En halv solhälsning är den del av hela sekvensen som görs på framsidan av din matta innan du går eller hoppa tillbaka. (Se hela soluppgången om du är förvirrad). Det används ofta som uppvärmning för längre sekvens och är ett bra sätt att starta en träningspass. Och ibland når en hel kropp upp mot himlen följt av en liten framåtböjande hängsträcka är allt du behöver.
På dina första få omgångar, var god att spendera flera andetag i varje ställning när du övergår din kropp och sinne i din övning. Flytta till nästa pose när du är redo för inandning eller utandning enligt vad som anges. När du värmer upp, försök att göra sekvensen som matchar varje andetag med en rörelse.
1 Mountain Pose – Tadasana
Börja med att stå på framsidan av din matta i berget. Ta dig tid att ställa in din anpassning. Ta med axlarna över dina höfter och dina höfter över dina klackar. Rulla dina axelblad på ryggen. Engagera dina lårmuskler, lyft dina knäskruvar. Du kan antingen ta händerna i anjali mudra eller låt armarna hänga på dina sidor med palmerna framåt. Ta fem till tio ujjayi andetag för att komma fullt ut i nuet.
2 Raised Arms Pose – Urdhva Hasatansana
Inhalera.
Räck ut dina raka armar ut till vardera sidan och över huvudet till urdhva hastasana. Du kan ta med dina två palmer för att röra eller hålla dem axelns avstånd från varandra. Hur som helst, behåll axlarna avkopplande ner från öronen. Ta blicken mot dina upparbetade händer.
3 Framåt Bend – Uttanasana
andas ut.
Svanen dyker över dina ben i en framåtgående vikning. Bly med bröstet. Du kan böja knäna något om du vill. Låt huvudet hänga tungt, se till att du håller lite av din vikt i kulorna i din känsla. Om du lutar för tungt i klackarna, kommer dina höfter att röra sig tillbaka, vilket leder till att de inte kommer i linje.
4 Flat Back – Ardha Uttanasana
Inhalera.
Lyft upp till fingertopparna, lyft huvudet och kom till en platt rygg. För många människor kommer händerna på dina sken att bli en bättre position för att platta ryggen. Du kan faktiskt lägga händerna var som helst på benen som möjliggör en rak ryggrad. Försök att hålla trycket på benen lätt.
5Forward Bend – Uttanasana
andas ut.
Vik djupt över benen för att återvända till uttanasana. Dra din mage in mot din ryggrad för att göra mer plats för din framåtgående vikning. Om du vill ta några extra andetag här för att fördjupa din sträcka, fortsätt. Vissa tycker om att fånga motsatta armbågar och bara hänga. Du kan också fånga dina stora tår för lite dragkraft när du fortsätter böja.
6Raised Arms Pose – Urdhva Hastasana
Inhale.
Omvänd din svan dyka för att återvända till urdhva hastasana. Bly med ditt bröst, precis som du gjorde på vägen ner. När du kommer till toppen, se till att dina axlar inte skruvas upp längs vägen.
7Mountain Pose – Tadasana
andas ut.
Sluta tillbaka där du började, i berget ställning. Lossa dina armar tillbaka vid dina sidor och skjut axelbladet bakom ryggen. Ta flera fulla, djupa inhaler och utandningar innan du börjar sekvensen igen. Om du känner dig redo kan du gå vidare till en fullständig solhälsning härifrån.
