Träning i kallt väder ger några unika utmaningar för idrottare som deltar i vintersport. Alla som övar i kallt väder måste vidta några försiktighetsåtgärder för att hålla sig bekväma, säkra och fortfarande utföra på optimal nivå när temperaturen sjunker.
De stora bekymmerna för kalla väderutövare och utövarna är:
- Att veta grundläggande säkerhetsanvisningar för kallt väderutövning
- Undvik frostbitt och hypotermi
- Klä för kallt väderövning
Men vad du äter och dricker före och under kallvädersövning kan också hjälpa dig att utföra ditt bästa och håll dig bekväm och säker. Korrekt näring hjälper till att reglera din kärntemperatur, håller din kropp varm och ger tillräckligt med bränsle för dina arbetsmuskler. Vid varmt väder är det lätt att svettas för att reglera din temperatur och ta bort överflödig värme, men i kallt väder måste du generera mer värme för att hålla dig varm.
I kallt väder faller kroppstemperaturen normalt. Din metabolism ökar för att värma och fuktiga luften du andas och du tenderar att bränna lite mer kalorier för att hålla dig varm. Andning i kall, torr luft tvingar din kropp att värma och luftfuktas den luften och med varje utandning förlorar du betydande mängder vatten. Vinter idrottare måste medvetet dricka mer vätskor för att ersätta det vatten som går vilse genom andning.
Lägg detta till en minskad önskan att dricka (törstmekanismen reduceras vid kallt väder) och du kan se varför ett av de största näringsbehoven under vinters träning ersätter förlorade vätskor och får ordentlig hydrering. Dehydrering är en av huvudorsakerna till minskad prestanda i kylan.
När det gäller att äta under kallvädersövning är varma livsmedel idealiska, men inte så praktiska. Problemet med kalla matar och vätskor är att de kan kyla kroppen. På sommaren är denna kylningseffekt till hjälp under träning, men på vintern är heta matar bättre val.
Idealiska livsmedel är komplexa kolhydrater som förbrukas 2 timmar före träning. Soppor, chili, bröd, bagels, pasta med tomatsås, bakade potatis, spannmål, jordnötssmör, magert kött och mager ost är bra val.
Det är också viktigt att äta ständigt för att ersätta kolhydratbutiker som används för träning och uppvärmning. Om du inte ersätter denna energi kommer du troligen att känna dig mer trött och kyld. Barn blir vanligare och trötthet snabbare. Detta är särskilt viktigt för barn. Planera fram och ta med energi barer, choklad barer, spår mix, bananer, smörgåsar eller något som du gillar och kommer att äta.
Läs mer:
- Idrottsnäringsgrunder: Från träning till tävling
- Kolhydrater – En idrottarens huvudsakliga bränslekälla
- Hur fett ger energi för träning
- Erkänna, förebygga och behandla höghöjdsjuka (AMS)
Rekommendationer för kall väder näring
- Drick mycket av vatten
- Ät en mängd höga kolhydrater mat
- Planera att äta ett litet mellanmål varje 30-45 minuter (100-200 kalorier)
- Ät varm eller varm mat när det är möjligt
- Minska koffeinförbrukningen
- Drick inte alkohol. Alkohol utvidgar blodkärlen och ökar värmeförlusten.
Och äntligen är det viktigt för vintersportare att ha en akutmatskälla med dem. Detta är bortom vad du planerar att äta. Dölj en extra energi bar någonstans bara i fallet.
