Alla idrottare kan dra nytta av dessa agility övningar för att förbättra koordination, fart, kraft och specifik sport skicklighet. Använd dessa övningar för att förbättra din fothastighet och förfina din sportteknik.
1Lateral Plyometric Jumps
Sidosplyometriska hopp hjälper till att bygga dynamisk kraft, koordination och balans genom att bara använda en idrotts kroppsvikt. Denna avancerade träning är ett måste för alla idrottare som behöver lateral kraft och samordning. Börja små och bygga långsamt barriärens höjd. Denna övning bör endast utföras efter noggrann uppvärmning.
2Speed Ladder Agility Drills
Hastighetsstegen är en enkel del av bärbar utrustning som kan användas för att utföra följande agilityborrningar:
- Framåtgående, högborrborr: Denna borr är utmärkt för att förbättra fotfart och samordning för alla fält idrottsutövare. Kör med höga knän framåt genom stegen och rör vid varje stegeutrymme. Markera på bollarna på fötterna och kör framåt med dina armar.
- Lateral Running, Side-To-Side Drill: Denna rörs laterala rörelse är utmärkt för domstolssport och förbättrar även knä och fotled stabilitet. Håll ett lågt tyngdpunkt och steg sida vid sida genom stegan en fot i taget. Rör vid varje steg i stegen med båda fötterna. Markera på bollarna på fötterna och upprepa höger till vänster och vänster mot höger.
3Dot Drills
Dot Drills utveckla dynamisk benstyrka och öka knä och fotled styrka och stabilitet. Detta är en bra agility borr för alla som spelar fält eller racket sport eller de som behöver göra snabba förändringar av riktning och landningar, såsom skidåkare och basket spelare.
Hur man gör prickborrar:
- Använd en punktmatris eller placera små "X" -markeringar med band på marken i ett mönster på fem på en tärning.
- Börja med en uppvärmning och hoppa från punkt till punkt med båda fötterna åt gången.
- Framsteg till en fot hoppar och följa ett specifikt hoppmönster.
4Plyometric Jump Box Drills
Plyometrisk boxhoppborrar är ett utmärkt sätt att bygga explosiv kraft och fothastighet. Den vanligaste plyometriska boxborren innefattar humle, hopp och avgränsande rörelser. En annan populär plyometrisk boxborr hoppar av en låda och återhämtar sig från golvet och till en annan, högre låda. Dessa övningar ökar vanligtvis hastighet och styrka och bygger kraft.
5Forward – Backward Sprints
Sprint träning är ett säkert sätt att utveckla fotfart och smidighet för alla idrottare som behöver explosiv hastighet och snabbhet.
Hur man gör framåt – Bakåtutskott
- Ställ in två markörer ca 10 meter från varandra.
- Efter en bra uppvärmning, sprint framåt från den första konen till den långa konen.
- Stanna längst i kegeln och kör eller springa bakåt till början.
- Stoppa och snabbt accelerera i en sprint tillbaka till den långa konen.
- Upprepa 10 gånger.
6Plyometric Agility Hurdles
Idrottare använder ofta plyometric hoppa övningar för att bygga kraft och fart, förbättra koordination och smidighet, och effektivt förbättra sportens prestanda. Använda en uppsättning små hinder för att begränsa på ena eller båda fötterna kan förbättra smidighet och fotfart i någon idrottsutövare på fältet.
Hur man använder Plyometric Agility Hurdles
- Ställ upp flera små smidighet hindrar vid 2-fots steg.
- Börja med benen axelbredd i taget, hoppa uppåt och framåt för att rensa varje hinder som landar lätt på bollarna på fötterna.
- Omedelbart vid landning, hoppa igen, kör fram med dina armar.
- Upprepa flera repetitioner.
- Repetera borren på bara den högra foten och sedan bara den vänstra foten.
- När du förbättrar flytta hindren längre ifrån varandra.
7Tuck hoppar
Tuck hopp är enkla övningar som förbättrar smidighet och kraft.
Hur man gör Tuck Hopp:
- Stå med fötterna axelbredd och knäna är något böjda.
- Böj knäna och kraftfullt hoppa rakt upp och ta knäna mot bröstet medan du är i midair.
- Ta tag i dina knän snabbt med dina armar och släpp dig.
- Vid landning, omedelbart upprepa nästa hoppa.
8Stair Running
Även om det inte är tekniskt en agility-borr, är löpande trappor ett bra sätt att utveckla snabbhet och fothastighet samtidigt som du får ett utmärkt intervallträning.
Löpande trappor ger en kardiovaskulär nytta som liknar körbanan och är ett utmärkt sätt att bygga sprintkraft. Många idrottare tränar på en stadion i en lokal utomhustrappa med cirka 100 steg.
Börja med att gå ett steg i taget. Undvik att springa trappor på ditt första träningspass eller om du kan uppleva fördröjd muskelsårighet. Gör inte mer än två steg träning i veckan. Vid vecka tre kan du börja springa, kanske två steg i taget. Använd återgången till botten som ditt vilintervall och gör sedan en annan uppsättning. Arbeta upp till cirka 10 uppsättningar per träning.
9Shuttle Runs
Skyttelbana är en standard agility och hastighetsborr som används av idrottare som spelar stopp-och-go-sport som fotboll, hockey, basket och tennis.
Hur man gör Shuttle Run:
- Ställ in en källa med två markörer ca 25 meter från varandra.
- Sprint från en markör till den andra och tillbaka. Det är en repetition.
- Det finns en mängd olika sätt att göra skyttelkörningen, inklusive sido-till-sida-körningar, framåtriktad körning och framåtriktad körning.
Shuttle-körningen är ett enkelt sätt att lägga till några högintensiva övningar i ett grundläggande träningsprogram medan du bygger fart, uthållighet och uthållighet.
