När du har diabetes, vill du tänka på hur man äter för att hantera dina blodsockernivåer. Men du bör också överväga att äta för att förhindra att komplikationerna så ofta ses med typ 2-diabetes, inklusive hjärtsjukdom. Valnötter är en mat som du bör överväga att lägga till din diabetiska kost eftersom de kan hjälpa ditt hjärta. Här är varför.
Hur valnötter är bra för ditt hjärta
Valnötter är en utmärkt källa till omega-3 fettsyror.
Många studier har visat att fördelarna med omega-3-fettsyror inkluderar att minska inflammation och ge en skyddsnivå mot kroniska sjukdomar som hjärtsjukdom, cancer och artrit.
Människor med diabetes har ofta höga triglycerider och låga HDL-nivåer. Omega-3-fettsyror kan hjälpa till att sänka triglycerider och höja HDL, så att äta valnötter eller livsmedel som är höga i omega-3 kan hjälpa människor med diabetes. Faktum är att även en relativt liten mängd valnötter varje dag (ungefär 1-2 uns) har visat sig förbättra vissa hjärt-kärlmarkörer hos personer med diabetes, i synnerhet förbättrade kolesterolnivåer.
Vad forskningen säger
Det har skett flera studier som specifikt har fokuserat på effekterna av att tillsätta valnötter till dieter hos personer med diabetes eller risk för diabetes.
I epidemiologiska studier har forskare funnit att ätnötter är korrelerade med en lägre förekomst av hjärtsjukdom hos män och kvinnor och en lägre förekomst av diabetes hos kvinnor.
Ätnötter sänkte förekomsten av incidenssocker (diabetes blodsockernivåer) med 50% och risk för hjärtsjukdomar med 30% i ett långsiktigt näringsintervention som publicerades i april 2015-utgåvan avBritish Journal of Nutrition.
Är inte valnötter verkligen höga i kalorier?
Valnötter är en mycket kalori- och näringsrik tät mat.
En kvart kopp valnötter ger ungefär 165 kalorier, men också 3,8 gram protein, 3,4 gram kolhydrat, 16 gram fett och 1,7 gram fiber. Valnötter är också bra källor till koppar, mangan, vitamin B1 och vitamin B6.
Trots deras höga kalorier kan dock inte lägga till dem i din kost ditt totala kaloriintag. En 2015-studie i BMJ Open Diabetes Research & Carefann att personer med risk för diabetes som fick veta att äta två portioner per dag valnötter (366 kalorier värda) under 6 månader hamnade bättre övergripande kostkvalitet, totalt och LDL-kolesterol och endotelfunktionen (som ingår i att ha hälsosamt blodtryck) och hade ingen effekt på BMI eller kroppsfett (vilket betyder att det inte fanns någon signifikant viktminskning eller vinst). Det var sant huruvida de deltagarna hade fått råd om hur man anpassade sina kaloriintag för att kompensera för de extra kalorierna för valnötter.
Detta har blivit backat upp av andra studier på nötter, vilket har visat att ätnötter inte verkar ha mycket av en effekt på vikt.
Hur man äter mer valnötter
Det finns många sätt att lägga till valnötter till din dagliga kost. Kasta dem på en sallad, hugga dem och släng dem i pilaf, eller slipa dem och blanda dem med de brödsmulor du ska använda för att bröda din kyckling eller fisk.
Valnötter låter en trevlig crunch, följt av en hjärt-hälsosam omega-3 stans!
