Bänkpressen bygger musklerna på bröstet samt triceps på baksidan av armarna och de främre deltoida axelmusklerna.
Du kan göra denna övning med lyftstänger eller hantlar – eller med en Smith-maskin, som begränsar stångens väg och gör träningen lite enklare. Andra variationer inkluderar höjning eller minskning av bänken för att betona övre eller nedre bröstmusklerna.
How att göra bänkpressen
Om du tränar för tävlingslift, bör du kontakta en professionell tränare för personlig instruktion.
Startposition
- Ligga platt på bänken under stativet som håller stången. Dina ögon ska vara ungefär i linje med framkant av hävarmen.
- Butt, axlar och huvud ska vara platt på bänken med en liten (neutral) bock i ryggraden. Fötterna ska vara platta på golvet och relativt brett ifrån varandra.
- Prova några hissar utan några extra vikter för att värma upp och för att få känslan av baren.
- När du är redo att lägga i vikt, passa in lämpliga skivstångsplattor i baren och placera dig själv för hissen.
- Ta tag i baren med tummen på utsidan av din slutna näve, handgrepp, med armarna något bredare än axelbredden ifrån varandra. Vinkeln på överarmarna ska vara ca 45 grader mot kroppen.
- Om du inte använder det specialiserade bänkpressstället, kan en vanlig plattbänk användas med hantlar eller en ljus barbell. Eller du kan använda en Smith-maskin.
- Om du inte är lugnare med fötter på golvet på grund av korta ben, använd block eller viktplattor under fötterna för att öka höjden istället för att placera ben på bänken vilket minskar stabiliteten.
2Exercise Movement
- Ta bort skivstången från stället och lås armbågarna innan du sänker stången till bröstet vid nippelinjen. Flytta inte baren i en båge från racket direkt till bröstpositionen. Med Smith-maskinen kan du inte göra det här; banan är begränsad.
- Ta djupt andetag och höja stången ovanför bröstet med utsträckta armar, utandning medan du trycker uppåt och syftar konsekvent på samma plats i taket. Titta inte på baren; fokusera på taket.
- Återför baren precis ovanför bröstet och repetera träningen.
- Om du har några problem med axelns stabilitet, sänk inte baren så långt att armens överdel faller långt under parallell.
- För att vänja sig på bänkpressen, och om du ska lyfta tunga vikter, få hjälp av en "spotter" som står bakom hyllan och hjälper till med baren när du har problem med att lyfta.
- För att slutföra, byt ut baren på hyllan från låst läge. Flytta stången bakåt gradvis tills du känner racket upprätt och sänk sedan baren till racket vila. Försök inte slå racket vilar direkt. Om du saknar kan du förlora kontrollen, vilket kan vara farligt.
3Check Points
- Om du tänker lyfta tunga vikter, bör du be någon med erfarenhet att "spot" för dig genom att erbjuda hjälp vid behov.
- Bänkpressning kan vara farligt. Se till att stångens bana inte är låg över munnen och nackområdet när du raker eller stryker stången. Det betyder att du borde flytta vikten "från" och "till" stället från en armarförlängd position och inte låg över nacken och ansiktet.
- Gripet på stången ska normalt vara tillräckligt bred så att armbågen är åtminstone i rät vinkel och underarmarna i ett vinkelrätt plan. Ett lite bredare eller smalare grepp kan också användas med erfarenhet.
- Du kan "låsa ut" dina armbågar, i motsats till några säkerhetsråd som är vanligtvis missvisade. Se bara till att du inte låser dem ut plötsligt eller explosivt.
- Handgreppet bör vara överhandligt och ha tummen placerade under baren och över fingrarna. Placera inte tummen bakom baren eller låst under fingrarna.
- Håll din rumpa och huvudet platt på bänken och fötterna på golvet för stabilitet, men tryck inte huvudet i bänken för att hjälpa hissen. fast upp nacksmusklerna istället.
