Korrekt hydrering för löpning är viktigt för säkerhet och prestanda, men löpare behöver veta när de ska konsumera sportdrycker och när vanligt vatten kommer att räcka. När du kör i mer än 90 minuter, särskilt när du svettar, bör du börja använda en elektrolytbytande sportdryck. Beroende på villkoren kan du byta ut det med vatten eller byta till endast sportdrycker vid den tiden.
Vad är en sportdryck?
Sportdrycker, som Gatorade eller Powerade, innehåller elektrolyter som natrium och kalium, komponenterna i bordsaltet. När du kör, förlorar din kropp elektrolyter genom svettning. Du har antagligen sett saltfläckarna på din löpande hatt och smakat saltet i svetten som rinner ner dina kinder.
Eftersom elektrolyter hjälper kroppen att behålla vätskor och kan förhindra muskelkramper, behöver du ersätta dem när de körs mer än 90 minuter. Det är också den punkt där du måste ta in mer carb kalorier för att behålla din insats, och så en sportdryck som ger både karbohydrater och elektrolyter är bra att använda.
Varför löpare behöver byta elektrolyter med en sportdryck
Löpare som inte ersätter tillräckligt med elektrolyter under långa körningar eller tävlingar kan riskera överhydrering. Hyponatremi, som är lågt blodnatriumkoncentration, kan inträffa när idrottare dricker mycket mängder vatten och ersätter inte salt som förlorats genom svett.
Nuvarande råd om löpning och hydrering är mycket enkelt – försök att dricka till törst. Vetenskapliga bevis säger att dricka när du är törstig kan bidra till att förhindra underhydratisering (vilket kan leda till uttorkning) och överhydratisering, vilket kan leda till hyponatremi (lågt blodsaltnivå på grund av onormal vätskeretention).
Hur mycket borde du dricka under din körning?
Om du letar efter en allmän tumregel för vätskekonsumtion under körningarna: Du bör ta in 4 till 6 ounces vätska var 20: e minut under körningarna. Löpare som kör fortare än 8 minuters miles borde dricka 6 till 8 ounces var 20: e minut. Under körningar på mer än 90 minuter kan du växla mellan sportdrycker och vatten. Så, varannan hydratiseringsbrytning borde du dricka en sportdryck. För kortare körningar är hydratisering med rent vatten bra.
Du behöver karbohydrater i sportdrycker på lång sikt
En annan fördel med sportdrycker är att de flesta innehåller kolhydrater, andra än de som är låga kalorier eller nollkalorier och ersätter bara elektrolyter och vatten. Eftersom det är nödvändigt att konsumera kalorier under körningar på längre än 90 minuter, dricker en sportdrycker hjälper dig att ta in några av de nödvändiga kalorierna. Vissa löpare finner att det ibland är lättare att få kalorierna genom vätskor istället för fasta livsmedel, särskilt under senare skeden av en lång sikt eller ras.
Vill du inte kalorier eller bekostnad av kommersiell sportdryck? Prova att göra ditt eget med detta sportdryckrecept.
