Du vet att motion är viktig för din hälsa, välbefinnande och till och med livslängd. Men betyder det att du måste logga timmar och timmar av svettig aktivitet för att se dina insatser betala? I ett ord (eller två), förmodligen inte.
Om du är nybörjare, kan bara 30 minuters måttlig aktivitet fem dagar i veckan vara allt du behöver för att skörda de många fördelarna med motion, enligt Office of Disease Prevention and Health Promotion (ODPHP, en del av USA Institutionen för hälsa och mänskliga tjänster).
Läs vidare för att lära dig mer om vilken typ av träning och hur mycket som är tillräckligt för att hjälpa dig att få passform, bli frisk och gå ner i vikt.
Hur det lägger upp
För att vara exakt kan vuxna få större delen av utbetalningen av motion genom att göra minst 150 minuters aerob aktivitet i en måttlig takt varje vecka, enligt ODPHP. Om det låter som ett stort engagemang ser du på det här sättet: 150 minuter motsvarar två timmar och 30 minuter, vilket ytterligare bryter ner till en halv timmes träning fem dagar i veckan.
Forskning tyder på att det verkligen är gott, och kan till och med vara mer än tillräckligt. Tänk på denna 2012 studie publicerad iThe American Journal of Physiologytitta på effekterna av olika mängder motion på viktminskning. Det fann att stillasittande, överviktiga män som utövar en halvtimme om dagen förlorade ungefär samma vikt efter tre månader som män som arbetade ut en timme om dagen – även om timlånga tränare brände mer kalorier.
Och även om tyngdförlust bara är en parameter för att förbättra hälsa och välbefinnande är det viktigt: För någon som bär överflödiga pounds är trimning av avgörande betydelse för att förebygga problem som är förknippade med övervikt, såsom diabetes och stress på lederna.
Forskarna misstänker en anledning att männen som utövar en halvtimme förlorade lika mycket vikt kan ha varit för att de som arbetade i en timme kände att de kunde äta mer och vila mer mellan anfall av aktivitet.
Detta kan vara ett vanligt och frustrerande problem för nya tränare, vilket får dem att antingen inte se några resultat alls eller till och med gå ner i vikt eftersom de tycker om att äta mer än vanligt.
Vad en 30-minuters träning ser ut som
Forskare föreslår att 30 minuters måttlig aktivitet kan vara speciellt genomförbar för nybörjare, inte bara för att sådana träningspassar är kortare och mindre kraftfulla, men också för att de inte helt kommer att bryta ner en persons energibutiker.
Här är några exempel på måttlig aktivitet som rekommenderas av ODPHP:
- Brisk gångavstånd (i en takt på cirka tre miles per timme eller snabbare, men inte race)
- Vatten aerobics
- Cykling på mindre än 10 miles per timme
- Doubles tennis
- Ballroom dancing
- Trädgårdsarbete
Tänk på att dessa är aeroba aktiviteter. För att runda ut dina veckovisa träningar, rekommenderar ODPHP att göra styrketräning två gånger i veckan och arbetar med alla större muskelgrupper. Att sträcka sig för flexibilitet är också viktigt, men det räknas inte mot din veckotid. Det kommer dock att hjälpa dig att hålla dig flexibel och minska risken för skador.
