan vara bra för dina leder och muskler. Faktum är att en 2014-metaanalys visade att vattenövning kan bidra till att förbättra smärta, livskvalitet och din förmåga att fungera i ditt dagliga liv om du har problem med muskuloskeletala tillstånd. (Ryggsmärta är givetvis en av dessa tillstånd.)
Studien fann också att vattenlevande övning ger sina fördelar på ett stort antal muskuloskeletala förhållanden lika och att de resultat man kan få från att regelbundet träna med träning i poolen är jämförbar med de av landbaserad träning.
intresserad? Om så är fallet kanske du vill veta hur du ska börja.
Kanske är det enklaste sättet att gå med i en klass på din lokala pool eller gym. Men om ditt schema inte tillåter det, eller om sådana klasser inte är tillgängliga för dig, ger dig ett vatten träning är en annan möjlighet. Det är inte så svårt som det kan tyckas.
Det första steget är att samla de objekt du behöver. Tillsammans med den vanliga biljetten: baddräkt, handduk, flip-flops, etc, kommer du sannolikt att dra nytta av användningen av flotationsanordningar och andra vattenövningsverktyg. Många sådana verktyg finns, från sparkbrädor till nudlar, liksom paddlar och slangar. Vattenverktyg ökar vattnets motstånd som ett sätt att hjälpa dig att bygga muskelstyrka. De kan också hjälpa dig att hålla dig flytande, vilket gör det lättare att flytta på dina leder.
Men flytbältet är sannolikt det mest grundläggande för alla sådana enheter. Som namnet antyder bältet håller dig från att sjunka medan du är i den djupa änden, och kan minska trycket på lederna när du arbetar i den grunda änden. Om du bara kan skaffa ett extra föremål för ditt akvatiska träning, är flotationsbältet det enda du vill äga.
2Vattenuppvärmningen: Walking & Lunges
Den första aktiviteten i ditt träningspass kommer troligen att gå. American Physical Therapy Association rekommenderar att du går framåt i midjan eller i bröstet högt vatten framåt och bakåt. Börja långsamt och när du har värmt upp lite, öka din hastighet. Ett annat sätt att öka din uppvärmning är att jogga på plats, säger APTA. Du kan också alternativt gå och jogga i fem minuter.
APTA föreslår att du följer ett par lungor med att vandra (eller jogga). Du kan stå nära poolens vägg och hålla fast vid stöd; om du inte håller fast på en vägg, kan du förvänta dig extra utmaning till din kärna.
Att göra ett framåtfall är som att gå i det du tar ett steg framåt. Skillnaden är att du böjer det främre knäet. Ta inte knäet för långt framåt. Du borde alltid kunna se dina tår. Annars har du böjt knäet för långt.
En annan skillnad är mellan att gå och lunga är att efter att du har lungat, kommer du tillbaka till din ursprungliga startposition och sedan upprepar flytten på andra sidan. Med det sagt är det också en möjlighet att gå på lungor.
När det gäller hur många, föreslår APTA att man gör 3 uppsättningar av 10 lungor.
3Water Kicks & Sideways Walking
För att få en väl avrundad träning, måste du inkludera sidledes rörelse också. APTA föreslår en sidestapningsaktivitet. Så här:
Titta på poolväggen (du kan hålla om du behöver) med fötterna och tårna vända rakt framåt. Ta ca 15 steg till ena sidan och sedan 15 steg tillbaka. Upprepa en eller två gånger mer.
Okej, det är dags för någon riktig höftkraft i form av höftskick / svängningar. Detta drag kan hjälpa till att utveckla både styrka och rörelseomfång i höften, vilket är en nyckel för en hälsosam lågback.
Stå nära väggen – nära tillräckligt för att hålla fast vid det om du måste. Håll knäet rakt, ta ett ben framåt och sedan bakåt bakom dig. Gör 3 uppsättningar av 10 på dessa och upprepa sedan med det andra benet. Du kan också utföra denna flyttning ut till sidan, där du tar ut benet och sedan tillbaka in, korsar framför eller bakom det stående benet. (Jag föreslår växlande mellan korsning framför och korsning i ryggen.)
4Water Arbeta De Abs!
det är dags att arbeta i bukmusklerna och kärnan. Om du befinner dig i djupt vatten med flotationsbälte, ta båda knäna upp till bröstet och ner igen 10 gånger. Upprepa detta för 3 uppsättningar. En mer avancerad version av denna övning är innan du tar ner benen, räta ut knäna och utsträcka din kropp ut i en lång linje – som om du var flytande på vattnet.
För att arbeta dina sneda muskler och få lite ryggraden i, överväga att göra en eller flera uppsättningar med 10 roterande knäna åt höger eller vänster när du tar upp dem. (Och upprepa detsamma på andra sidan, förstås.)
Du kan utmana din balans medan du är i det grunda vattnet. Detta kommer i sin tur sannolikt att utmana dina kärnmuskler. Prova att stå på ett ben med den andra parkerade högt upp, propped på den inre låret på det stående benet. Räkna till 10 (eller längre) medan du håller positionen. Upprepa på andra sidan. Gör ditt bästa för att inte hålla fast vid någonting medan du utför denna övning.
För att lägga till ännu mer utmaning, ta med armarna upp över huvudet.
5Water övningssession Cool Down
Gå tillbaka till vatten som går för din coola ner. Kyl ned bör vara ca 5 till 10 minuter. Inkludera höftsträckor, antingen i vattnet när du är tillbaka på land.
Grattis! Du har gjort en grundläggande mini-träning i vattnet!
