Denna artikel, en i en serie, tar en titt på läget för American College of Sports Medicine med titeln Progression Models i Resistance Training for Healthy Adults, 2009. Detta är en sammanfattning av bevis från en välutbildad expertgrupp för effektiviteten av olika förfaranden och metoder i motstånds- och viktutbildningsprogram.
Denna artikel sammanfattar ACSM-riktlinjer för träningsegenskaper som fokuserar på träning för hypertrofi eller muskelbyggnad, med följeslagartiklar tillgängliga för styrka, kraft, uthållighet och äldre vuxna.
Observera att i denna version av ACSM-stället har författarna graderat Kvaliteten på beviset enligt följande:
- A – Bäst klass av bevis (randomiserade kontrollerade försök) B – Andra nivå av bevis (färre RCT)
- C – Tredje nivå (endast observatorisk, inte RCT)
- D – Minsta kvalitet Bevis (panelöverensning, klinisk erfarenhet)
- RT står för "motståndsträning" i följande diskussion.
Muskelbyggnad (hypertrofi)
Progressiv överbelastning är nödvändig för maximal rekrytering av muskelfibrer och storlekar ökar, vilket innebär att förändringar i viktträning programdesign för både styrka och muskelhypertrofi kommer att vara mest fördelaktigt för att maximera styrka och muskel över tiden.
Muskelhandling
Bevisskategori A.
" I likhet med styrketräning rekommenderas att koncentriska, excentriska och isometriska muskelåtgärder inkluderas för nybörjare, mellanliggande och avancerade RT. " Belastning och volym
Bevisskategori A." För nybörjare och mellanpersoner rekommenderas det att måttlig lastning används (70-85% av 1 RM) för 8-12 repetitioner per set för en till tre uppsättningar per övning. "
Bevisskategori C. "För avancerad träning rekommenderas att ett lastningsintervall på 70-100% av 1 RM används för 1-12 repetitioner per uppsättning för tre till sex uppsättningar per övning på periodiserat sätt så att majoriteten av träning ägnas åt 6-12 RM och mindre utbildning ägnas åt 1-6 RM loading. "
Exercise Selection och Order Bevisskategori A.
"Det rekommenderas att en- och multipelfri frivikt och maskinövningar ingår i ett RT-program i nybörjare, mellanliggande och avancerade individer."
Bevisskategori C. "För träningssekvensering rekommenderas en ordning som liknar styrketräning."
viloperioder Bevisskategori C.
"Det rekommenderas att 1 till 2-minuters viloperioder används i nybörjare och mellanliggande träningsprogram. För avancerad träning bör viloperiodens längd motsvara målen för varje träning eller träningsfas som sådan att 2- till 3-minuters viloperioder kan användas med tung belastning för kärnövningar och 1-2 minuter kan användas för andra övningar med måttlig till måttlig hög intensitet. "
Repetitionshastighet Bevisskategori C.
"Det rekommenderas att långsamma till måttliga hastigheter användas av nybörjare och mellanutbildade individer. För avancerad träning rekommenderas att långsamma, måttliga och snabba repetitionshastigheter används beroende på last, repetitionsnummer och mål för den aktuella träningen. "
Frekvens Bevisskategori A.
Det rekommenderas att en frekvens på 2-3 dagar / vecka används för nybörjareutbildning (när träningen utgår i hela kroppen varje träning).
Bevisskategori B. För mellanutbildning är rekommendationen likadan för träning i hela kroppen eller 4 dagar / vecka när man använder en övre / nedre kroppsdelningsrutin (varje större muskelgrupp utbildas två gånger per vecka).
Bevisskategori C. För avancerad träning rekommenderas en frekvens på 4-6 dagar / vecka. Muskelgruppsfördelade rutiner (en till tre muskelgrupper utbildade per träning) är vanliga vilket möjliggör högre volym per muskelgrupp.
För en översyn av vikt- och motståndsträningsunderlag, kan du läsa nybörjardokumentationen.
