Om du spelar en sport som kräver mycket springa eller hoppa, eller använda någon form av plyometrics eller rebounding under träning, en av de bästa sakerna du kan göra för att förhindra en skada är att lära sig rätt landningsmekanik.
Få idrottare övar hoppningsmekanik; de gör bara vad som kommer naturligt. Även om det finns några idrottare för vilka perfekt landningsform kommer naturligt, skulle de flesta idrottare förmodligen dra nytta av viss utbildning som syftar till att förbättra landningsmekanik.
Hopp- och landningsborrar är oftast en del av en skicklig tränares träningsrepertoar. Landning färdigheter kan praktiseras på kort tid och kommer att medföra många långsiktiga fördelar.
Den ideala hoppa landningen tillåter en idrottare att på ett säkert och effektivt sätt absorbera stötar genom lederna (höfter, knän och anklar) under landningen. Det sätter också kroppen i rätt läge för att återhämta sig säkert och kraftfullt. Denna rörelse kommer ganska lätt en gång utbildad. Målet är att landa mjukt och överföra slagkrafterna, först till de större gluteusmusklerna, och sedan hamstrings, quads och kalvsmuskler under landningen.
Slumpartiga gluter är ett problem
Av många anledningar som har att göra med en livsstil full av sittande och andra quad dominerande träningsmetoder, har många idrottare gluter som är ganska vilande. Om du har svaga och inaktiva gluter och starka quads, är det troligt att du brukar använda dina quads för att flytta din vikt framåt och uppåt under häftande och hoppande rörelser.
Använd dina quads istället för att dina glutes ger en enorm börda på höfterna, rygg, knän och anklar. Dessa krafter ökar dramatiskt under landningen och rebounding under ett hopp, och återkommande hårda landningar kan så småningom skada lederna.
Dålig landningsteknik ställer också stort tryck på främre korsbandet (ACL) i synnerhet.
En ACL-råtta kan inträffa när idrottaren planterar foten och vrider knäet (roterad internt i en valgus-position). Idrottare som har svaga abduktörer (muskler i yttre höfter) är mer benägna till dåliga landningsmekanik. Det här är ännu mer sannolikt att hända hos kvinnliga idrottare, som är mer benägna att välja ett knäläge.
Genom landning och rebounding med en glute dominerande ställning och genom att lasta gluten, snarare än quads vid landning, kommer du att bidra till att minska stressen på ACL. ACL: s huvudfunktion är att förhindra att tibia (ett ben i underbenet) glider framåt under rörelsen. Men det kan bara motstå så mycket kraft innan det skadas eller sönder. För att minska kraften på ACL, samlar både glutes och hamstrings under retardation och hjälper till att dra tillbaka tibia tillbaka under lårbensbenet och hålla knäleden i linje med lossningen av ACL. Genom att stärka gluten, hamstrings och abduktörerna, tillsammans med övning av säkert landningsform, kan du avsevärt minska sannolikheten för knä och ledskador.
Inte bara är quad dominans riskabelt för en idrottsman under landningen, men det är betydligt mindre effektivt att ge explosiv kraft under rebounding. Glutenna är överlägset bättre för att ge kraft på grund av deras större massa såväl som deras biomekanik.
För att skapa mer kraft vid start måste du landa och decelerera mjukt med din kroppsvikt fördelad jämnt över hela foten (inte bara framfoten) och få dina glutar att skjuta, så de är beredda att samverka explosivt.
Det enklaste sättet att lära sig att landa ordentligt och återhämta sig kraftigt är att arbeta med en tränare eller personlig tränare för att lära sig de specifika rörelsemönstren innan du börjar full träning. Om du inte använder rätt landningsteknik kan det ta upp till en månad att återupplära rätt rörelsemönster. Var tålmodig och träna. När du väl har lärt dig rätt teknik kan du använda en grundläggande boxhoppborr för att träna rörmönstret eller utföra enkla ben i sidled.
Korrekt landningsteknik
- Börja med en noggrann uppvärmning, och använd glute-aktiveringsrutinen för att få gluten att skjuta innan du övar hoppa och landa borrar
- Starta små (1-2 tums hopp), land så mjukt och tyst som möjligt och sjunka djupt in i landningen.
- Mark med hela foten och håll din vikt jämnt fördelad från häl till tår. Undvik att landa bara på dina bollar.
- Se till att dina knän spårar över din fot och inte grottar in eller faller utåt)
- Byt tillbaka din vikt över dina klackar. Dina knän borde vara kvar bakom tårna under rörelsen.
- Fokusera på gluten (granska säker squat tekniken) under hela rörelsen.
- Över flera veckor, och med din tränare vägledning, öka höjden på dina hopp till en 12-tums låda.
- Följ din tränares ledning angående reps och sets, men överväga att utföra 2-3 uppsättningar x 6-10 reps. Gör detta 3 gånger i veckan eller mer enligt instruktionerna.
- Hoppborrningar kan vara intensiva, så återhämta sig bra efter en session och sluta när din form misslyckas, din kroppsutmattning eller du har ont eller smärta. Det gör mer skada än bra att träna dessa övningar med dålig eller slarvig form.
