Detta fyra veckors träningsprogram är utformat för totalt nybörjare kör / vandrare som vill bygga upp att springa en mil. Detta program är en run / walk till kontinuerligt körprogram. Varje vecka får du en liten ökning av ditt köravstånd och en minskning av gångavståndet. I slutet av fyra veckor kommer du att kunna köra en mil utan att stanna.
Om du är nybörjare, men du letar efter något lite mer utmanande, prova ett av dessa program:
- Fyra veckor att köra 2 Miles
- Tåg för din första 5K
Innan du börjar, kolla in denna absoluta nybörjarguide för att springa, för att lära sig några av grunderna om att springa, som korrekt körform, vad man ska bära och hur man andas.
Anteckningar
För mätändamål är det bäst att göra dessa träningspass på ett spår, vilket vanligtvis är 400 meter eller cirka 1/4 av en mil. Varje träningspass kommer att ha banans motsvarighet, så du vet hur långt du ska springa och gå.
Du bör starta varje körning med en 5-10 minuters uppvärmningsgång. Avsluta med en 5-10 minuters nedkylning.
Du behöver inte göra dina körningar på specifika dagar. Du bör dock försöka att inte springa två dagar i rad. Det är bättre att ta en vilodag eller göra korsträning på dagarna mellan körningar som din kropp anpassar sig till träningen. Korsträning kan gå, cykla, simma eller någon annan aktivitet (annat än löpning) som du tycker om.
Om du upptäcker att programmet fortskrider för dig, kan du upprepa en vecka innan du går vidare till nästa vecka.
Vecka 1
Dag 1: Kör 1/16 mil, gå 3/16 mil – upprepa 4 gånger (Spår motsvarighet: Kör 1/4 av ett varv, gå 3/4 av ett varv – upprepa 4 gånger)
Dag 2 : Vila eller korsning
Dag 3: Kör 1/16 mil, gå 3/16 mil – upprepa 4 gånger (Spår motsvarighet: Kör 1/4 av ett varv, gå 3/4 av ett varv – upprepa 4 gånger )
Dag 4: Vila
Dag 5: Kör 1/16 mil, gå 3/16 mil – upprepa 4 gånger (Spår motsvarighet: Kör 1/4 av ett varv, gå 3/4 av ett varv – upprepa 4 gånger )
Dag 6: Vila eller korsning
Dag 7: Vila
Vecka 2
Dag 1: Kör 1/8 mil, gå 1/8 mil – upprepa 4 gånger (Spår motsvarighet: Kör 1/2 a lopp, gå 1/2 av ett varv – upprepa 4 gånger)
dag 2: vila eller korsning
dag 3: köra 1/8 mil, gå 1/8 mil – upprepa 4 gånger / 2 en omgång, gå 1/2 av ett varv – upprepa 4 gånger)
Dag 4: Vila
Dag 5: Kör 1/8 mil, gå 1/8 mil – upprepa 4 gånger (Spår motsvarighet: Kör 1 / 2 ett varv, gå 1/2 av ett varv – upprepa 4 gånger)
Dag 6: Vila eller kors-tåg
Dag 7: Vila
Vecka 3
Dag 1: Kör 3/16 mil, gå 1/16 mil – upprepa 4 gånger (Spår motsvarighet: Kör 3/4 ett varv, gå 1/4 av ett varv – upprepa 4 gånger)
dag 2: vila eller korsning
dag 3: köra 3/16 mil, gå 1/16 mil – upprepa 4 gånger (spår motsvarighet: köra 3/4 ett varv, gå 1/4 av ett varv – upprepa 4 gånger)
Dag 4: Vila
Dag 5: Kör 3/16 mil, gå 1/16 mil – upprepa 4 gånger (Spår motsvarighet: Kör 3/4 ett varv, gå 1 / 4 av ett varv – upprepa 4 gånger)
Dag 6: Vila eller korsning
Dag 7: Vila
Vecka 4
Dag 1: Kör 1 mil (Spår motsvarighet: 4 varv = 1 mil)
Dag 2: Vila eller korsning
Dag 3: Kör 1 mil (Spår motsvarighet: 4 varv = 1 mil)
Dag 4: Vila
Dag 5: Kör 1 mil (Spår motsvarighet: 4 varv = 1 mil)
Dag 6: Vila eller korsning
Dag 7: Vila
Klar för din nästa utmaning? Få tips om hur du kör en snabbare mil.
